Začátečnické chyby při posilování. Děláte je také?
Začít zhurta není vhodné z dlouhodobějšího hlediska. ✔️ Spousta začátečníků ignoruje možnosti svého těla a neuvažují nad vhodností jednotlivých pohybových aktivit či cviků. Jak se tedy chybám vyhnout?
Začátečnické chyby při posilování
Každý, kdo začíná s něčím novým, má jistě nárok na pár začátečnických omylů a chyb. Jenž jsou případy, kdy je to nebezpečné. Tak tomu je i u cvičení a posilování.
Nejen, že se může stát, že kvůli takovým chybám způsobeným nevědomostí nedosáhnete vašich cílů v plánovaném časovém úseku, ale můžete si dokonce způsobit i zdravotní komplikace. A to rozhodně není nic, o co by kdokoliv ze sportovců stál.
Na co nezapomenout před začátkem posilování?
Před zahájením aktivního posilování by se začátečníci měli zaměřit na několik klíčových oblastí, aby maximalizovali účinnost svého tréninku a minimalizovali riziko zranění.
Příprava a plánování
Důkladná příprava je základem úspěchu. Začátečníci by měli začít stanovením jasných a realistických cílů, což pomáhá udržet motivaci a poskytuje směr tréninkovému úsilí. Je také důležité, aby si sestavili vhodný tréninkový plán, který odpovídá jejich fyzické kondici a cílům. Plán by měl zahrnovat různé typy cvičení, včetně síly, flexibility a kardiovaskulárních aktivit, aby se dosáhlo celkového zdraví a fitness.
Vzdělávání o správné technice
Správné provedení cviků je zásadní pro efektivní trénink a prevenci zranění. Začátečníci by měli zvážit konzultaci s kvalifikovaným fitness trenérem, který jim pomůže naučit se správnou techniku pro různé cviky. Toto může zahrnovat jak používání posilovacích strojů, tak provádění volných vah a tělesných cvičení.
Zahřívání a ochlazování
Každá tréninková jednotka by měla začínat a končit zahřívacími a ochlazovacími cvičeními. Zahřívání pomáhá připravit tělo na zátěž tím, že zvyšuje teplotu těla a průtok krve do svalů. Ochlazování pomáhá postupně snížit tepovou frekvenci a může zahrnovat strečink, který pomáhá uvolnit napětí ve svalech a zlepšit flexibilitu.
Nutriční podpora
Výživa hraje klíčovou roli v posilování a celkové kondici. Začátečníci by měli zvážit revizi svého stravovacího režimu, aby zabezpečili, že dostávají vyváženou stravu bohatou na bílkoviny, komplexní sacharidy, zdravé tuky a dostatek vitamínů a minerálů. Hydratace je také nesmírně důležitá; pitný režim by měl být upraven tak, aby odrážel úroveň fyzické aktivity.
Konzistence a sledování pokroku
Pravidelnost je klíčem k úspěchu v jakémkoliv fitness programu. Začátečníci by měli najít rutinu, které mohou dlouhodobě dodržovat a měli by pravidelně monitorovat svůj pokrok. To zahrnuje sledování zlepšení ve fyzické kondici, síle a možná i změnách v tělesné kompozici. Zaznamenávání těchto údajů může poskytnout motivaci a důležité informace pro přizpůsobení tréninkového plánu.
Pojďme se spolu proto podívat na několik nejzávažnějších prohřešků, které vám na cestě za vysněnou postavou spíše uškodí, než pomohou, byť mohou zprvu působit užitečně.
Nejčastější začátečnické chyby
Začátečníci při posilování často dělají několik běžných chyb, které mohou zpomalit jejich pokrok nebo zvýšit riziko zranění. Zde je seznam typických chyb, kterým by se měli vyhnout:
1. Nedostatečné zahřátí
Mnoho začátečníků přeskakuje zahřívací cvičení, což může vést k menší efektivitě tréninku a vyššímu riziku zranění. Zahřívání by mělo zahrnovat dynamické strečinkové cviky nebo lehkou kardio aktivitu.
