Jak vybrat protein? Zvolte ten nejlepší i vy.
Není zrovna jednoduché vybrat ten správný protein. ✔️ V následujícím článku najdete jednoduchý „návod“, jak vybrat protein.Výběr vhodného proteinu vám může pomoci mnohem rychleji splnit své cíle. Nevěříte?
Jak vybrat protein?
Proteiny patří mezi oblíbené suplementy. Podporují růst svalů a jejich regeneraci po tréninku. Pro nováčky, kteří s fitness teprve začínají, může být těžké zorientovat se v džungli proteinových výrobků a zkratek uvedených na obalu. Seznámíme tě s nimi a poradíme, jak vybrat ten správný protein.
Proč potřebujeme proteiny?
Proteiny jsou společně se sacharidy a tuky základním stavebním kamenem našeho těla. Podporují imunitu, růst svalů a jejich regeneraci, udržují správné pH krve, v případě nedostatku sacharidů poskytují tělu energii, podílí se také na řadě chemických reakcí v těle a v neposlední řadě chrání svaly během různých hubnoucích diet.
Bílkoviny se skládají z aminokyselin, které jsou důležitým zdrojem dusíku v těle. Pozitivní dusíková bilance pak tvoří nezbytný základ pro růst a regeneraci svalů. Pravidelný a dostatečný příjem bílkovin je tak důležitým předpokladem pro budování svalové hmoty.
Jak vybrat ten nejkvalitnější protein? Na etiketě hledej označení CFM (cross flow microfiltration). Jde o „nejčistší“ způsob výroby proteinu přes keramické filtry, kdy bílkovina nedochází do styku s chemikáliemi a není ani nijak tepelně upravována.
Zdroje proteinů
Kvalitu proteinových výrobků ovlivňuje zdroj bílkovin. Nejkvalitnějšími jsou živočišné proteiny, které obsahují kompletní spektrum aminokyselin. Špičkou mezi živočišnými proteiny je syrovátka, získávaná z mléka – ta nesmí v žádném kvalitním proteiňáku chybět. Vegani mohou sáhnout po rostlinných zdrojích bílkovin. Nejsou ale tak kvalitní, protože neobsahují kompletní spektrum aminokyselin.
Druhy proteinů
1. Syrovátkové proteiny
Jde o nejkvalitnější proteiny na trhu. Poznáš je podle anglického označení WHEY. Syrovátkové proteiny mají komplexní využití a seženeš je za relativně příznivou cenu. Některé bílkoviny v syrovátkových proteinech najdeš v denaturovaném stavu – vykazují biologickou aktivitu a díky tomu příznivě ovlivňují imunitní systém. Proto jsou syrovátkové nápoje vhodné po každém tréninku – dodají potřebné živiny oslabenému tělu a pomůžou mu s regenerací.
Jaké jsou hlavní výhody syrovátkových proteinů? Obsahují všechny aminokyseliny, jsou pro tělo nejlépe stravitelné, mají vysoký obsah vápníku, minimum sodíku a pomáhají také s odkyselením organismu.
Na trhu seženeš tyto syrovátkové proteiny:
Syrovátkový koncentrát – Whey Protein concentrate (WPC)
Najdeš v něm většinou 50 – 80 % syrovátkových bílkovin na dávku. Ideální by samozřejmě byl 80% obsah bílkovin, ale ne v každém koncentrátu takové množství najdeš. WPC patří mezi nejoblíbenější proteinové přípravky, protože se velmi rychle vstřebává. Je ideální také do objemové fáze.
Syrovátkový koncentrát skvěle chutná, obsahuje jen velice malé množství umělých sladidel. Možná jediným minusem je vyšší obsah tuků, nadměrná konzumace může také vyvolat zažívací problémy. Jde o cenově dostupný výrobek. Ocení ho jak začátečníci, tak i běžní sportovci. WPC můžeš dávkovat 2 x denně – po probuzení a po tréninku.
