Co je to kreatin? Vše o kreatinu na 1 místě!
Vy ještě neznáte kreatin? ✔️ Kreatin 100% patří aktuálně mezi nejoblíbenější suplementy❗ Poznejte s námi moderní sportovní výživu. Rádi vám poradíme i s jeho výběrem. Růst svalové hmoty, podpora výkonnosti i zvýšení síly - to je kreatin.
Seznam se s kreatinem!
Možná si budeme protiřečit, ale hned na úvod se musíme zeptat. Také jste podlehli reklamnímu tlaku a nakoupili řádnou zásobou kreatinu? Pokud ano, pak vězte, že ne vždy a ve všech oblastech sportu je kreatin to pravé, co potřebujete.
Málo kdo to rozděluje, ale právě tento suplement je vhodný pro sportovce s krátkodobým zatížením svalů - jmenujme například box, basketbal, hokej, fotbal, sprint, plavání či profesionální kulturistika. Naopak, při vytrvalostních sportech jako jsou běh, triatlon či cyklistika na delší vzdálenosti nemusí být oporou vůbec. Proč tomu tak je si vysvětlíme mimo jiné v dnešním článku.
Kreatin je aminokyselina, kterou si naše tělo vytváří samo a denně ji přijímáme i ve stravě, hlavně když je pestrá. Ostatně, věřte nebo ne, kreatin je našemu tělu vlastní, a to doslova! Vzniká v játrech, ledvinách a slinivce břišní. Nevětší zásobárnou kreatinu je kosterní svalstvo (95 %), ostatních 5 % se nachází v srdci, mozku a varlatech.
Z potravy ho, tak jak již bylo zmíněno, přijímáme standardně. Které suroviny obsahují nejvíce kreatinu?
vepřové maso.............................. 5,0g / kg
hovězí maso................................ 4,5g / kg
losos.............................................4,5g / kg
tuňák.............................................4g / kg
mléko........................................... 0,1g / litr
brusinky........................................0,02 g / kg
A proč kreatin vlastně zmiňujeme? Naše tělo jej totiž potřebuje, zejména pak svalstvo, bez kreatinu by totiž vypovědělo službu. Kreatin dodává svalům energii, aby mohly vykonávat svou práci. Čím více ho svaly mají, tím lepších výkonů nám umožní dosáhnout při sportování. Avšak i zde platí pravidlo - všeho moc škodí!
Jak kreatin ovlivňuje sportovní výkonnost?
Kreatin můžete užívat kdykoliv a usídlí se v kosterním svalové tkáni, dokud nebude potřebný (na rozdíl od předtréninkových doplňků, jako kofein nebo citrulin). Už jen to je skvělá zpráva, co myslíte?
Jeho pozitivní účinky na výkonnost sportovce jsou vědecky doložené. Pokud jste kreatin ještě nevyzkoušeli, pak vězte, že možná změníte názor. Obecně můžeme tvrdit, že kreatin zvyšuje sílu ve svalech, zlepší výkonnost sportovce, svalovou vytrvalost a pozitivně působí také na růst svalů. Právě díky užívání kreatinu, v případě, že sportujete intenzivně a silově, budete rychlejší, trénovat půjde delší dobu a zejména intenzivněji. Z účinků kreatinu tak může těžit opravdu každý sportovec, který v tréninku kombinuje krátké výbušné aktivity s delším cvičením v pomalejším tempu.
Věděli jste, že existuje mnoho výzkumů, které poukazují na fakt, že vám kreatin může pomoci ve více směrech. Dle mnoha výzkumů umí napomoci při depresích, je antidiabetikum a dokonce pomáhá i při poznávacích schopnostech. To je přece skvělé, co myslíte? Je kreatin vhodný právě pro vás? Pak směle do toho.
Druhy kreatinu
Dnes se na trhu můžeme setkat se 4 základními druhy kreatinu – kreatin monohydrát, kreatin ethyl ester, kreatin fosfát a kreatin citrát.
A který je z těchto kreatinů ten nej? Na základě našich zkušeností to vím - vsaďte na čistý kreatin – kreatin monohydrát. Naše tělo ho lépe využije. Pokud hledáte ten v té nejvyšší kvalitě, kupte kreatin označený ochrannou známkou Creapure.
Jak kreatin dávkovat?
Chcete-li výsledek vidět rychle, začněte s tzv. nasycovací fází, která trvá cca týden. Dávku až 5 g kreatinu užívejte 4x denně spolu s proteinovým koktejlem a sacharidy. Poté přejděte na udržovací fázi cca 5 g (jedna čajová lžička) denně. Nejefektivnější je užívání kreatinu 30 minut před tréninkem a bezprostředně po něm.