2. Špatná technika cvičení
Správné provedení cviků je klíčové pro dosažení maximálního účinku a prevenci zranění. Začátečníci by měli věnovat čas učení správné techniky, ideálně pod dohledem zkušeného trenéra.
3. Příliš rychlé zvyšování zátěže
Někteří nováčci jsou příliš nadšení a snaží se rychle zvyšovat váhy, což může vést k přetížení a zraněním. Je důležité postupovat pomalu a systematicky.
4. Nedostatek odpočinku
Odpočinek je stejně důležitý jako samotné cvičení. Bez dostatečného odpočinku tělo nemá čas na regeneraci a růst svalů.
5. Ignorování bolesti
Bolest je signál, že něco není v pořádku. Pokračování v tréninku, i když cítíte bolest, může vést k vážnějším zraněním.
6. Opomenutí celostního přístupu
Soustředění se pouze na určité svalové skupiny nebo typy cvičení může vést k nerovnoměrnému vývoji těla a dysbalancím. Je důležité zapojit různé svalové skupiny a druhy aktivit.
7. Nesprávná nebo nedostatečná strava
Výživa hraje klíčovou roli v dosahování fitness cílů. Mnoho začátečníků nevěnuje dostatečnou pozornost tomu, co jedí, což může zpomalit jejich pokrok.
Důležitá je i správná suplementace v podobě kvalitní sportovní výživy.
8. Přehlížení důležitosti hydratace
Dostatečný příjem tekutin je nezbytný pro optimální výkon a obnovu. Mnoho lidí neuvědomuje, kolik tekutin by měli během dne a při tréninku pít.
9. Nepravidelnost tréninku
Nekonstantní přístup k tréninku brání v dosahování stálých výsledků. Důležitá je pravidelnost a disciplína.
Nepoužívání záznamů – Zaznamenávání tréninků může pomoci sledovat pokrok a motivovat k dalšímu zlepšování. Mnoho začátečníků opomíjí tento nástroj.
Tyto chyby mohou znatelně ovlivnit vaše výsledky a zdraví, proto je důležité se jich vyvarovat a přistupovat k tréninku s vhodnou mírou informovanosti a opatrnosti.
Nedodržování stravovacích návyků
Zejména mladší ročníky a nezkušení lidé se nechávají strhnout představou, že se do skvělé formy dostanou pouze na základě cvičení. Zapomínají ale na zdravou a pravidelnou stravu, která je minimálně z poloviny tak důležitá jako trénink. Zejména v kulturistice a fitness. Trenéři ve fitness centrech se de facto na denním pořádku setkávají s lidmi, kteří za nimi přijdou z důvodu, že pro ně cvičení přestává být efektivní. Prvních několik měsíců posilování shazovali kila a rýsovali postavy, ale pak se to zaseklo a další progres je vidět jen lehce. Pomalé nabírání svalstva, a ještě pomalejší ukrajování z tukových zásob je samozřejmě v naprosté většině případů způsobeno právě špatnými stravovacími návyky.
Důvodem, proč se tolik mladých sportovních začátečníků takhle hloupě brzdí ve výsledcích jen proto, že nedodržují zdravé zásady stravování, je hned několik. Například nevědomost, lenost si připravovat jídlo, chybnými návyky z prostředí rodiny nebo třeba názory. Divili byste se, kolik lidí stále věří mýtům o tom, že dieta je jen pro obézní lidi, že pokud bude zdravě a pravidelně jíst sportovec, bude vychrtlý, nebo že stačí mít dobrou genetiku a stravu není potřeba řešit. Jenže kolik sportovců “já můžu jíst všechno, já netloustnu” už se sportem skončilo, protože sice netloustli, ale jakýkoliv progres ve tvarování postavy jim trval dost dlouho na to, aby je trénink přestal bavit.
