Návod: Jak zhubnout stehna?
Hubnutí stehen může být pro mnoho lidí náročným úkolem. ✔️ Dnes vám poradíme, jak zhubnout stehna. Od jídelníčku po cviky, teď už to zvládnete i Vy.
Jak zhubnout stehna?
Hubnutí stehen může být pro mnoho lidí náročným úkolem. Přestože nelze cíleně zhubnout pouze v jedné oblasti těla, existují strategie, které mohou přispět ke snížení tukových zásob a zpevnění svalů ve stehnech.
Tento článek vám nabídne praktické rady a tipy, jak dosáhnout štíhlejších a pevnějších stehen prostřednictvím kombinace vyvážené stravy, cíleného cvičení a zdravého životního stylu.
Začneme tím, jak správně nastavit jídelníček, který podpoří celkové hubnutí a zároveň zajistí dostatek živin pro aktivní životní styl. Následně se zaměříme na efektivní cvičební plány, které zahrnují aerobní i anaerobní aktivity pro maximální spalování tuků a posilování svalů. V neposlední řadě probereme důležitost regenerace, spánku a psychické pohody v procesu hubnutí.
Připravte se na to, že změna nebude přes noc, ale s trpělivostí a vytrvalostí můžete dosáhnout výsledků, které si přejete.
Jestliže chcete shodit přebytečný tuk na stehnech, přečtěte si pár tipů a rad, jak na to. Zapomeňte na drsné diety nebo dokonce hladovku. Tím byste docílili akorát úbytku vody a svalové tkáně, ale ne tuku, kterého se chcete zbavit. Navíc by vás s největší pravděpodobností čekal jojo efekt.
Svaly vám pomohou s hubnutím
Každý jeden kilogram svalů, který na svém těle máte, zrychlí váš metabolismus o 50-100 kcal za den. A to úplně bez práce, bez cvičení. Takže svalové hmota vám pomůže spalovat i v klidu, čím více svalů budete mít, tím rychleji budete spalovat.
Posílení stehenních svalů pomocí posilování i kardia
Stehenní svaly jsou druhou největší skupinou svalů v těle. První skupinou jsou svaly hýžďové.
Posilováním docílíte:
- zrychlení metabolismu,
- spalování tuků,
- vzniku svalové hmoty.
Je nutné říci, že tělo vždy spaluje tuky rovnoměrně, nejde nijak zařídit, aby se tuky spalovaly pouze z jedné oblasti. Je tedy vhodné zaměřit se na komplexní posilování celého těla a přidat k němu pár speciálních cviků pouze na nohy.
Vhodné cviky na stehna
- úzké dřepy,
- široké dřepy,
- sumo dřepy,
- dřepy s výskokem,
- výpady,
- zanožování,
- výstupy na překážku,
- kmity vleže.
Kardio cvičení je důležitou součástí, takže ho rozhodně nevynechávejte. Vhodný je třeba kruhový trénink nebo jakékoli sporty, při kterých zapojujete nohy – běh, brusle, rotoped, rychlá chůze, skákání přes švihadlo.
Nepřehánějte to ale s intenzitou, jinak byste začali spalovat cukry, a ne tuky. Cvičte alespoň 30 minut.
Hubnutí stehen pomocí stravy
Chcete-li se zbavit přebytečných kil, bez vhodného jídelníčku to nepůjde. Stejně jako při hubnutí břicha, i při hubnutí stehen je jídelníček důležitější než cvičení. Konkrétně asi 80 % úspěchu závisí na jídle a 20 % na cvičení.
Jídelníček musí být sestavený tak, abyste efektivně spalovali tuky a budovali svaly. Důležité je také správně si nastavit co a kdy jíst. Tedy co jíst před a co po tréninku.
Bílkoviny
Navyšte příjem proteinů, ty vám totiž pomohou s budováním svalové hmoty a rovněž ji ochrání v průběhu hubnutí. Bílkoviny také zasytí, takže nebudete mít tak rychle hlad. Kvalitní proteiny na hubnutí seženete i u nás.
