Sportovče, nezapomeň doplnit hořčík a zinek!
Ptáte se, proč zdůrazňujeme v životě sportovce právě Zinek a Hořčík? ✔️ Právě zinek a hořčík mají velký podíl na zvyšovaní vaší výkonnosti! Doplňte je na 100 %! A my vám rádi poradíme s výběrem vhodné suplementace, včetně minerálů.
Proč vsadit na hořčík a zinek?
Hned na úvod trochu statistiky. Schválně, zkuste se zeptat jakéhokoliv sportovce, aby jmenoval klíčové minerály na podporu výkonu. Uvidíte, že jako první uvede hořčík, zinek a hned poté bude následovat vápník, železo či chrom. Je to prosté, jedná se o základní minerály, které si tělo žádá, pokud má vydržet požadavky na výkon.
Vitamíny a minerály jsou bezesporu jednou z nejdůležitějších složek potravy, kterou přijímáme. Jsou ale takovými opomíjenými chudými příbuznými. Většina sportovců si totiž hlídá správný poměr bílkoviny, sacharidů a tuků, láduje se sportovní výživou a doplňky, ale na vliv vitamínů a minerálních látek už nemyslí.
Přitom je to velká chyba! Nedostatek vitamínů a minerálů snižuje vaši výkonnost a zpomaluje cestu k vysněnému cíli. Se kterými začít? Přece s hořčíkem a zinkem!
Proč ztrácíme vitamíny a minerály?
Než se vrhneme na představení zinku a hořčíku, pak musíme upozornit i na ty situace, kdy o vitamíny a minerály přicházíme.
Ve kterých situacích to je?
-
Život ve znečištěném prostředí - právě v této fázi potřebujeme přijímat vitamíny a minerály. Pokud dlouhodobě pobýváme ve znečištěném prostředí, narůstá potřeba vitamínu C, B, vápníku, hořčíku a zinku.
-
Konzumace alkoholu (pivo, víno atd.) - právě alkohol narušuje vstřebávání vitamínů skupiny B. Současně, díky alkoholu přicházíme o vápník a hořčík.
-
Pití kávy či energetických nápojů - právě kofein zvyšuje vylučování železa, vápníku a draslíku.
-
Kouření, hormonální antikoncepce, rafinovaný cukr a bílé pečivo - tento zažitý životní styl nás připravuje o vápník, chróm či selen.
- Nadměrné užívání analgetik nebo antibiotik
Hořčík – minerál, který nesmí chybět
Magnezium je minerální látka plná protikladů. Všichni ji znají, ale málokdo užívá. Je nepropagovanější vitamínový doplněk, ale jen hrstka lidí si jeho důležitost uvědomuje. Má vliv na víc než 400 biochemických reakcí v těle, a přesto drtivé většině populace dlouhodobě chybí. Je potřebný pro trávení sacharidů, fungování imunitního systému. Je neocenitelným pomocníkem v boji proti svalovým křečím a zahání únavu i nespavost.
Jakto, že je tak decifitní? Jeho nedostatek je způsoben tím, že je až příliš snadné jej spotřebovat nebo vyloučit z těla. Znáte to – hromada práce v zaměstnání, termín jsou tady, požadavky ze strany nadřízených se valí jako lavina jeden za druhým. Výsledkem je samozřejmě stres – a tělo sahá po hořčíku, aby se ochránilo. Nemusíte ale řešit nezdary v práci nebo potíže v rodině, víte, že stres způsobuje tělu i hlasitá hudba, či dokonce samotný trénink? U každého cvičení navíc dochází k pocení a součástí potu je i hořčík. Připočtěte si k tomu večerní skleničku alkoholu po náročném dni a hladina hořčíku letí dolů závratnou rychlostí.
Typy hořčíku, které vás nabijí
-
Magnézium malát – důležitá složka enzymů, podílejících na energizaci organismu. Tudíž, díky tomu je vhodný jej doplnit v době, kdy se cítíte unavení či potřebujete nakopnout.