Můžete totiž přidávat kardio, zvyšovat zátěž, počet sérií, opakování i četnost tréninků, ale stejně se kupředu budete posouvat šnečím tempem. Pokud je tohle i váš případ a pozorujete na sobě klesající výkony i přesto, že dřete jako kůň, zaměřte se na svůj jídelníček. Ujistěte se, že obsahuje dostatek, ale nikoliv naopak nadbytek bílkovin, tuků, sacharidů, minerálů a vitamínů. Jezte pravidelně v menších porcích. Nutností je také dostatečný pitný režim. Zakrátko sami uvidíte, jak se dostavují výsledky, zlepšuje se kondice, vaše síla, a tělo se snadněji a lépe formuje.
Přemrštěná očekávání a nedosažitelné cíle
Základním kamenem úspěchu je realistický pohled na věc a vůle. To platí i v kulturistice a fitness. Proto neblázněte a jako začátečník si nenakládejte tolik. Ještě nevíte, kolik toho zvládnete a přetrénování je prvním krokem na cestě k neúspěchu. Ideálně si proto nechte s intenzitou tréninků, cviky a počtem sérií a opakování poradit od zkušenějších kolegů v gymu nebo rovnou od trenéra. Optimální frekvencí cvičení pro začátečníka je návštěva posilovny zhruba dvakrát týdně. To je dostatečný čas na to, aby se seznámil jak s náčiním a vybavením, tak s kapacitou vlastních fyzických možností. Když nebudete mít čas v posilovně strávit dvě hodiny, i tak si jděte zacvičit alespoň na tak dlouhou dobu, kterou vám váš harmonogram dovolí. Pravidelností a dodržováním režimu se tvoří návyk, který je nepostradatelný na cestě za vašimi vysněnými výsledky.
Stanovte si také přiměřené cíle. Nemůžete očekávat, že budete výsledky na svém těle vidět takřka okamžitě. Když si jako cíl stanovíte, že shodíte dvacet kilo za dva měsíce, dost pravděpodobně se vám to nepovede, a to vás bude demotivovat v dalším cvičení a dodržování diety. Dávejte si cíle průběžně a dbejte na to, aby nebyly mimo realitu. Pokud do posilovny zrovna chodit nemůžete, ani tak nezahálejte. Nevymlouvejte se, že doma cvičit nejde, dělají to tak miliony lidí každý den a funguje jim to. V činky proměníte třeba kanystry s vodou nebo tašky se závažím. K ostatnímu vám bude stačit podložka a váha vašeho těla. A venku naleznete jistě také spoustu příležitostí ke sportování
Špatná technika cvičení
Tato část našeho článku patří těm jedincům, kteří jsou na úplném začátku své cesty za vypracovanou postavou.
Právě tihle začátečníci totiž mívají dokonalý a propracovaný tréninkový plán. Počet sérií i zvolené cviky jsou pečlivě vypočítány trenéry do posledního detailu tak, aby co nejefektivněji fungovaly. Přesto ale nefungují, jak by měly, což pochopitelně vede k rozladěnosti natěšených sportovců začátečníků. Důvodem je, že nejsou technicky prováděny správně a kvůli tomu nemají na svaly ten správný účinek. Respektive mají, ale ne v dostatečné míře.
Skvělým případem poměrně často špatně prováděného cviku je dřep nebo benchpress. Nezkušení sportovci si myslí, že je provádějí dobře, ale přitom jen rychle zvedají zátěž váhy svého těla. Znamená to ale, že ve skutečnosti zapojují jiné svalstvo, než si myslí, že zapojují. Benchpress může zapojovat různé svaly a části lidského těla. A to v závislosti, jakým způsobem jej provádíte. Primárně byl ale vytvořen kvůli zapojení hrudníku. Jak zjistit, že procvičujeme zrovna ten sval, který procvičovat chceme? Tak, že během cviku ucítíme největší míru námahy právě v tomto svalu. Nejste-li si jisti, zda cvik provádíte správně, nebojte se zeptat zkušenějších sportovců v posilovně nebo zkusit pár hodin s trenérem.
A pokud se chystáte poprvé do posilovny, sepsali jsme pro vás článek - který vám pomůže.
Začátečnické chyby při posilování