Cukry
Rychlé cukry se v těle mění na glukózu, v těle dochází k vyplavení inzulínu a následuje rychlý pokles cukrů, který se projevuje chutí na sladké a únavou. Tělo nezvládne zpracovat všechny cukry, ty zbylé se pak jednoduše uloží do tuků. Nejjednodušší řešení je vyhnout se sladkému jídlu i pití. S ovocem to také příliš nepřehánějte, jeden až dva kousky denně postačí. Co se týče třeba oblíbeného smoothie, to se sice tváří zdravě, ale obsahuje velké množství cukru. Smoothie si tedy raději dejte po tréninku.
Sůl
Pokud to přeháníte se solí, může vás trápit zadržování vody, nadýmání i otoky. Nejde jen o solení při vaření, vyhnout byste se měli konzumaci chipsů, křupek, slaných oříšků uzenin i konzerv.
Tuky
Tuky do jídelníčku patří, ale jen ty zdravé. Některé vitamíny jsou rozpustné v tucích, a tuky také dodávají tělu energii. Do jídelníčku zařaďte mořské ryby, avokádo, oříšky, semínka, za studena lisované oleje.
Vláknina
Zelenina obsahuje velké množství vlákniny a prakticky žádné kalorie. Proto byste si ke každému jídlu měli dát i zeleninu, je jedno zda syrovou, nebo vařenou.
Pitný režim
Pitný režim je důležitý pro zdraví i hubnutí. Vždy mějte po ruce láhev s čistou vodou nebo bylinným či zelený čajem. Pokud nemá tělo dostatečný příjem vody, tak vodu v těle zadržuje. V momentě kdy začnete dostatečně pít, tělo se vzdá zadržené vody a také začne vyplavovat přebytečnou sůl. Dospělý člověk by měl vypít asi 2 až 3 litry denně.
Pravidelné jídlo
Hladovkou rozhodně ničeho nedosáhnete. Jezte pravidelně, doba mezi jídly by měla být v intervalu 3-4 hodin. Pokud budete držet hladovku, snadno se vám pak stane, že na konci dne vás dostihne vlčí hlad a sníte všechno, na co přijdete.
Vařte zdravě
Rozhodně zapomeňte na smažení v litru oleje. Nejvhodnější úpravou je dušení, klasické vaření nebo vaření v páře. Chybu neuděláte ani, pokud použijete troubu.
A když vám to přece jen nevyjde, mějte v záloze některý z produktů z naší sekce hubnutí. Ať na cestě neškobrtnete.
Další tipy, jak zhubnout stehna
Lidé s postavou typu hruška mají problematické partie právě v oblasti stehen a hýždí. Pokud si přejete zhubnout a máte tento typ postavy, pravděpodobně vám to půjde hůře. Nejprve můžete očekávat, že jako první zhubnete v obličeji, na rukou a břiše. Časem ale zhubnou i stehna a hýždě, chce to trpělivost.
Pár tipů na úspěšné hubnutí stehen:
- silový trénink,
- cvičení minimálně 4x za týden,
- kombinace silového cvičení a kardia,
- posilování celého těla,
- zařadit více chůze,
- dát tomu čas,
- dodržovat jídelníček,
- doplňky stravy.
Silový trénink
Krásné nohy jsou nejen hubené, ale také zpevněné a vytvarované. Alespoň 2x týdně se zaměřte na silové cvičení zaměřené na spodní část těla. Cvičení by mělo být zaměřeno komplexně na celou dolní polovinu těla, tedy na vnitřní i vnější stehna, lýtka, boky i hýždě. Po posilování si dejte ještě několik minut na rotopedu či orbitreku, docílíte tak těch nejlepších výsledků.
Mnoho žen se obává, že posilováním získají svalnatá stehna a budou vypadat jako kulturistky. Ale není se čeho bát, klasickým cvičením s vlastní vahou se stehna zpevní, ale nezvětší se do nepřirozených rozměrů.
Kombinace silového cvičení a kardia
Tato kombinace je pro účinné hubnutí nejlepší. Během kardio cvičení spálíte nechtěný tuk a posilováním se nohy zpevní a vytvarují. Vhodnými aktivitami jsou jízda na kole, kolečkových bruslích, tanec, tenis, plavání, běh. Velmi vhodná je také chůze. Jde o přirozený pohyb, který zvládne každý, je ideální pro hubnutí i formování postavy.