-
Taurát hořečnatý - obsahuje taurin, který je využíván jako stimulant. Díky tomu je to vhodná forma, kterou chcete doplnit v době, kdy očekáváte
-
Magnézium citrát - kyselina citronová se podílí na Krebsově cyklu, jenž ve zkratce stimuluje tvorbu ATP, jež je důležitým zdrojem energie nejen pro svaly
Jak užívat hořčík?
Ideální je hořčík užívat na lačno, čímž zajistíme maximální vstřebání minerálu do organismu. Jestli máte některou z energizujících forem, zmíněnou viz. výše, je vhodný její příjem hned po probuzení s tím, že nesmíte opomenout dostatečný pitný režim. Ideálně vodou či čajem v neslazené formě.
Doporučená denní dávka hořčíku je u lidí, kteří se věnují sportu, cca 350 – 500 mg. Při projevech jeho nedostatku ale můžete dávku i mnohonásobně navýšit. Předávkování se přitom bát nemusíte. Pokud byste přeci jen spotřebovali extra vysokou dávku hořčíku, pravděpodobně prožijete pár nepříjemných chvil na toaletě se střevními problémy. Větší rizika s sebou ale užívání hořčíku nepřináší.
Běžně prodávané tablety obsahují oxid hořečnatý, ten vaše tělo využije zhruba z 5 % a zbytek vyloučí. Mnohem lépe poslouží magnezium citrát, chcete-li, citrát hořečnatý. Díky obsahu kyseliny citronové je energizující a mnohem lépe vstřebatelný. Zkuste také třeba magnezium malát, jinými slovy preparát obsahující kyselinu jablečnou, která příznivě působí proti únavě. A do třetice je zde taurát hořečnatý. Ten obsahuje laurin, což znamená, že stimuluje. Ať už si vyberete jakoukoli variantu, užívejte tyto doplňky stravy nalačno, užívání při jídle snižuje vstřebávání minerálu. Podle toho, zda zvolíte uklidňující nebo energizující formu, volte užívání večer či ráno.
Zinek - váš kamarád
Je druhým nepotřebnějším stopovým prvkem, na který byste opravdu zapomínat neměli. Stejně jako hořčík je i zinek vyplavován potem, řadí se tedy k prvkům, u kterých hrozí největší riziko deficitu. Zlepšuje spánek, podporuje imunitní systém, prospívá hormonální soustavě a je potřebný pro funkci reprodukčních orgánů. Pomůže i tehdy, pokud se snažíte budovat svalovou hmotu, zrychluje metabolismus. Patří mezi antioxidanty, pomáhá regenerovat po tréninku, zabraňuje chuti na sladké a podporuje činnost štítné žlázy.
V přirozené potravě ho nejdete v rybách a plodech moře, semínkách (zejména dýně a slunečnice), celozrnném pečivu, droždí, vajíčkách, brokolici nebo máku. Pozor, jeho vstřebávání zhoršuje mléko nebo vysoký podíl vlákniny. Negativní vliv má také antikoncepce či některé léky na předpis (např. diuretika). Získat dostatek zinku z potravy tak není rozhodně snadné, proto se většinou neobejdete bez syntetické podoby tohoto minerálu. Užívejte ho nejlépe před spaním a nalačno.
Jak a kdy užívat zinek
Stejně tak jako hořčík je i zinek důležité užívat nalačno. Nicméně, na rozdíl od hořčíku, doporučujeme zinek užívat zejména před spaním.
Přestože vědecké studie se drobně liší, jako ideální se jeví užívání alespoň 10mg elementárního zinku denně. Denní dávka by se tak měla pohybovat okolo 10 - 15 mg elementárního zinku, u sportujících se může vyšplhat až na 25 mg za den. I zde platí, že nejvhodnější forma je chelát. A současně, i zde platí, že je užívání odvislé od výkonu.
Ani užívání hořčíku a zinku z vás pochopitelně vrcholového sportovce samo o sobě neudělá. Ani s pomocí zinku nenavýšíte hladinu testosteronu, jak praví rozšířený mýtus. Ale bez jejich pomoci, resp. s jejich nedostatkem, si cestu k vysněnému cíli pořádně zkomplikujete a prodloužíte.
Hořčík a zinek pro sportovce