Základní fitness recepty - životní styl, který 100% chutná
Fitness recepty - základ vašeho zdravého jídelníčku. ✅ Vychutnejte si 4 recepty, které 100% podpoří váš zdravý životní styl. Poctivá pizza, lahodný salát nebo koktejl bez alkoholu. Zkusíte je?
Buď fit s fitness recepty
Zdravé stravování začíná být stále populárnější. Ovšem někteří k němu přistupují zcela účelově - když touží zhubnout nebo chtějí vyřešit nějaký zdravotní problém. Až mají splněno, jde zdravý jídelníček k šípku. Na druhé straně barikády stojí lidé, kteří propadli sportovní vášni a jednoduše si nechtějí své úsilí pokazit špatným jídelníčkem. Začínají tak z vlastního zájmu objevovat svět fitness receptů - svět chutných, ale především zdravých jídel plných všech důležitých živin.
Fitness – životní styl, který chutná
Pod slovem fitness si většina lidí představí makání v posilovně a vyrýsované svaly. Ano, posilovna je pro fitness důležitá, ale není to jen o cvičení na strojích. Fitnessáci pracují všemožně na své fyzičce a na svém vzhledu, aby byli sami se sebou spokojení. Dělají to pro své zdraví a zároveň si sportováním zdraví posilují. Fitness je pro ně životní „drogou.“ Tak nějak automaticky začnou všichni fitnessáci přemýšlet i nad zdravým jídelníčkem. Začnou se ptát sami sebe, jestli by některé potraviny nešly nahradit něčím zdravějším. A tak nakouknou do světa fitness receptů, na kterých se stanou stejně závislými jako na sportu.
Začneme receptem na klasiku, kterou jsme pro vás upravili do "fitness" verze.
1. ČESNEČKA nejen pro fitness
SUROVINY:
4 - 5 brambor
20 - 25 stroužků česneku (ideálně český)
200 ml polotučného mléka
800 ml vývaru (zeleninový nebo kuřecí)
2 lžíce olivového oleje
1 cibule (může být bílá či červená)
sůl a pepř na dochucení
na sucho opečený chléb (dle chuti)
POSTUP:
V hrnci na rozpáleném oleji orestujeme nadrobno nakrájenou cibuli. Přidáme prolisované stroužky česneku a minutu je zvolna restujeme společně s cibulí. Směs zalijeme vývarem, přidáme koření dle chuti a zalijeme mlékem (někdo může dát i smetanu, opět dle chuti).
Do polévky za pár minut přidáme očištěné a nadrobno nakrájené brambory. Vaříme poté do změknutí brambor, zhruba 15 – 20 minut.
Nakonec polévku rozmixujeme tyčovým mixérem, nebo necháme v rustikální verzi.
Po mixování opět provaříme a poté servírujeme.
Jídelníček plný fitness receptů
Správný jídelníček by ti měl poskytnut dostatek energie, abys zvládal bez problémů sportovat. Sacharidy, bílkoviny, tuky, všechny tyto živiny musí být v tvém jídelníčku rovnoměrně zastoupené. Správně zvolené potraviny ovlivní průběh a intenzitu tvého tréninku, dokonce i následnou regeneraci.
Zdravý jídelníček ale není jen o volbě vhodného jídla. Jsou tady i nějaká obecná pravidla, které bys měl dodržovat. Tak třeba jíst pravidelně, 5x – 6x denně, jíst pomalu, nedržet žádné diety, hlídat si energetický příjem a výdej, nikdy nevynechávat snídani, nejíst těsně před spaním, vynechat sladké, tučné a alkohol. Samozřejmě bys měl dodržovat taky pitný režim a vypít minimálně 2 litry vody denně.
Jaké potraviny najdeš ve fitness receptech? Ovoce, zeleninu, ovesné vločky, vajíčka, mléčné výrobky, celozrnné pečivo, pokud možno taky celozrnné těstoviny. A samozřejmě maso! Ideálně kuřecí nebo krůtí, má hodně bílkovin a obsahuje málo tuku. Neboj se ani bulguru nebo quinoi. K dochucení jídel použij bylinky. Nebo třeba chilli – kapsaicin v něm obsažený pomáhá spalovat tuky. Říkáš si, co z toho všeho vykouzlíš? Zapoj fantazii, klidně mrkni na nějaké inspirace na netu, kombinuj, obměňuj a určitě přijdeš na spoustu fajn fitness receptů. Používej pokud možno čerstvé potraviny, kvalitní suroviny jsou základ.
Abychom doplnili zeleninu a bílkoviny, máme tu pro vás super recept na salátek, který si zamilujete.
2. Salát ze Středomoří se sýrem Feta
SUROVINY:
1 celý salát (římský, rukola, polníček – dle vašich preferencí)
200 g rajčat (soudková nebo cherry)
1 červená cibule
1 okurka
1 žlutá paprika
100 g sýru feta
100 g černých oliv
čerstvé oregano dle chuti
tuňák (čerstvý nebo v konzervě)
2 lžičky balsamico octa
sůl a pepř na dochucení
POSTUP:
Veškerou zeleninu si umyjeme, necháme oschnout a krájíme na drobné kousky. Postupně přidáme olivy, Feta sýr a na závěr tuňáka. Promícháme a poprášíme oreganem, solí a pepřem. V závěru zalijeme balsamicem a necháme vychladit. Poté podáváme, např. s čerstvou bagetou nebo
Zeleninu omyjeme a nakrájíme na drobné kousky, přidáme nakrájené olivy, sýr feta a tuňáka. Dochutíme čerstvým oregánem, balsamico octem, solí a pepřem a promícháme. Necháme vychladit.
