15 tipů, jak zrychlit metabolismus nejen při hubnutí
Zrychlit metabolismus při hubnutí je snažší, než si myslíte. ✔️ To je ta správná cesta, jak začít hubnout a zhubnout! Jak zrychlit metabolismus, aby více spaloval? Poradíme vám, jak na to. Pohyb a strava je základ.
15 tipů, jak zrychlit metabolismus nejen při hubnutí
Určitě jste slyšeli, že během hubnutí je potřeba mít neustále nastartovaný metabolismus. Tělo rychleji spaluje kalorie a nic neukládá do tukových zásob, což se při redukci hmotnosti více než hodí. Jak metabolismus funguje a co dělat, abychom ho zrychlili? Na tyto a mnohé další otázky vám dnes odpovíme.
Věděli jste, že pomalý metabolismus bývá jednou z častých příčin, proč řada lidí nemůže zhubnout? Napříč své snaze, a ač držíme řady diet a cvičení, váha nejde dolů. I proto jsme tu pro vás my.
Metabolismus - energetická továrna lidského těla
Takto bychom mohli zjednodušeně charakterizovat metabolismus. Metabolismus je souhrnné označení pro všechny chemické reakce, probíhající v našem těle – ty přeměňují přijaté živiny na energii. Tyto chemické reakce tak zajišťují správné fungování organismu.
Co se týče metabolismu, měli bychom se zaměřit na tzv. bazální metabolismus.
Ve zkratce je to spotřeba energie v klidu, kdy nic neděláte. Obvykle se hodnota bazálního metabolismu pohybuje na úrovni 6000 až 7500 kilojoulů, při přepočtu to dělá 1400 - 1800 kalorií. Právě tolik vaše tělo pálí i v době nečinnosti.
Když se tedy mluví o tom, jak se dá zrychlit metabolismus, jde zejména o zrychlení bazálního metabolismu, protože většina rad a postupů má právě tenhle cíl.
Většina lidí má metabolismus spojený s rychlostí spalování kalorií. Do jisté míry je rychlost metabolismu daná pohlavím, věkem, zdravotním stavem nebo množstvím svalové hmoty. Ovšem to neznamená, že by rychlost metabolismu nešla nijak ovlivnit. Jde to, jen musíte vědět, jak ho správně nakopnout. Přinášíme vám 15 jednoduchých tipů, jak zrychlit metabolismus během hubnutí.
1. Nebuďte hladoví
Hladovka a nejrůznější diety patří doslova mezi zabijáky metabolismu. Když tělu nebudete pravidelně dodávat energii, přepne do úsporného režimu a začne ukládat do tuků. Metabolismus se tím výrazně zpomalí.
Abyste ho opět nakopli, musíte jíst v pravidelných intervalech. Dáte tím tělu signál, že nebude strádat, čímž se zrychlí spalování kalorií.
2. Jezte pravidelně
Už jsme to naznačili v předchozím bodě. Pravidelným stravováním zaženete pocit hladu a metabolismus bude šlapat jak hodinky. Proto nikdy nevynechávejte snídani. Snídaně je důležitá pro nastartování metabolismu. Tělo v noci hladoví a ráno potřebuje doplnit energii. Když snídani vynecháte, opět dostanete tělo do úsporného režimu.
3. Zvyšte příjem bílkovin
Bílkoviny můžeme označit za „superživinu“ – zasytí na dlouhou dobu a umí zahnat pocit hladu. Proteiny dokážou zrychlit metabolismu o 15 – 30 %! Tělo musí na trávení, vstřebávání a zpracování bílkovin vynaložit hodně energie, což vede k rychlejšímu spalování kalorií. Vědecké studie také potvrdily, že když bude váš jídelníček obsahovat minimálně 30 % bílkovin, sníte cca o 441 Kcal méně.
Proteiny zasytí na delší dobu, proto v konečném důsledku sníte méně jídla. Zařaďte tak do jídelníčku kuřecí nebo krůtí maso, ryby, mléčné výrobky a z rostlinných zdrojů například sóju nebo luštěniny.
Pokud se chcete o problematice bílkovin při hubnutí dozvědět více, máme pro vás tento článek.
