Nízkosacharidová - low-carb dieta. Znáte její výhody a nevýhody?
Chcete snížit svou váhu zdravě, kontrolovaně, a bez hladovění? ✔️ Zkuste se seznámit s low-carb dietou. Snižte příjem sacharidů díky nízkosacharidové dietě. A v čem se liší od keto diety?
Nízkosacharidová dieta
Nízkosacharidové stravování neboli low carb se řadí mezi nejoblíbenější způsoby hubnutí. V čem se liší od ostatních diet a jak funguje?
Nebudeme daleko od pravdy, když si dovolíme připomenout, že po internetu kolují dietní plány, které vám mají zaručeně pomoci s hubnutím bez fyzické námahy. Velký trend, který může řadu lidí přesvědčit, že nikdy nezhubnou.
Z toho důvodu mají poté lidé tendence spoléhat na nové a nové zázračné dietní plány, které za menší či větší peníze slibují velké úspěchy. Dá se ale něčemu takovému vůbec věřit?
Co je to ketodieta?
Jedna z nejrozšířenějších diet v posledních letech. Je to druh diety, kdy hubnoucí výrazně zasahuje do svého jídelníčku. Cílem je minimalizovat příjem sacharidů, a naopak navýšit množství přijatých tuků.
Množství sacharidů přijatých během jednoho dne by nemělo přesáhnout 50 gramů. A to už je docela výrazné omezení příjmu některých potravin. Pokud naplníme podmínky této diety – tělo se dostane do ketózy, která je pro ketodietu zcela zásadní a bez které vlastně nemá vůbec smysl.
Co je nízkosacharidová dieta?
Při tomto způsobu stravování konzumujete větší podíl tuků a méně sacharidů. Také omezíte příjem cukru a škrobu. Při této dietě do jídelníčku zařadíte především bílkoviny a již zmíněné tuky.
Sacharidy lidské tělo používá jako zdroj energie. Pokud je tedy omezíte, začne tělo využívat uložený tuk.
Výhody low carb stravy:
- Během krátké doby (v rámci týdnů) efektivně zhubnete.
- Při tomto stylu stravování nebude mít hlad.
- Vybudujete si zdravé stravovací návyky.
- Zbavíte se závislosti na cukru (i té nevědomé).
- Zlepší se hladina cukru v krvi, krevní tlak, kognitivní funkce i hormonální rovnováha.
Doporučený příjem sacharidů
Není zcela jednoznačně určeno, jaký příjem při low carb dietě byste měli dodržovat. Běžný doporučený příjem sacharidů je v rozmezí 45-75 % z celkového příjmu energie.
Lze tedy říci, že nízkosacharidové stravování je takové, při kterém konzumujete méně než 45 % sacharidů. Pokud budete mít příjem například 8 000 kJ denně, sacharidů byste měli sníst asi 200 g. Někdy se uvádí i nižší příjem okolo 50 až 150 gramů.
Co jíst při nízkosacharidové dietě?
Při low carb stravování budete nakupovat v podstatě jen základní potraviny. Tím ušetříte velké množství peněz, ale i času, protože nebude muset vymýšlet žádné složitosti. Výhodou nízkosacharidové diety je, že při ní rozhodně nebudete mít hlad.
Nejlepší nízkosacharidové potravy jsou:
- maso
- ryby
- vejce
- zelenina
- mléčné výrobky
- přírodní tuky (máslo, ghí, kokosový olej, olivový olej)
Maso – můžete konzumovat jakýkoli druh masa včetně vepřového, hovězího, zvěřiny, kuřecího. Maso můžete jíst i s prorostlými částmi nebo s kůží. Vyhněte se uzeninám.
Ryby – dopřát si můžete tučné ryby, jako jsou losos, makrela, sleď.
Vejce – vejce můžete konzumovat na všechny způsoby – smažená, vařená, míchaná atd.
Omáčky – do omáček se nebojte dát máslo nebo smetanu na vaření.
Zelenina – nejlépe ta, která roste nad zemí. Jde tedy o brokolici, květák, zelí, růžičkovou kapustu, cuketu, špenát, houby, okurku atd.
Mléčné výrobky – kupujte si plnotučné mléčné produkty, opravdové máslo, smetanu obsahující 40 % tuku, zakysanou smetanu, jogurt řecký, tučné sýry. Nekupujte nízkotučné výrobky, odstředěné mléko, sladké mléčné produkty.
Ořechy a semínka – zdravé mlsání místo sladkostí či brambůrek. Obsahují bílkoviny a kvalitní tuky.
Vhodné ovoce – i to můžete jíst, a to klidně se šlehačkou. Mezi vhodné ovoce se řadí maliny, brusinky, ostružiny, švestky, angrešt, žlutý a vodní meloun.
Polévky – krémové, zeleninové i vývar.
Co nejíst při nízkosacharidové dietě?
Low carb dieta je založená na konzumaci základních potravin. Proto si nekupujte žádné průmyslově zpracované výrobky. V těchto produktech může být přidaný cuk, mouka, škrob, nekvalitní tuky atd.
Při nízkosacharidové dietě byste se měli vyhýbat:
-
cukru
-
škrobu (těstoviny, chléb, rýže, brambory, fazole)
- průmyslově vyráběným potravinám.
Cukr – vyhýbejte se čokoládě, sušenkách, limonádám, džusům, buchtám, snídaňovým cereáliím, umělým sladidlům, sportovním nápojům.
Sladidla – bílý a třtinový cukr, med, datlový či javorový sirup, melasa. Povolená sladidla jsou stévie, xylitol a erythritol.
