Co jíst k večeři, abyste zhubli? Zaměřte se na tyto klíčové body
Vhodná večeře při hubnutí by měla být lehce stravitelná, obsahovat kvalitní zdroj bílkovin, zdravé tuky. A co dál? ✔️ Důležité je zmínit, že jen s lepší večeří nezhubnete. Je potřeba se zaměřit na další dílčí úkony.
Zdravá večeře při hubnutí
Jestliže se snažíte zhubnout, měli byste dbát na vyvážený jídelníček v průběhu celého dne, včetně večeře. V kolik hodin byste měli konzumovat večeři a jaké potraviny by neměly na talíři chybět?
Když budete jíst pravidelně, nebude si tělo ukládat tuky. Z toho důvodu se doporučuje jíst 5x denně. Večeři byste rozhodně neměli vynechávat, tento zlozvyk vám s hubnutím nepomůže.
V kolik hodin konzumovat poslední jídlo dne?
Poslední jídlo dne byste měli zkonzumovat asi 2 až 3 hodiny předtím, než půjdete spát. Takže rozšířená informace o tom, že byste měli večer maximálně v 17 hodin je pouhý mýtus. Tělo potřebuje na zpracování potravy nějaký čas, takže pokud byste naposledy jedli okolo 17 hodiny, museli byste ulehnout do postele kolem 20 hodiny.
Pokud je tedy rozmezí mezi večeří a spánkem delší než zmiňované 2 až 3 hodiny, dejte si ještě druhou večeři. Zvolte lehké potraviny jako zeleninu, mléčný výrobek bez cukru, tuňák ve vlastní šťávě, vajíčka atd.
Jak velkou porci si večer dopřát na večeři?
Mnoho lidí považuje večeři za hlavní jídlo dne. Lidé nemají přes den čas a večer zkonzumují všechno, co najdou. To může být problém v případě, že se snažíte zhubnout. Večeře by měla tvořit asi 30 % celodenního příjmu energie. Rozhodně by tedy nemělo jít o hlavní jídlo dne, tím je oběd.
Jak zahnat hlad před spaním
Pokud jste špatně odhadli plánovaný čas spánku a najednou vás těsně před ulehnutím přepadl hlad, v takovém případě je dobré dát si kousek zeleniny, jogurt nebo nízkotučný sýr. Je to lepší, než abyste se uprostřed noci vzbudili hladem.
Skladba jídla v průběhu dne
V dopoledních hodinách a po ránu tělo potřebuje nastartovat. K tomu slouží většinou zdravé sacharidy, kvalitní tuky a samozřejmě bílkoviny. Oběd dodá tělu energii na odpolední část dne a mělo by se jedna o to nejdůležitější jídlo z celého dne.
Večeře by se měla skládat z lehčích a lépe stravitelných potravin, které nezatíží trávení. Omáčky, smažená a tučná jídla byste měli večer vynechat. Večeře by měla obsahovat proteiny, které přispívají k budování svalů a regeneraci během noci.
Co by měla večeře obsahovat?
Večeře nejen že má vliv na hubnutí, ale také ovlivňuje spánek. Hladový a nevyspalý jedinec zkonzumuje až o 30 % jídla navíc. Pokud budete mít hlad, můžete se dokonce v noci hlady budit.
Až si budete večer servírovat jídlo, vzpomeňte si na tzv. zdravý talíř. Polovinu talíře by měla zabírat zelenina, jednu čtvrtinu bílkoviny a jednu čtvrtinu příloha.
-
Zelenina – té si dejte v podstatě kolik budete chtít, ale minimálně polovinu talíře. Můžete ji zakápnout lžící panenského olivového oleje. Zeleninu můžete podávat syrovou, dušenou i vařenou.
-
Bílkoviny – libové maso, vajíčka, ryby, mléčné výrobky bez cukru, luštěniny.
-
Sacharidy – celozrnné těstoviny, pečivo, brambory, batáty, kuskus, rýže, jáhly, quinoa.
- Nápoje – voda nebo čaj bez cukru.
Večer si tedy naservírujte například žitný chléb s rostlinnou pomazánkou, hummus se zeleninou, tortillu s luštěninovou směsí, kuskus s tofu a zeleninou, paellu ve vegetariánské verzi, pohankové rizoto s houbami a zeleninou.
Potraviny vhodné k večeři
-
Ryby
Ryby ať už sladkovodní, nebo mořské, obsahují kvalitní bílkoviny, omega 3 mastné kyseliny, a jód. Také v nich najdete želeno, zinek, selen a vitamín B12. Mají nízký obsah cholesterolu.
-
Tvaroh
Tvaroh je ideální potravinou v případě, že se snažíte zredukovat váhu. Obsahuje velké množství bílkovin a zdravých tuků. Co se týče sacharidů, tak těch obsahuje velmi málo. V tvarohu je také kasein, což je bílkovina, kterou tělo tráví pomaleji než jiné typy bílkovin. Takže díky tvarohu se budete cítit sytější po delší dobu.
-
Zelenina
Zelenina je všeobecně tělu prospěšná. Při dietě by měla být pravidelnou součástí jídelníčku. V zelenině najdete hodně vlákniny a má pozitivní účinky na trávení. Má nízkou energetickou hodnotu a nízký glykemický index. Konzumace zeleniny se vůbec nemusíte bát.
