Jak zhubnout stehna a nohy?
Tisíce žen a mužů po celém světě řeší otázku - jak zhubnout stehna a nohy. ✔️ Máme pro vás podrobný návod, jak zhubnout a vytvarovat stehna a celé nohy!
Hubnutí stehen a nohou - jak na to?
Při hubnutí je důležité si uvědomit, že každému se tuk ukládá jinak. Někomu se ukládá především na břiše, někomu zase na hýždích a stehnech. Ale není možné zhubnout pouze určitou část těla. Vždy je nutné celkově redukovat obsah tuku v těle a zařadit sport.
To, že budete dělat 100 dřepů každý den, vám k dokonalým stehnům nepomůže, pokud se nezbavíte zásob tuku v celém těle. Hubnutí stehen je náročné zejména pro ženy, které mají postavu typu hruška. U takové postavy nejprve hubne břicho a celkově horní polovina těla. Hubnutí postavy typu hruška vyžaduje trpělivost.
Důležitý při hubnutí je kalorický deficit
Stehna a hýždě bez redukce celkové hmotnosti nezhubnete. K úspěšnému shazování kil vede jediná cesta, a to kalorický deficit.
Co je kalorický deficit: Tělo vydává více energie, než přijme. Příjmem energie se rozumí jídlo a výdej energie je sportovní aktivita, základní funkce organismu atd.
Chcete se o kalorickém deficitu dozvědět více? Mám pro vás článek, který se mu podrobně věnuje.
Sportem k pevným stehnům
Pevných a štíhlých stehen dosáhnete pomocí sportu. Samozřejmě pohyb je důležitý nejen pro štíhlou figuru, ale pochopitelně pro celkové zdraví. Podle studie z roku 2009 provedené na American College of Sports Medicine by lidé, kteří chtějí zhubnout, měli sportovat 21-36 minut denně. Což odpovídá 150-250 minutám týdně.
Běh je na zpevnění a posílení nohou skvělý, ale stejně vhodná je i rychlá chůze. Celkově je chůze pro tělo ten nejpřirozenější pohyb. Takže se snažte chodit co nejvíce pěšky.
Aerobní sporty, které vám pomohou zbavit se přebytečných kil:
- běh,
- rychlá chůze,
- cyklistika,
- rotoped, stepper, orbitrek,
- kolečkové brusle,
- plavání,
- skákání na trampolíně,
- tanec,
- pilates, jóga.
Nezapomínejte na silový trénink
Aerobní sportovní aktivity, jako například běh je skvělá pro posílení plic a srdce. Ale nesmíte zapomínat na svaly. Nejlepší je, kardio i posilování vyváženě kombinovat. Aerobní cvičení vám pomůže zhubnout nechtěný tuk, a posilováním se nohy zpevní.
Při hubnutí se často stává, že dochází k úbytku svalové hmoty. U svalové hmoty nejde jen o estetično, svaly jsou důležité pro běžné fungování těla. Silový trénink zajistí, že během hubnutí o svalovou hmotu nepřijdete. Spalování kalorií až 48 hodin po sportu – to je tzv. after burn effect. Jde o další pozitivní užitek ze silového tréninku.
Ženy se často obávají, že při silovém posilování budou mít svaly jako kulturista, ale není se čeho bát. Pokud budete podstupovat běžný trénink v posilovně nebo doma, nic takového se vám nestane. Stehna a nohy se pouze zpevní a opticky zúží.
Při posilování se zaměřujte na celé nohy, nejenom stehna. Důležitá jsou i lýtka, boky, hýždě, vnitřní a vnější stehna. Ale není dobré posilovat jen a pouze na nohy, věnujte se posilování celého těla, jen tak bude postava vypadat souměrně. Nejen pevné nožky, ale i břicho nebo ramena jsou důležitá.
Pokud potřebujete hubnutí podpořit, zaměřte se na výběr kvalitních produktů na hubnutí. Ať už proteinový koktejl, či spalovač tuků.
Nastavení tréninkového plánu při hubnutí
Pokud jste se rozhodli pro zařazení sportovní aktivity do vašeho života, důležitá je především pravidelnost. Vhodný počet tréninků je stanovený na 3-4x týdně.
Tréninkový plán na ukázku:
Pondělí – silový trénink na posílení celého těla
Úterý – aerobní aktivita (například 45 min. běhu, jízdy na kole, tance atd)
Středa – aktivní odpočinek (například rychlá chůze)
Čtvrtek – silová aktivita (posilování stehen)
Pátek – pauza
Sobota – silový tréninky na posílení celého těla + 20 minut rotoped
Neděle – pauza
V případě, že preferujete kardio, jako je třeba běh či kolo, neměli byste zapomínat na silový trénink celého těla. Pokud naopak preferujete posilování, věnujte na konci tréninku 20 minut aerobnímu cvičení (např. rotoped).