Škrob – nejezte pečivo, těstoviny, rýži, brambory, müsli, luštěniny. Vhodné nejsou ani celozrnné výrobky. Naopak dopřát si můžete trochu kořenové zeleniny.
Margarín – jde o průmyslově zpracované máslo.
Pivo – obsahuje velké množství sacharidů.
Ovoce – ovoce obsahuje hodně cukru, proto si ho dávejte jen občas, to platí i pro sušené ovoce.
Občas si můžete dopřát:
Malé množství alkoholu – suché víno, koktejly bez cukru, brandy, whiskey.
Také si můžete jednou za čas dát kostičku hořké čokolády, která obsahuje alespoň 70 % kakaa.
Cukrovka a low-carb dieta
Pokud trpíte cukrovkou, pravidelně si měřte cukr v krvi. V případě, že začnete konzumovat méně sacharidů, které zvyšují hladinu cukru v krvi, nebude už potřebovat tolik léků na jeho snížení.
Jestliže užijete stejnou dávku inzulínu jako před dietou, mohlo by dojít k hypoglykémii. Pokud máte pochybnosti, navštivte svého lékaře.
Hubnutí bez hladovění
Díky nízkosacharidové dietě bude tělo využívat zásoby tuku. Uvolňování tukových zásob již neblokuje vysoká hladina inzulínu. To je také jedním z důvodů, proč se po tucích cítíte zasyceni po delší dobu, než je tomu u sacharidů. Nízkosacharidový styl stravování umožňuje řídit se pouze pocitem hladu, nemusíte vážit jídlo ani počítat kalorie.
Nepříjemné účinky, které do začátku provází low-carb dietu
Při vynechání cukru a škrobu může mít tělo doslova absťák. Proto vás mohou potrápit některé nevítané projevy.
Nežádoucí odezva, která může nastat v prvním týdnu low carb diety:
-
podrážděnost
-
bušení srdce
-
bolesti hlavy, závrať
-
zvýšená únava
-
chřipka
-
křeče v nohách
-
zácpa
- nižší fyzička a nižší chuť sportovat
Tyto nepříjemné následky odezní v momentě, kdy se tělo nové situaci přizpůsobí a začne spalovat více tuků. Pro zmírnění následků pijte více vody a navyšte příjem soli. Jídlo, které obsahuje hodně sacharidů, zvyšuje zadržování vody v těle.
Také můžete sacharidy ze stravy vyřazovat postupně v průběhu několika týdnů. Pomoci mohou i praktické koktejly na hubnutí.
Mezi méně časté projevy patří zvýšený cholesterol, padání vlasů, potíže se žlučovými kameny, potenciální nebezpečí při kojení nebo problémy s ledvinami.
Vzorový jídelníček low-carb diety na týden
PONDĚLÍ
Snídaně – vaječná omeleta, šunka, sýr
Svačina – tvaroh s pažitkou
Oběd – plátek uzeného masa, čočka na kyselo
Svačina – okurkový salát
Večeře – lilek s rajčatovou omáčkou
ÚTERÝ
Snídaně – bílý jogurt, zelenina
Svačina – sýr, libová šunka
Oběd – kuřecí stehno, grilovaná zelenina
Svačina – kefírové mléko
Večeře – krůtí plátek na přírodní způsob, cuketové špagety, zelenina na grilu
STŘEDA
Snídaně – květákové muffiny
Svačina – tvaroh ochucený bylinkami, zelenina
Oběd – lasagne z lilku
Svačina – okurková polévka (studená)
Večeře – salát s černou quinoou
ČTVRTEK
Snídaně – tvaroh ochucený skořicí a medem
Svačina – zeleninový salát s citrónovou šťávou a olivovým olejem
Oběd – dušené kuřecí se zeleninou
Svačina – mrkvové placky
Večeře – mletým masem plněný lilek
PÁTEK
Snídaně – vaječná omeleta, zelenina
Svačina – chia pudink s mandlemi
Oběd – mrkvová pizza, zelenina
Svačina – jarní nepečené závitky s krevetami
Večeře – uzená makrela, zelenina
SOBOTA
Snídaně – dýňová polévka
Svačina – libová šunka, sýr
Oběd – kuřecí maso, špenát, ořechy
Svačina – cizrnový salát, sýr feta
Večeře – mrkvové nudle, tuňák, fazole
NEDĚLE
Snídaně – vařené vejce, sýr, šunka
Svačina – kefírové mléko
Oběd – krůtí prso, květákový kuskus
Svačina – řepný hummus
Večeře – losos, avokádový přeliv
Jak souvisí low carb a ketodieta?
Low carb dieta je založená na podobných potravinách jako ketodieta, přesto není tak striktní. Low carb dieta na rozdíl od ketodiety není tak striktní na příjem sacharidů, kdy neexistuje přesné měřítko. Důvodem je, že neexistuje žádná ustálená forma low carb diety, často se tak můžeme setkat s různými přístupy.
Během low carb diety nedochází ke stavu ketózy, což s sebou nese určité výhody i nevýhody. Díky tomu je velkou výhodou volnější jídelníček. Nároky nejsou tak vysoké a tedy – low-carb dieta se může zdát příjemnější, déle udržitelná. Nechceme vás nabádat, ale pokud se neudržíte a dietu jednorázově porušíte, nestane se tolik, jako v případě ketodiety.
Nyní je již rozhodnutí na vás – jakou cestou se vydáte při hubnutí.
Nízkosacharidová dieta - low-carb