Syrovátkový izolát – Whey Protein Isolate (WPI)
Tento typ přípravku obsahuje cca 75 – 90 % bílkovin v jedné dávce. Protein se získává ze syrovátkového izolátu intenzivním filtračním čištěním za studena – díky tomu má hotový výrobek méně tuků a sacharidů než syrovátkový koncentrát, což z něj dělá dobrého pomocníka při rýsovacích a redukčních dietách. Obsahuje taky velice malé množství laktózy. Drobnou nevýhodou je vyšší obsah umělých sladidel.
Stravitelnost bílkovin ve WPI dosahuje téměř 100 %. Dávkuje se zpravidla ráno a po tréninku, ale můžeš si ho dát i jako svačinu kdykoliv během dne.
Syrovátkový hydrolyzát aka hydro
Mohli bychom ho označit za jedničku mezi syrovátkovými proteiny. Jde o 100% čistý syrovátkový protein. Pokud řešíš, který proteiňák si dát po tréninku, sáhni vždycky po hydrolyzátu – je to nejrychleji vstřebatelný protein na trhu. Zkuste i vy vsadit na hydro.
Protein se získává enzymatickou hydrolýzou. Při ní dochází ke štěpení bílkovin na kratší řetězce, které jsou lépe a rychleji stravitelné. Díky tomu je syrovátkový hydrolyzát tak efektivní. Obsahuje 70 – 85 % bílkovin a k tomu ještě velké množství BCAA. Nenajdeš v něm žádný cukr. Ten je ve výrobku nahrazen umělými sladidly, které dávají hydrolyzátu hodně syntetickou chuť – to bychom mohli spolu s vyšší cenou označit za drobné nevýhody.
2. Micelární kasein
Dalším kvalitním zdrojem bílkovin je kasein, přesněji řečeno micelární kasein. Získává se z mléka. Podobně jako syrovátka obsahuje kompletní spektrum aminokyselin. Kasein obsahuje 70 – 80 % kvalitních bílkovin, které zasytí na dlouhou dobu – jsou pomalu stravitelné a zásobují tělo proteiny až po dobu 8 hodin! Díky tomu je kasein naprosto ideální na noc. Vědecké studie potvrdily, že užití kaseinu před spaním má pozitivní vliv na svalové přírůstky.
Micelární kasein má tedy největší efekt na noc, ale dávku si můžeš dát i přes den, když tě čeká dlouhá pauza mezi jídly. Jen si vždycky dej pozor na to, co kupuješ. Jestli na etiketě najdeš uvedený kaseinát vápenatý nebo sodný, rozhodně to nekupuj. Tělo tyto kaseináty neumí zpracovat, a proto je vyloučí. Takže žádný efekt, jen vyhozené peníze.
3. Vaječný albumin
Podobné využití jako micelární kasein má i vaječný albumin. Jde o druhý nejpomalejší protein, vhodný hlavně na noc. Albumin se získává z vaječných bílků - najdeš v něm až 80 % bílkovin v sušině.
4. Hovězí protein
Hlavní složkou hovězího proteinu je hydrolyzovaný kolagen. Z hlediska obsahu bílkovin jde o kvalitní zdroj proteinu, ale chutná naprosto odpudivě. Jde o dobrou variantu pro lidi s intolerancí na laktózu nebo syrovátku. Výhodou hovězího proteinu může být jeho pozitivní vliv na regeneraci kloubů a pohybového aparátu. Syrovátkovým proteinům se ale nemůže rovnat.
5. Rostlinné zdroje
Jestli patříš mezi vegany, můžeš sáhnout po rostlinných proteinech. Většinou ale neobsahují všechny důležité aminokyseliny, proto je mezi sebou musíš kombinovat. Které rostlinné proteiny patří mezi nejkvalitnější?
