Proč je vláknina důležitá a jak ji doplnit. Kde ji hledat?
Jak vláknina působí a kde ji najdete? ✔️ Vláknina nejenže pomáhá s hubnutím, je také významná pro naše zdraví.
Vláknina a proč na ni v jídelníčku myslet
Vlákninu bychom mohli hravě pojmenovat jako „nafouklé“ nic – prázdné něco, co nemá skoro žádnou výživovou hodnotu, a nedá se strávit. Nicméně vězte, že bez vlákniny bychom se jako lidé neobešli. Pokud vyřadíte vlákninu, brzy budete jako koule, a zapomenete, co znamená jít „na velkou“.
Vláknina nejenže pomáhá s hubnutím, je také významná pro naše zdraví. Přispívá totiž k prevenci kardiovaskulárních nemocí, cukrovky a dokonce i určitých nádorových nemocí, především rakoviny tlustého střeva.
Každý denby člověk měl přijmout asi 30 g vlákniny. Pokud byste konzumovali doporučenou denní dávku ovoce a zeleniny, tedy 600 g, získali byste tak asi 15 g vlákniny. Takže je jasné, že pouhá konzumace ovoce a zeleniny nestačí. Rozhodně tedy do jídelníčku patří další zdroje vlákniny, jako jsou luštěniny či celozrnné obiloviny.
Druhy vlákniny
Vláknina se rozděluje na rozpustnou a nerozpustnou. Rozpustná vláknina se nachází v ovoci, luštěninách či bramborách. Tento typ vlákniny se částečně štěpí v tenkém střevě a podporuje střevní mikroflóru, to znamená, že se chová jako prebiotikum. Pokud této rozpustné vlákniny přijmete hodně, může dojít k snížení vstřebávání minerálů zejména vápníku, železa, zinku. Nerozpustná vláknina se nachází v celozrnném pečivu, zelenině nebo otrubách. Nerozpustná vláknina zvyšuje objem stolice, čímž pročišťuje tlusté střevo. Jde o výbornou prevenci civilizačních onemocnění například rakoviny tlustého střeva.
Abychom to tedy shrnuli přehledně – představíme si 3 druhy vlákniny:
1. Nerozpustná – původem je ze stěn rostlinných buněk. Nerozpustí se ve vodě, ve střevě nekvasí. Vlákninu nerozpustnou najdeme v zrnech, slupkách ovoce, ale také v zelenině. Tento druh pomáhá celkově zažívací soustavě v řadě činností.
2. Rozpustná – najdeme ji v luštěninách, fazolích, kořenové zelenině či ovoci. Mimo jiné pak také v ovsu a ječmenu. Díky rozpustné vláknině se krmí ve střevech ty „dobré“ bakterie.
3. Prebiotikum – takto pojmenováváme typ rozpustné vlákniny (inulin), která je obsažena třeba v banánech, kořenové zelenině ale také cibuli či česneku. Zpravidla jí zkonzumujeme nejméně, proto je vhodné ji doplňovat pomocí doplňků stravy.
Nejznámější zdroje vlákniny
Největší podíl vlákniny obsahuje celozrnné pečivo a přílohy.
Vhodné potraviny:
-
celozrnné pečivo
-
celozrnné těstoviny
-
rýže natural
-
celozrnný kuskus
-
sója
- pohanka, quinoa, bulgur.
Až si budete v obchodě kupovat pečivo, vždy tam musí být přesně napsáno, že se jedná o celozrnné pečivo. Pokud tam najdete názvy jako pečivo vícezrnné, tmavé, cereální, speciální apod. tak to neznamená, že se jedná o pečivo celozrnné. Tudíž není možné zaručit, že tyto výrobky obsahují dostatečné množství vlákniny. Pečivo si samozřejmě můžete i upéct doma z celozrnné mouky.
V jídelníčku by neměly chybět luštěniny. Vyzkoušejte i méně tradiční recepty, jako jsou různé pomazánky, polévky či saláty. Milovníci sladkého ocení třeba chutné fazolové brownies.
Semínka a oříšky jsou též potraviny bohaté na vlákninu. Ovšem nepřehánějte to s nimi, obsahují totiž hodně tuku, takže není vhodné konzumovat je ve velkém. Doporučuje se sníst asi hrst každý den.
Ovoce a zelenina jsou asi nejznámějším zdrojem vlákniny, ale obsahují vlákniny méně, než například výše zmíněné luštěniny.
Nebojte se sáhnout i po méně tradičních zdrojích vlákniny. Vhodné je psyllium nebo inulin. Do jídelníčku můžete zařadit i otruby či jablečnou vlákninu. V otrubách se nachází asi 45 gramů vlákniny na 100 g potraviny. Takže jde o potravinu s jedním z nejvyšších obsahů vlákniny. Tyto potraviny můžete přidat do jogurtu, ovesné kaše atd.
