Jak hubnout a zhubnout, když nemám čas?
Chcete zhubnout? Nemáte čas? Pak nezoufejte - i vám se může podařit pár kilo do začátku shodit. ✔️ Sepsali jsme pro vás 8+ tipů, jak hubnout, i když nemáte zrovna příliš času.
Jak snížit svou hmotnost, když nemám čas? Můžu vůbec zhubnout?
Rádi byste snížili svou tělesnou hmotnost, ale nemáte kapacitu na domácí přípravu jídla na celý den? Večer už jste unavení a cvičení nepřipadá v úvahu? Pak je čas začít řešit psychiku, time-management a hlavně - chtít!
Připravili jsme si pro vás několik doporučení a zásad. Díky nim se povede shodit přebytečná kila i člověku s velkým vytížením. Přesto už nyní upozorňujeme - bez úpravy stravy a pohybu to prostě nepůjde. A nebo se zadaří, udeří však tzv. Jo-Jo efekt. Pojďte s námi pár přebytečných kilogramu shodit a konečně zhubnout. První úspěchy vás podpoří v budoucím snažení o redukci váhy.
Jak tedy na to?
1. Snídejte
Snídaně je základ. Vhodně zvolená kombinace potravin dokáže náš metabolismus nakopnout po noci, kdy byl v útlumu. Tuky se tak díky aktivitě metabolismu začnou pálit dříve a efektivněji než u člověka, který nesnídal. Dalším důvodem je, že snídaní získáte energii a pocit plného žaludku.
To vám v mezičase mezi velkými jídly pomůže odolat chuti na nezdravé jídlo. Pokud si na vyváženou snídani čas neuděláte, budete hubnout jen velmi obtížně. Doporučujeme si k snídani připravovat například jogurt, ovesné vločky, ovoce, ořechy a semínka.
Jak taková zdravá snídaně při hubnutí vypadá? To jsme pro vás přehledně sepsali v našem magazínu. A uvidíte, že si i pochutnáte!
2. Mějte reálné cíle
Je jasné, že jako každý člověk, i vy chcete zhubnout co nejrychleji a co nejvíce. To je ale cesta do pekel. Na začátku procesu redukce hmotnosti si v rámci pozitivní motivace stanovte přiměřený úbytek váhy. Také si na dosažení kýžené váhy dejte dostatek času. Jen tak nebudete za pár týdnů zklamaní, že jste nesplnili cíl. A zklamání je pro mnoho lidí důvodem svou snahu vzdát a vrátit se ke starým stravovacím návykům. Což prakticky ukončí vaše budoucí snahy o hubnutí.
Existuje ale i další nebezpečné chováním, které může stres vyvolat. Můžete začít jíst nedostatečné množství jídla a trávit půl dne v posilovně daleko za hranicí vaší fyzické kapacity. Oba příklady chování jsou ze zdravotního hlediska dlouhodobě neudržitelné.
3. Hlídejte si pravidelný příjem jídla a tekutin
Na dietách, kdy si připravujete jídlo dopředu, je skvělé, že máte jistotu pravidelné stravy. Díky tomu si tělo zvykne na to, že v danou dobu dostane svou kalorickou dávku. A přestane se obávat hladovění. Tuky tak nebude nadbytečně ukládat, ale naopak je bude spalovat. Pokud pět jídel denně prostě nestíháte, omezte počet na tři pokrmy. Je ale ještě více potřeba hlídat, abyste jedli ve stejnou dobu. A případně zkuste spalovače tuků.
Co se týče večeře, měla by být konzumována optimálně zhruba tři hodiny před spaním. Jíst před spaním je nezdravé, jak pro tělo, tak pro kvalitu spánku. A jaká je vhodná velikost vaší porce? Ze začátku si možná budete muset vaše jídlo vážit. Časem si ale zvyknete a budete schopni množství jídla odhadnout. Dbejte na to, aby porce nebyly příliš malé. Shodit kila hladověním není dobrá cesta.
4. Vyhněte se stresu a psychickému vypětí
Co vám v hubnutí jistojistě nepomůže, je psychická nepohoda. Lidský organismus je prokazatelně nastaven tak, že pokud cítí stres, odmítá spalovat tuky. Naopak je ukládá. Proto je vhodné začít s hubnutím až ve chvíli, kdy si zpracujete své kostlivce ve skříni, strachy a bloky. S psychickou pohodou také souvisí i síla vaší vůle. Jen s tou je totiž možné překonat ty mraky překážek, které na vás čekají.
Oslavy, svatby, dovolené či návštěvy. Tam všude se konzumuje alkohol a dobroty. A tam všude se také najde nějaký dobrák, který vám bude pod nos strkat chlebíčky či brambůrky. Nejspíš bude také tvrdit, že vás to jednou nezabije. Nebo že hubnout nepotřebujete. To je ale jen vaše věc. V takovou chvíli si zopakujte, proč jste s hubnutím začali a vytrvejte.
