Strava při zvýšené hladině cholesterolu - jak na to?
Vysoký cholesterol lze snížit různými cestami. ✔️ Jednou z nich je úprava životosprávy - například změnou jídelníčku. Zkuste to s dietou, která prospěje vám i tělu.
Dieta při zvýšené hladině cholesterolu
Než se vrhneme na problematiku diety a životosprávy, musíme si představit hlavního aktéra – cholesterol. Co to vlastně je, co umí a proč to není „jen“ bubák – strašák, který ohrožuje náš život.
Co je to cholesterol?
Látka tukové povahy – i tak by se dal prezentovat cholesterol. Najdeme ho ve všech živočišných tkáních, v krvi, ve žluči. Je základem pro řadu významných látek – od hormonů po kyseliny či vitamíny. V případě, kdy cholesterol překročí limity, jsou naše cévy i srdce v ohrožení. Zbystřete proto.
Vysoká hladina cholesterolu v krvi se podílí na vzniku celé řady kardiovaskulárních chorob. Nic ovšem není pouze černé či bílé. Cholesterol je totiž pro lidské tělo také velmi nezbytný a plní celou řadu velmi důležitých funkcí. Pokud ovšem máte ve svém těle cholesterolu příliš mnoho, začne se ukládat ve stěnách vašich cév a tím pádem je začne poškozovat.
Velkou pozornost byste měli věnovat zejména krevním tukům triglyceridům a také LDL cholesterolu. Zvyšuje se také riziko trombóz, tedy krevních sraženiny, které se poté mohou uvolňovat do vaší krve a tím pádem způsobovat velmi vážné následky, jako je kupříkladu mozková mrtvice a také infarkt. K tomu dochází zejména v případě, kdy jsou tepny, které vedou do srdce či do mozku, ucpané. Dobrou zprávou ovšem je, že hladinu cholesterolu ve své krvi můžeme velmi dobře ovlivnit také vhodnou stravou a dostatečným pohybem.
Hladinu krevního cholesterolu bychom rovněž měli udržovat v takzvaných normálních mezích, a to jak v rámci léčby vysokého cholesterolu, tak také v rámci jeho prevence.
Nebudeme daleko od pravdy, když si dovolíme tvrdit, že cholesterol je vnímán pouze negativně. To je však jen polopravda – protože – cholesterol je pro naše tělo důležitý. V čem?
a) podílí se na tvorbě hormonů
b) je součástí membrány buněk – tedy součástí všech živých organismů
c) napomáhá syntéze vitamínů
d) nezbytný pro výrobu hormonů – testosteronu či progesteronu
e) podporuje tvorbu žlučové kyseliny – která napomáhá odbourávat tuky v trávicím traktu
f) až 20 % cholesterolu využívá náš mozek k produkci hormonů – dopamin, serotonin – důležitých pro mentální pohodu
Které faktory ovlivňují hladinu cholesterolu v krvi?
Velmi výrazně hladinu cholesterolu ve vaší krvi ovlivňuje zejména vaše tělesná hmotnost. Zvýšení hmotnosti je poté následováno zvýšením tuků v krvi a také cholesterolu, ovšem také poklesem HDL cholesterolu.
Zdali je hodnota krevního cholesterolu spojena zejména s nadváhou, je vhodným řešením zejména normalizace vaší tělesné hmotnosti. K redukci samotné váhy vede především omezení příjmu kalorií, a to společně s vhodným výběrem správné stravy a také zvýšením samotného energetického výdeje. Změna veškerých dosavadních stravovacích návyků a také samotná úprava jídelníčku je v tomto případě základním opatřením při samotném snižování vysokého cholesterolu a také triglyceridů, tedy krevních tuků. Pravidelný pohyb má velmi pozitivní vliv na samotné snížení krevních tuků a také celkového LDL, tedy špatného cholesterolu, zatímco mezitím dochází zároveň ke zvyšování protektivního HDL cholesterolu.