Máte-li rádi asijská jídla, vhodná je asijská rostlina konjac obsahující glukomannan. Tu můžete sehnat ve formě těstovin či nápoje. Předtím, než sáhnete po suplementech obsahujících vlákninu, vždy si dobře rozmyslete, zda je opravdu potřebujete a důkladně si přečtěte příbalový leták. Nezapomeňte doplňky stravy kombinovat s přirozenými zdroji vlákniny.
Začněte s vlákninou postupně
Jestliže jste do teď vlákninu příliš nekonzumovali, navyšujte její množství pomalu. Jen tak si zažívací trakt postupně zvykne. Nezapomeňte rovněž navýšit příjem tekutin. Při náhlém zvýšení příjmu vlákniny vás mohou potkat zažívací problémy, ale také může mít tělo problém vstřebat důležité stopové prvky. Ze začátku jezte asi 10 až 15 g vlákniny za den a postupně množství navyšujte. Tento proces může trvat i několik týdnů.
Co vás může potkat při nedostatku vlákniny:
-
zácpa
-
žlučníkové kameny
-
cukrovka
-
obezita
-
cévní choroby
-
vysoká hladina cholesterolu v krvi
- zánět slepého střeva či rakovina tlustého střeva
Jak doplnit vlákninu do jídelníčku
Nejjednodušší je, podívat se na obal výrobku a prohlédnout si tabulku s nutričními hodnotami. Je nutné upozornit, že vlákninu na mnohých výrobcích nenajdete, protože uvádět tento údaj není povinné. Na obalu můžete najít například to, že produkt obsahuje ovesnou, bambusovou, kukuřičkou, pšeničnou, jablečnou či hrachovou vlákninu.
Jestliže obsah vlákniny na obalu nenajdete, vzpomeňte si na to, že celozrnné potraviny ji obsahují hodně. Pokud tedy kupuje určitou potravinu obsahující celozrnnou mouku nebo třeba ovesné vločky, je jasné, že i obsah vlákniny bude poměrně vysoký. Vlákninu také najdete v palliu, inulinu nebo rezistentním škrobu.
Pokud si na obalu přečtete „s vysokým obsahem vlákniny“ tak v tomto produktu najdete minimálně 6 g vlákniny (na 100 g produktu). V případě, že na výrobku uvidíte napsáno „zdroj vlákniny“, tak obsahuje minimálně 3 g vlákniny (na 100 g produktu).
Také je důležité si uvědomit, že obsah vlákniny v potravinách ovlivňují různé faktory. Například klimatické podmínky v době, kdy potravina roste, jak zralá je potravina při sklizni nebo co je to za odrůdu. Údaje se tedy mohou lišit a jsou spíše orientační.
Potraviny s nízkým obsahem vlákniny
Vlákninu příliš nenajdete v bílé mouce. Tudíž pečivo, jako je bílý chléb, rohlíky, sladké pečivo, klasické těstoviny nebo knedlíky obsahují pouze malé množství vlákniny. Obvykle obsahují přibližně 2-3 g vlákniny na 100 g výrobku.
Dále také:
-
sladkosti – sušenky, bonbony, zákusky
-
oleje, tuky
-
cukr
-
ocet
-
ochucovadla – majonéza atd.
-
nápoje (s výjimkou džusu s dužinou nebo smoothie)
- živočišné výrobky – maso, vejce, mléčné výrobky
Jak zvýšit příjem vlákniny?
Nezdá se to, ale stačí relativně pár snadných kroků navíc
-
zařaďte do života ovoce a zeleninu, která obsahuje vlákninu
-
nebojte se luštěnin – čočky, fazole, hrachu a dalších
-
zkuste občas celozrnné pečivo, namísto bílého
- vsaďte v případě obtíží příjmu dostatku vlákniny na doplňky stravy
Ukázkový jídelníček se zhruba až 20 g vlákniny na 1 den
Snídaně: krajíček celozrnného chleba namazaný lučinou, rajče, ovocný čaj bez cukru
Svačina: bílý jogurt s oříšky a banánem
Oběd: hrachová polévka. Pečený losos s bramborami okořeněný bylinkami, zelenina
Svačina: jablko
Večeře: zeleninové rizoto
Kolik vlákniny je vlastně potřeba?
Výživová doporučení dle jednotlivých zemí zpravidla liší. Naše Česká Společnost pro výživu doporučuje obecně příjem až 30 g vlákniny na den pro dospělého jedince. Ač se to zdá hodně – zvažte tuto změnu. Prospějete tím nejen vašemu organismu.
Pokud bychom se měli zaměřit na množství zeleniny a ovoce – zkuste se v jídelníčku přiblížit až 400 gramům za den. To jsou zhruba 2 – 3 keříková rajčata, pár lžic vařené čočky, 2 menší mrkve nebo jedna paprika. To je to nejmenší, co můžete ve svém jídelníčku změnit. Zkusíte to?
Vláknina - zelenina