4. Zařaďte do jídelníčku ryby
Losos, tuňák nebo sardinky jsou plné omega-3 mastných kyselin, které mají úžasnou schopnost „přesvědčit“ mozek, že už jsme dostatečně nasycení. Omega-3 mastné kyseliny tak zabraňují přejídání. A jak ovlivňují rychlost spalování? Podporují svalový metabolismus a svaly jsou velkým „konzumentem“ energie.
Zajímá vás, jak sestavit kvalitní jídelníček? I na toto najdete u nás odpověď.
5. Připravujte pikantní jídla
Pokud milujete chilli, přidávejte ho všude, kam to půjde. Kapsaicin obsažený v chilli papričkách, má velmi pozitivní vliv na spalování. Jedna čajová lžička chilli papriček dokáže zrychlit metabolismu až o 23 %. Ovšem ne všichni zvládnou takovou dávku.
Místo chilli můžete použít také česnek, zázvor, kurkumu, kardamom nebo pepř. Tato koření sama o sobě moc nezmůžou, ale pokud budete dodržovat i ostatní pravidla, účinek může být celkem dobrý.
6. Pijte studenou vodu
Voda je při hubnutí skvělým pomocníkem. Neobsahuje vůbec žádné kalorie a zaženete jí i hlad. Když budete pít studenou vodu, váš metabolismus bude pracovat rychleji. Tělo totiž musí vynaložit energii na to, aby vodu ohřálo na tělesnou teplotu. Podle studií dokáže půl litr vody zrychlit zhruba na hodinu klidový metabolismus o 10 – 30 %.
Zapomeňte na sladké limonády, přeslazené latté či energetické drinky.
7. Dejte si šálek kávy
Káva dokáže zrychlit metabolismus o 3 – 11 %. Studie ale prokázaly, že větší účinek má kofein u štíhlejších lidí. Kofein pomáhá také spalovat tuky a zároveň je dobrým pomocníkem při udržení cílové hmotnosti.
Kvůli negativním vlivům kofeinu na zdraví (vysoký krevní tlak, kardiovaskulární onemocněním) doporučujeme skutečně jen jeden šálek kvalitní kávy denně.
8. Pijte zelený čaj a čaj oolong
Pití těchto čajů pomáhá s přeměnou některých tuků na volné mastné kyseliny, což zvyšuje spalování tuků až o 17 %. To se při hubnutí určitě hodí. Vyšší spalování tuků samozřejmě pozitivně ovlivňuje i rychlost metabolismu – ta se díky pravidelnému pití zeleného nebo oolong čaje zvyšuje v průměru o 5 %.
Vědecké studie také potvrdily pozitivní vliv těchto čajů na tzv. plató fázi při hubnutí. Při plató fázi se pomyslně dostanete na hranici hmotnosti, přes kterou se nemůžete dostat. Tuto „stopku“ v hubnutí způsobuje zpomalení metabolismu při odbourávání tuků. Pití zeleného čaje vám pomůže tento problém překovat.
9. Budujte svaly
Důvod je jednoduchý – svaly spalují více kalorií než tuk. Svalová hmota denně zrychluje metabolismus zhruba o 50 – 100 kalorií. Zkuste začít cvičit. Svaly vám sice přes noc nenarostou, bude to chtít trpělivost, ale vrátí se vám to. Budování svalů dá zabrat, ale o to rychlejší pak bude vaše spalování.
Pokud se chcete dozvědět více o cvičení a posilování, zastavte se na náš blog.
10. HIIT trénink
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je systém cvičení, při kterém chvíli intenzivně cvičíte na maximum, a po skončení této fáze následuje odpočinek. Jak dlouho by měla ona intenzivní fáze trvat? Asi 30 – 60 vteřin.
Fáze odpočinku pak zpravidla bývá 3x – 4x delší, tedy něco okolo 2 minut. Čeho HIIT tréninkem docílíte? Budete spalovat tuky a zrychlí se vám metabolismus, přičemž tento efekt vydrží i po skončení cvičení. Je také prokázáno, že HIIT trénink účinněji zrychluje metabolismus než jiné druhy cvičení.