Hladinu cholesterolu v krvi lze také ovlivnit celou řadou dalších režimových opatření, a to například omezením rizikových faktorů, které velmi negativně ovlivňují hladinu cholesterolu v krvi. Na stavu a také zdraví cév se velmi negativně projevuje zejména kouření a také pobyt v zakouřeném prostředí. Pouze jedna jediná cigareta denně poté vede k usazování špatných LDL částic ve stěnách cév.
Rovněž byste měli odbourat dlouhodobý stres, který velmi negativně ovlivňuje kardiovaskulární zdraví. Snažte se rovněž více věnovat relaxaci a odpočívat. V některých případech je kormě režimových opatření také vyžadována jistá farmakologická léčba, kterou vám doporučí váš lékař.
Hlídejte si zejména zdravé tuky
Při snižování cholesterolu i při samotné prevenci v rámci zdravého životního stylu je velmi důležité se zaměřit zejména na složení jednotlivých tuků, tedy mastných kyselin ve vašem jídelníčku.
Nasycené mastné kyseliny
Nasycené mastné kyseliny rovněž neobsahují žádnou dvojnou vazbu. Vyskytují se především v potravinách, které jsou živočišného původu (zejména maso, mléčné výrobky a vejce) ovšem mohou být také zastoupeny v některých tucích, které jsou rostlinného původu, a to například v kokosovém či palmovém oleji.
Rostlinné tuky, které mají obsah nasycených mastných kyselin jsou velmi častou součástí průmyslově zpracovaných potravin, a to kupříkladu jako náhražky sušenky, čokolády, mražených krémů a zmrzliny, polev či listového těsta. Nasycené tuky zvyšují riziko různých kardiovaskulárních chorob, a proto je nutné vědět, že ne veškeré nasycené mastné kyseliny mají stejný vliv na hladinu cholesterolu v krvi.
Zásady pro snížení cholesterolu ve vaší krvi
-
Snažte se omezit příjem tuků, a to na maximálně 30 % z celkového příjmu veškeré energie.
-
Zhruba 1/3 tuků by měla pocházet z živočišných zdrojů a další 2/3 z rostlinných zdrojů.
-
Snižte příjem potravin, které jsou bohaté na cholesterol, a to na maximálně 300 mg. za den.
-
Zvyšte příjem vlákniny ve své stravě. Vláknina totiž snižuje samotné vstřebávání cholesterolu.
-
Zhruba 10 % celkového energetického příjmu by měli tvořit nasycené mastné kyseliny.
-
Do svého jídelníčku zařaďte zeleninu a také ovoce.
-
Dodržujte pitný režim.
-
Jezte celozrnné pečivo, obiloviny, těstoviny a ovesné vločky.
-
Používejte kvalitní oleje, jako olivový a řepkový.
-
Nejezte tučné mléčné výrobky.
-
Omezte příjem soli.
-
Vyhněte se smažení pokrmů.
-
Snižte svou tělesnou hmotnost.
-
Nekonzumujte alkohol a nekuřte.
-
Pravidelně se hýbejte.
- Omezte slazení klasickým cukrem, ten můžete nahradit cukrem pro diabetiky. Rovněž omezte konzumaci potravin, které cukr obsahují.
Cholesterol a prevence
Ačkoliv se může zdát, že cholesterol se zvládne některými postupy, je potřeba si uvědomit, že existuje přímé spojení mezi vysokým cholesterolem a onemocněním infarktem či mrtvicí. Musíme si uvědomit, že cholesterol je „tichý zabiják“, kterého není radno podcenit ve svém životě.
Pokud máte v rodině někoho, kdo trpí na vysoký cholesterol, či není vaše životospráva perfektní – zbystřete – myslete na prevenci. Každé dva roky se nechte vyšetřit lékařem.
Strava při cholesterolu - zkuste dietu