Vhodné cvičení:
- běh,
- rychlá chůze,
- kolo,
- rotoped, stepper, orbitrek,
- kolečkové brusle,
- plavání,
- tanec,
- pilátes, jóga,
- trampolína.
Posilování celého těla
Je potřeba si uvědomit, že pro krásnou figuru nestačí cvičit pouze nohy. Musíte posilovat celé tělo. Jen tak bude postava souměrná, zpevněná a štíhlá. Do svého cvičebního plánu zařaďte i odpočinek, tělo musí také regenerovat.
Nejčastější chyby při hubnutí stehen
Hubnutí stehen, stejně jako jakákoli jiná forma redukce hmotnosti, může být plné nástrah a pastí. Mnoho lidí se při snaze zhubnout dopouští opakovaných chyb, které mohou sabotovat jejich úsilí a vést k frustraci. Pojďme se podívat na ty nejčastější chyby a jak se jim vyhnout.
Jednou z nejčastějších chyb je spoléhání se na zázračné diety a rychlá řešení. Mnoho lidí hledá rychlé zkratky, které slibují okamžité výsledky, jako jsou přísné diety, detoxikační kúry nebo zázračné pilulky. Tyto metody mohou vést k rychlému úbytku váhy, ale často jsou neudržitelné a nezdravé. Po skončení takové diety se váha často rychle vrátí zpět, někdy i s přidanými kily navíc. Je důležité si uvědomit, že trvalé a zdravé hubnutí vyžaduje dlouhodobý přístup, vyváženou stravu a pravidelnou fyzickou aktivitu.
Další častou chybou je podcenění významu fyzické aktivity. Mnoho lidí se soustředí pouze na změnu jídelníčku a zanedbává cvičení. Přitom pravidelná fyzická aktivita je klíčová pro spalování kalorií, budování svalové hmoty a zlepšení celkové kondice. Navíc, cvičení může zlepšit náladu a snížit stres, což může pozitivně ovlivnit stravovací návyky. Je důležité zařadit do svého programu jak aerobní cvičení, které pomáhá spalovat tuky, tak silový trénink, který posiluje svaly a zvyšuje bazální metabolismus.
Nesprávné nastavení kalorického deficitu je další častou chybou. Někteří lidé se snaží zhubnout tím, že drasticky sníží svůj příjem kalorií. Příliš nízký příjem kalorií však může vést k zpomalení metabolismu, ztrátě svalové hmoty a celkové únavě. Tělo se může dostat do režimu „hladovění“, což může vést k opačnému efektu – tělo se začne bránit a ukládat tuk. Je důležité nastavit si realistický a zdravý kalorický deficit, který podpoří hubnutí bez negativního dopadu na zdraví.
Často opomíjenou chybou je nedostatek spánku a regenerace. Kvalitní spánek je klíčový pro celkové zdraví a má přímý vliv na schopnost těla hubnout. Nedostatek spánku může zvýšit hladinu stresových hormonů, jako je kortizol, což může vést k nárůstu hmotnosti, zejména v oblasti břicha a stehen. Dále může nedostatek spánku ovlivnit hladinu hormonů regulujících hlad a sytost, což může vést k přejídání a nezdravým stravovacím návykům. Dopřejte si dostatek spánku a nezapomínejte na důležitost regenerace po cvičení.
Nakonec, podceňování role psychické pohody a motivace může také vést k neúspěchu při hubnutí. Hubnutí je často dlouhodobý proces, který vyžaduje trpělivost a vytrvalost. Negativní myšlení, nízká sebeúcta a nedostatečná motivace mohou sabotovat vaše úsilí. Je důležité si stanovit realistické cíle, oslavovat malé úspěchy a hledat podporu u rodiny, přátel nebo odborníků. Udržování pozitivního myšlení a hledání vnitřní motivace může výrazně zvýšit šance na úspěch.
Vyvarujte se těchto běžných chyb a zaměřte se na zdravý, vyvážený přístup k hubnutí, který bude udržitelný a prospěšný pro vaše celkové zdraví.
Návod: hubnutí stehen