11. Mějte dostatek pohybu
Když se na HIIT trénink necítíte, zvolte nějakou aerobní aktivitu – běh, jízdu na kole nebo rychlejší chůzi. I tyto činnosti zrychlí metabolismus. Sportovat byste měli alespoň hodinu. Intenzita cvičení by měla být 55 – 65 % z maxima vaší tepové frekvence. Když dodržíte délku a intenzitu tréninku, donutíte tělo brát „palivo“ z tukových zásob.
12. Co nejvíce stůjte na nohou
Dlouhodobé sezení neprospívá zdraví. Trpí především záda a krční páteř. Ani metabolismus nepracuje na plné obrátky. Při sezení nespálíte tolik kalorií, zato velice snadno naberete nějaká ta kila navíc. Když budete u práce víc stát, můžete spálit až 174 kalorií navíc. Zkuste každou hodinu na 5-10 minut vstát, projít se po kanceláři. Pokud máte sedavé zaměstnání, doporučujeme sezení kompenzovat dostatečným pohybem – zkuste do práce a z práce chodit pěšky nebo jezdit na kole. Uděláte tím něco pro své zdraví a budete i lépe spalovat kalorie.
13. Zvyšte příjem železa, antioxidantů a vitamínů skupiny B
Ano, myslete ve snaze zhubnout i na dostatečný přísun vitamínů a minerálů. Železo zásobuje kyslíkem všechny buňky v těle, včetně svalů. Když ho budete mít málo, ke svalům se nedostane potřebné množství kyslíku, což sníží svalovou práci. Tím dojde také ke zpomalení metabolismu. Poznáte to hlavně při cvičení, protože nespálíte tolik energie. Doporučujeme jíst hodně masa, fazolí, listové zeleniny, zelí nebo brokolice - tyto potraviny jsou bohatým zdrojem železa. Nic nepokazíte ani doplňky stravy. Oblíbený je například Fytomineral od Energy.
Antioxidanty jsou zapotřebí pro správné fungování metabolismu. V těle likvidují volné radikály, které způsobují stárnutí buněk. Díky antioxidantům zůstane naše tělo vitální a bude se lépe bránit infekcím. Doporučujeme multivitamínové doplňky stravy. K antioxidantům ještě přidejte vitamíny skupiny B, které napomáhají energetickému metabolismu těla. Kromě doplňků stravy získáte „béčka“ z masa, ořechů, ryb, z nejrůznějších semínek a luštěnin.
14. Nestresujte se
V dnešní době jsme často ve stresu. Možná si to nepřipouštíme, ale je to tak. Stres patří mezi velmi úspěšné zabijáky hubnutí. Za všechno může stresový hormon kortizol. Ten zpomalí metabolismus, zastaví růst svalů a dokonce stojí i za úbytkem svalové hmoty. Buďte tak co nejvíce v pohodě. Pokud potřebujete podpořit, vsaďte na Dobromyslovou směs, už z názvu je jasné, co umí.
15. Pořádně se vyspěte
Se stresem často souvisí i spánkový deficit. Přitom spánek je pro naše tělo hodně důležitý. Během noci tělo regeneruje, a když k tomu nemá dostatek prostoru, cítíme se další den ještě více unavení. Nespavost má negativní vliv na metabolismus. Nedostatek spánku je často dáván do souvislosti se vznikem obezity, s vysokou hladinou krevního cukru nebo s inzulínovou rezistencí, což jsou faktory vedoucí ke vzniku diabetu II. typu. Nespavost dokonce zvyšuje hodnoty „hormonu hladu,“ ghrelinu. Zato „hormon sytosti,“ leptin, je utlumen.
Se spánkem vám může pomoci například Relaxin, který zajistí harmonii ve vašem životě.
Metabolismus má významný vliv na hubnutí
Čím rychleji pracuje, tím lépe spalujeme kalorie. Každý z nás může rychlost metabolismu ovlivnit. Nevěřte tvrzením, že spalování je dané geneticky. Zčásti samozřejmě ano. Ale stále máte všechno ve svých rukou. Když budete dodržovat výše uvedená pravidla, váš metabolismus bude pěkně šlapat a kila půjdou lépe dolů.
Jak zrychlit metabolismus při hubnutí