Cviky na stehna při hubnutí
Stehenní a hýžďové svaly jsou ty největší na těle. Při posilování svalů dochází k tomu, že se buduje svalová hmota, zrychlí se metabolismus a spalují se tuky.
Než se vydáte sportovat, rozehřejte ztuhlé svaly. Rychlá chůze, skákání přes švihadlo, pár minut na rotopedu vás spolehlivě zahřejí. Následně si protáhněte ruce a nohy krouživými pohyby.
Každý cvik provádějte po 10-12 opakováním. Cvičte 3 série.
Mezi vhodné cviky na stehna patří:
- Sumo dřepy – vhodné pro vnitřní svaly stehen
- Bulharské dřepy – přední svaly na stehnech
- Rumunské mrtvé tahy – zadní strana stehen
- Výpady při chůzi – přední svaly na stehnech
- Zvedání pokrčené nohy do strany (v kleče) – vnější svaly na stehnech
Oblíbené dřepy a další cviky na posílení stehen
Mezi nejoblíbenější cviky patří dřepy. Existuje několik variací dřepů – přečtěte si, jak je správně a efektivně provádět.
Široké dřepy
Jsou vhodné na vnitřní a přední stehenní svaly a hýždě. Nohy rozkročte hodně od sebe, chodidla směřují směrem ven. Vydechněte a začněte pánev posouvat směrem dolů tak, aby stehna byla rovnoběžně s podlahou.
Úzké dřepy
Nohy mějte na šířku boků, chodidla směřují dopředu, nikoli směrem ven. Jděte pomalu dolů, váhu těla směřujte na paty. Zkuste si představit, že za vámi je židle, na kterou se chcete posadit. V dřepu se snažte chvíli vydržet a pak se zase pomalu narovnejte.
Sumo dřepy
Nohy rozkročte a chodidla směřujte směrem ven. Ruce natáhněte dopředu a držte v nich závaží, které jste si zvolili. Může to být činka, láhev s vodou, prkno. Zatněte hýždě a pomalu jděte směrem dolů. Při výdechu se zvolna narovnávejte.
Dřep s výskokem
Udělejte široký dřep, chodidla (špičky) jdou směrem ven. Vydechněte a vyskočte, při dopadu musíte mít stále pokrčená kolena. Poté opět jděte do dřepu, snažte se pohyb co nejvíce kontrolovat a dřepnout si pořádně až k zemi. Nezapomeňte na rovná záda.
Výpady
Při výpadech stůjte rovně a mějte zpevněné břicho a rovná záda. Jednou nohou vykročte dopředu a zastavte se. Lýtko a koleno jsou v pravém úhlu a zadní noha se nevytáčí. Chodidlo vykročené nohy by mělo celé stát na podlaze. Zadní nohou stojíte pouze na špičce. V této pozici vydržte 10 sekund, následně nohu přinožte k té druhé.
Zanožování
Klekněte si na zem na všechny čtyři. Zpevněte břicho a mějte rovná záda. Zvedněte jednu nohu tak, aby byla ve stejné linii se zády. Lýtko a koleno mají pravý úhel. V této pozici 10-15 sekund vydržte. Důležité je, abyste se neprohýbali v zádech.
Výšlapy na bednu
Stoupněte si před vysoký schod, bednu nebo židli. Mějte na paměti, že až zvednete nohu na daný objekt, měl by úhel v koleni být asi 90 stupňů. Pravou nohou šlápněte na bednu a vyhoupněte se nahoru. Přešlápněte na levou nohu a pravou sundejte na zem. Takto opakujte i s druhou nohou.
Kmity vleže
Ležte na boku, spodní nohu mějte nataženou a horní pokrčenou. Spodní nohu pomalu zvedněte a ve vzduchu s ní několikrát zakmitejte. Párkrát zopakujte a poté vyměňte nohy.
Po posilování by měl následovat tzv. cool down. Tedy jakési zklidnění, při kterém dojde ke snížení tepovky a tělesné teploty. K tomu je vhodná chůze na páse nebo rotoped.
Tipy, které vám s hubnutím pomohou
- Hubnutí je na dlouho, takže zásadní je trpělivost.
- Nevynechávejte silové posilování – kombinujte ho s kardio cvičením.
- Nezaměřujte se pouze na stehna, posilujte celé tělo.
- Sportujte 3-4x týdně.
- Choďte pěšky.
- Vsaďte na kvalitní suplementaci.
Jak zhubnout stehna a nohy?