Snídaně - základ každého dne
Jak by mohlo vypadat tvé snídaňové menu? Ze sladkých variant jsou oblíbené ovesné nebo jáhlové kaše s čerstvým ovocem. Doma si můžeš udělat i vlastní müsli a dát do něj sušené ovoce nebo vlašské oříšky. Nebo hoď ovoce do mixéru, přidej chia semínka, a máš lahodné domácí smoothie. Na slanou snídani si můžeš připravit různé pomazánky s tvarohovým základem. Zkus třeba vajíčkovou s medvědím česnekem, tato pomazánka plná bílkovin tě zasytí na dlouhou dobu. Špatná není ani omeleta z vaječných bílků. Zkrátka, je to na tobě a tvé chuti.
K obědu si můžeš připravit plátek kuřecího třeba s pečenou zeleninou. Nebo těstovinový salát s kuřecím masem. Klidně vyzkoušej i nějakou méně tradiční přílohu – bulgur nebo quinou. Určitě nezapomínej ani na luštěniny – cizrnu, červenou čočku, hrách nebo sóju. Obsahují hodně bílkovin i vlákniny. Můžeš je libovolně kombinovat s nejrůznější zeleninou.
A víte, že i pizzu můžete mít ve verzi "fitness"? Opravdu, máme pro vás tip na super recept.
3. Domácí pizza na rozproudění metabolismu
Poctivá domácí pizza s pořádnou dávkou chilli, která nastartuje váš metabolismus.
SUROVINY:
Korpus:
30 g hrnku hrachového proteinu
4 – 6 vaječných bílků (dle potřeby)
2 lžíce kokosové mouky
20 g mletých ovesných vloček
2 lžíce vody
Na pizzu:
100 g kuřecího masa
2 lžíce rajčatového protlaku
1 rajče nakrájené na plátky
2 špetky červeného chilli
1 špetka mletého pepře
sýr na posypání (čedar, niva…)
POSTUP:
V misce smícháme hrachový protein, vaječné bílky, kokosovou mouku, mleté ovesné vločky a 1 - 2 lžíce vody. Rukama prohněteme a necháme chvíli odpočinout. Dle potřeby dosypeme protein nebo přidáme vodu.
Z korpusu vytvarujeme na pánev placku a opékáme z obou stran.
Korpus potřeme protlakem, obložíme surovinami dle chuti, posypeme sýrem a dochutíme kořením. Pizzu vložíme na 10 – 12 minut do trouby, rozpálené na 180 °C. Jakmile bude okraj upečený, můžeme ho potřít olivovým olejem s česnekem a ihned podávat.
No a co na večeři? Opět nějaké ty bílkoviny, zvlášť po tréninku. Hodí se zeleninový salát s kuřecím nebo rybou. K masu můžeš zvolit i jinou přílohu, bohatší na sacharidy – brambory, rýži nebo luštěniny.
Jak je to s jídlem před tréninkem, během tréninku a po tréninku?
Před cvičením bys měl tělu dodat dostatek energie. Zaměř se potraviny s vysokým obsahem sacharidů – celozrnné pečivo, müsli tyčinky a ovoce. Když nemáš před cvičením na jídlo čas, dej si koktejl nebo proteinovou tyčinku. Tyčinka obsahuje všechny důležité živiny, které budeš během tréninku potřebovat. Na trénink tak nikdy nechoď hladový! Správně zvolená strava ti zaručí kvalitní trénink, nebudeš ani tak unavený a líp zregeneruješ.
Během sportování nezapomeň doplňovat tekutiny. Vhodné jsou iontové nápoje. Obloukem se vyhýbej nápojům s přidaným cukrem, mohly by tě přepadnout žaludeční potíže. Když cvičíš proto, abys zhubnul, dej si během tréninku hypotonický nápoj, který obsahuje látky podporující spalování tuků – kofein, guaranu a karnitin.
Po tréninku by ses měl do hodiny najíst. Když chceš zhubnout, můžeš dobu ještě prodloužit, ale nikdy ti nesmí být zle! Nejdřív doplň nějaké ty sacharidy, ideálně z ovoce – třeba jablka nebo banánu. A jako hlavní chod po tréninku si dej porci bílkovin a o něco menší porci sacharidů. Nic nepokazíš kuřecím nebo rybou se zeleninovým salátem.
Fitness je regulérní životní styl, ke kterému neodmyslitelně patří zdravý jídelníček. Fitness receptů najdeš celou fůru, vyzkoušej je a dělej si vlastní variace. Přesvědč se na vlastní kůži, že i zdravé jídlo může chutnat!
A proto tu máme na závěr skvělý koktejl, který si vychutnáte i vy.
4. fitness Piňa Colada
SUROVINY:
½ hrnku nakrájeného ananasu
½ banánu
2 odměrky vanilkového proteinu (případně ananasového)
½ hrnku kokosového mléka nebo kokosové vody
led
POSTUP:
Všechny ingredience umixujeme v mixéru dohladka. Poté nalijeme do sklenice naplněné kostkami ledu.
Fitness recepty pro zdravý životní styl