-
Hovězí maso
V hovězím najdete mnoho bílkovin, železa, vitamíny A, D a skupiny B. Hovězí maso napomáhá dosáhnout lepší kvality krve, protože obsahuje hodně železa.
-
Sója
Sója je luštěnina obsahující bílkoviny a hodně vlákniny. V sóje také najdete látky, které pomáhají posilovat kostní hmotu a jsou prevencí proti nádorovým nemocem.
-
Těstoviny
Těstoviny, zejména ty celozrnné jsou také vhodnou večeří. Těstoviny se pomaleji tráví, takže budete mít delší dobu pocit plnosti. V těstovinách najdete také vlákninu a bílkoviny.
Teplá nebo studená večeře při hubnutí?
Pokud tápete, zda si máte dát teplou nebo studenou večeři nechte rozhodnout svoje tělo. Sami poznáte, zda si vaše tělo žádá teplý nebo studený pokrm. V zimě se častěji konzumují teplé pokrmy na zahřátí a v létě zase osvěžující saláty. To jakou variantu zvolíte, není podstatné.
Příhodnou verzí teplé večeře je například kuřecí plátek, ryba, hustá polévka. Maso můžete nahradit vejci nebo rostlinnými bílkovinami.
Jako zdravou studenou večeři, si můžete dát různé zeleninové saláty s celozrnným pečivem. Také těstovinové saláty, saláty z kuskusu či luštěnin. K salátu nezapomeňte přidat bílkovinu například uvařené vajíčko a malé množství kvalitního tuku. Oblíbenou volbou je i obložené celozrnné pečivo.
Potraviny s ochlazujícím a osvěžujícím efektem:
-
Zelené saláty a čekanka
-
Lilek
-
Cuketa
-
Rajče
-
Květák
-
Brokolice
-
Chřest
-
Banán
-
Luštěniny
-
Kravské mléko
- Kachní, králičí a vepřové maso
Potraviny s hřejivým účinkem:
-
Fenykl
-
Česnek
-
Zázvor
-
Mrkev
-
Sladké brambory
-
Kozí sýr
-
Kokosové mléko
-
Chilli papričky
- Vlašské ořechy
A když už večeři nestíháte - zkuste se zaměřit na vhodné produkty na hubnutí.
Jaké potraviny byste večer jíst neměli?
Večer rozhodně nejezte to, co vám nedělá dobře. Pokud víte, že vám vadí česnek nebo luštěniny, tak tato jídla rozhodně nekonzumujte.
-
Velké porce, tučná jídla – nejen, že přijmete mnohem více energie, než ve skutečnosti potřebujete, ale také si zatížíte zažívací trakt, což může mít za následek nekvalitní spánek.
-
Sladkosti – konzumace sladkého zvyšuje hladinu inzulínu a glukózy, následkem je lehký a nekvalitní spánek a časté buzení.
- Chipsy a jiné slané pochutiny – po slaném jídle máte větší žízeň, což vás může dokonce budit ze spaní. Také se většinou nedokážete zastavit u jedné mističky, ale sníte celé balení, což hubnutí neprospívá.
6 tipů na suroviny pro podporu hubnutí
Nemusíte se držet přesných receptů, abyste večeří přispěli ke svému cíli zhubnout. Stačí si vybrat správné potraviny a jejich úpravu, a připravit si je podle své chuti. Co tedy můžete vyzkoušet?
-
Polévky
Použijte svou oblíbenou zeleninu, uvařte ji v troše vody, rozmixujte, přidejte citronovou šťávu, sůl a černý pepř. Pro zvýšení obsahu bílkovin můžete přidat bílý jogurt nebo vařené vejce. Masový vývar se zeleninou je také skvělou volbou.
-
Saláty
Salát je výborná volba, ale pozor na dvě chyby: pouze zeleninový salát vás dostatečně nezasytí, a těstovinový salát s velkým množstvím sýra a majonézy není dietní. Vyberte si lehký zeleninový salát s vejcem, tuňákem nebo kuřecím masem, a přidejte k němu trochu tmavého pečiva.
-
Grilované kuře nebo ryby
Grilované maso má výraznější chuť než dušené a pokud jej připravíte v troubě s minimem oleje, stále se jedná o vhodnou dietní volbu. Nezapomeňte na porci zeleniny k tomu.
-
Quinoa
Quinoa je výborná jako příloha, do salátů nebo polévek. Tato pseudoobilovina obsahuje překvapivě mnoho bílkovin, a proto dobře zasytí, což z ní dělá lepší volbu než například kuskus.
-
Tvaroh
Tvaroh je lehce stravitelný a bohatý na bílkoviny. Můžete jej použít do pomazánek, které s přiměřeným množstvím pečiva mohou tvořit plnohodnotnou večeři.
-
Luštěniny
Luštěniny jsou nejen dobrým zdrojem bílkovin, ale také vlákniny a dalších prospěšných látek. Vhodné jsou jako základ večeře, ať už ve formě polévky, pomazánky nebo salátu.
Co jíst k večeři, abyste zhubli?