Denní dávku tedy rozdělte do těchto dvou časů a nemůžete udělat chybu.
Pokud si v naší nabídce nevyberete, můžeme vám doporučit kreatiny z partnerského eshopu. I tam vám kvalifikované poradí profesionálové v oboru.
Nasycovací fáze
Cílem nasycovací fáze je zvýšit hladinu kreatinu v těle na maximum, což ti zaručí rychlejší nástup účinků. Denně bys měl přijmout 10 – 20 gramů kreatinu, a to po dobu 7-14 dní. Nikdy neber celou dávku najednou, ale rozděl si ji rovnoměrně na celý den. Po skončení nasycovací fáze začni s udržovací fází.
Udržovací fáze
V ní ti bude stačit přijmout 3-6 g kreatinu denně, aby sis udržel vysokou hladinu kreatinu získanou v nasycovací fázi. Udržovací fáze by měla trvat 30 – 40 dní.
Dlouhodobé užívání kreatinu - ano nebo ne?
Dříve se doporučovalo dávkování kreatinu cyklovat a mezi jednotlivé cykly zařazovat několikatýdenní pauzy. Nicméně s nástupem moderních postupů při výrobě, to již dnes nutné není. Když to zjednoduším, nepřetržité braní kreatinu neustále zvyšuje tvou výkonnost. Avšak myslete i na problematiku návyku. Pokud necvičíte silově, když si zrovna dáváte pauzu, vynechte i kreatin.
Vliv kreatinu na zdraví
Často slýcháme, že kreatin způsobuje svalové křeče, spasmy a a stažení svalů. Nicméně výzkumy toto nikdy nepotvrdily. Tak kde je pravda? Upřímně a na rovinu, žádný výzkum tuto pravdu ani nepotvrdil, ani nevyvrátil.
Nicméně, nebylo přesvědčivě dokázáno, že by měl kreatin škodlivý vliv na trávící, kardiovaskulární, svalové, ledvinové nebo jaterní funkce.
Existuje mnoho studií zaměřených na suplementaci kreatinu, přičemž každá z nich dospěla k závěru, že při dlouhodobém užívání kreatinu se nedostavily žádné negativní vedlejší účinky na játra nebo ledviny. Tudíž, můžete být relativně bez obav co se těchto orgánů týče. K dnešnímu dni nebyly nalezeny studie, které by ukazovaly významné změny zdraví ledvin, jater, srdce, nebo funkce svalů v důsledku užívání kreatinu.
Nicméně, v dnešní době, již sami sportovci začínají v posledních letech zkoumat dopady suplementů na své zdraví. U kreatinu obzvláště. Avšak, vědecké studie nepotvrdily žádné vedlejší účinky. Snad jen nabrání hmotnosti kvůli zadržování vody v těle.
Kreatin má naopak docela hodně zdravotních benefitů. Úspěšně pomáhá léčit svalovou dystrofii, zlepšuje mozkové funkce, dlouhodobou a krátkodobou paměť, pomáhá s regenerací svalů po úrazech, snižuje riziko vzniku zánětu v těle při velkých tréninkových dávkách, pomáhá dostat pod kontrolu cukrovku II. typu a pomáhá léčit osteoporózu kolen.
Kreatin je bezpečný i pro děti. Lékaři ho u dětí používají při léčbě svalové dystrofie a využívají ho také při chemoterapii. Kreatin také zmenšuje riziko vzniku mentální retardace nebo autismu.
Proč koupit kreatin?
Pomůže ti relativně snadno dosáhnout tvých cílů, protože jeho užíváním získáš:
-
Větší sílu ve svalech
-
Lepší fyzickou kondici
-
Vytrvalost
-
Možnost intenzivnějšího tréninku
-
A samozřejmě taky svalovou hmotu!
Co myslíte - funguje kreatin?
ZDROJE:
1. Schilling, B. K.; Stone, M. H.; Utter, A.; Kearney, J. T.; Johnson, M.; Coglianese, R.; Smith, L.; O'Bryant, H. S.; Fry, A. C.; Starks, M.; Keith, R.; Stone, M. E. Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. In: Medicine and Science in Sports and Exercise, 2001. 33, 183-188
2. Kreider, R., et al., Effects of creatine supplementation, strength and sprint performance. Journal of Medical and Science in Sport and Exercise, 1998 .30 (1):p73-82
3. Groeneveld, G.J., Beijer, C., Veldink, J.H., Kalmijn, S., Wokke, J.H.J., & van den Berg, L.H. (2004). Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. International Journal of Sports Medicine, 25
4. Mayhew, D.L., Mayhew, J.L., & Ware, J.S. (2002). Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 12, 453-460
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701815
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
Co je to kreatin?