Sójový protein
Sójový protein je bohatý na rozvětvené aminokyseliny, glutamin a arginin. Protein se získává extrakcí sójové mouky. Jde o levný výrobní proces, proto bývá cena zpravidla nižší. Pro chlapy se ale moc nehodí - obsahuje hodně estrogenních látek a může vyvolat gynekomastii.
Konopný protein
Jako jeden z mála rostlinných proteinů obsahuje kompletní spektrum aminokyselin, ty ale mají nižší biologickou hodnotu. Konopný protein obsahuje i velké množství vlákniny a minerálů. Je lehce stravitelný, má vysokou vstřebatelnost, ale s chutí to už tak slavné není. Pro vegany nebo vegetariány představuje ideální volbu.
Vegan protein
Velmi kvalitní protein, který se vyrábí ze speciální odrůdy hrachu setého. Obsahuje kompletní spektrum aminokyselin. Je výborně stravitelný, s rozpustností a chutí už to ale tak slavné není. Hodí se pro vegany a vegetariány.
Vícesložkový protein
Jde o kombinaci dvou nebo více proteinů. Právě komplexnost patří mezi největší výhodu tohoto typu proteinu. Použít ho můžeš ráno, po tréninku nebo i na noc.
Vybírej protein podle cíle tréninku
Jestli s fitness teprve začínáš, sáhni po syrovátkovém koncentrátu. Ten je vhodný i pro kulturisty v objemové a udržovací fázi. Koncentrát využijí také běžní nebo pokročilí sportovci. Dej si ho po tréninku nebo jako svačinu během dne.
Syrovátkový izolát je výborný pro sportovce v redukčních dietách a pro kulturisty na konci rýsovací diety. Dej si ho po tréninku.
Hydrolyzát syrovátky je vhodný pro kulturisty nebo fitnessáky v závěru rýsovacích diet. Ocení ho taky sportovci alergičtí na laktózu. Ideální by bylo, kdyby sis ho dával pravidelně po každém tréninku.
Než půjdeš do postele, dej si „noční“ protein – micelární kasein. Je pomalu stravitelný a bílkoviny se tak budou uvolňovat postupně.
Čti etiketu proteinu
Vybrat kvalitní protein znamená taky prostudovat etiketu. Řiď se pravidlem, že první surovina uvedená na obalu má ve výrobku největší zastoupení. Dál sleduj obsah bílkovin, zdroj bílkovin, množství sacharidů a umělých sladidel – v proteinových výrobcích nemá co dělat přidaný cukr nebo umělé sladidlo aspartam. Jako zdroj sacharidů v nich hledej třeba stévii nebo sukralózu. Proteinový nápoj by taky neměl obsahovat žádné suroviny navíc – například přidané aminokyseliny nebo kreatin.
Bez proteinů budeš svalovou hmotu nabírat jen těžko. Nepatří k těm nejlevnějším suplementům, a proto by byla škoda vyhodit peníze za nekvalitní protein. Jaké proteiny patří k těm nejkvalitnějším?
Syrovátkové proteiny – nejkvalitnější výrobky na trhu. K dostání jsou 3 druhy syrovátkových proteinů:
1. Syrovátkový hydrolyzát aka hydro – 100 % syrovátka, nic kvalitnějšího na trhu neseženeš
2. Syrovátkový koncentrát (WPC) – nejoblíbenější přípravek do objemové fáze
3. Syrovátkový izolát (WPI) – skvělá volba pro redukční a rýsovací diety
4. Micelární kasein – nejvhodnější přípravek pro noční dávku bílkovin
5. Rostlinné proteiny – kvalitní, ale méně hodnotné zdroje bílkovin. Skvělá volba pro lidi s intolerancí na laktózu a vegany nebo vegetariány. Syrovátkovým proteinům se ale nevyrovnají
Když tápeš, není nic jednoduššího, než se zeptat zkušenějších. Rádi ti poradíme!
Jak vybrat správný protein