5. Hýbejte se, kdykoliv a kdekoliv můžete
Je pravda, že pro redukci hmotnosti je zásadnější jídelníček, než pouze sport. Ale i ten má v našem životě význam. Pokud máte problém najít si ve svém nabitém rozvrhu skulinku, musíte to vyřešit jinak. Zkuste se zamyslet, jaké jsou vaše možnosti. Nešlo by jezdit do práce na kole, místo autem či tramvají? Nemohli byste místo výtahu nebo eskalátorů používat schody?
Nejen, že uděláte něco pro své zdraví. Také si rozproudíte krev a ožijete. A kdo ví, třeba nakonec budete podávat i lepší výkony na pracovišti. Jednoduše, každý metr a každá aktivita se počítá. Zkuste si nařídit budík o půl hodiny dříve a dát si pár kilometrů na rotopedu nebo oběhnout venku několik bloků.
6. Buďte na sebe trochu přísnější
Redukce tělesné hmotnosti není jen o pohybu a správném jídelníčku. Jde o změnu životního stylu. Zejména na začátku proto k sobě musíte být přísní. Nedovolit si polevit nebo podvádět a tajně užírat dětem bonbony. Problém není ani tak v pocitu hladu, jako v emočním rozpoložení a psychice. Je třeba čelit výzvám a odolávat pokušení. Jen tak dosáhnete vysněné váhy nebo konfekční velikosti.
Když se ovládnete a nesáhnete na oslavě po chlebíčkách, odměňte se. Třeba drahou knihou, parfémem či výletem. Nebo exotickým ovocem, které byste si normálně nekoupili. Pokud máte slabou vůli, vyzkoušejte vizualizaci toho, co všechno už jste v tomto ohledu překonali. Stojí vám za to zahodit měsíce odříkání kvůli dvěma soustům? Pokud ani tak nezdravé pochoutce neodoláte, příště na sebe buďte ještě tvrdší.
7. Mlsat můžete, ale zdravě
Zejména pokud nemáte čas pravidelně jíst, mohou se objevit chutě na sladké či nezdravé. Na věci, na které jste byli zvyklí, rovnou zapomeňte. Žádné smažené nezdravé tuky a žádné jednoduché cukry. To znamená žádné smažené brambůrky, křupky, sušenky, bonbony, tyčinky či zákusky. Mějte po ruce zdravé alternativy.
Například, pokud prahnete po něčem křupavém, dejte si papriku, řapíkatý celer okurku nebo mrkev. Toužíte-li po něčem sladkém, můžete zvolit sladší druhy ovoce. V krajním případě by se dalo přimhouřit oko nad čokoládou. Ale musí mít podíl kakaových bobů minimálně 80%, raději více. Myslete ale na množství. Všeho moc škodí.
Co když se mi nedaří stále zhubnout?
1. Jídelníček, jídelníček a zase ten jídelníček
Na úspěšném hubnutí se podílí zejména váš jídelníček asi z 80 %. Takže pro jistotu ještě jednou – jestliže je vaším cílem zhubnout, mimo pohybové aktivity se zaměřte na váš jídelníček.
Energetický trojpoměr při redukci hmotnosti proto shrneme do obecné rovnice – 40 % sacharidů, 30 % tuků a 30 % bílkovin. Při normálním režimu, kdy hubnout naopak nepotřebujeme, se rovnice mění v poměru - podíl sacharidů až 55 %, tuky zůstávají na 30 %, snižuje se energetický podíl bílkoviny na 15 %.
Při redukci hmotnosti byste měli snížit celkový energetický příjem o 10-15% oproti stavu, kdy nehubnete ani nepřibíráte.
A opět, obecný jídelníček si můžete prohlédnout v našem článku. Ovšem, jídelníček na míru by vám měl v prvé řadě sestavit jídelníček nutriční specialista.
2. Jaký pohyb je k redukci hmotnosti nejvhodnější?
Pokud se zaměříme i na zdraví – pak je možná pohyb a pohybová aktivita ještě významnější. Pro redukci hmotnosti je dobré zařadit aerobní druh pohybu. Mezi „zlatý pohybový aerobní kvintet“ patří - běh, chůze, běh na lyžích, cyklistiky a plavání.
Pokud tedy prakticky necvičíte, či se hýbete minimálně – měla by vaše aktivita vzrůst až o 35 % oproti běžné aktivitě. Ti více aktivní pak jsou v nevýhodě – musí ještě přidat.
Stejně tak vám může pomoci znát problematiku kalorického deficitu. V případě, že se ale někdo zaměřuje na zdravé hubnutí, bude potřebovat právě onen kalorický deficit. Kalorický deficit se vyznačuje menším příjmem kalorií, než je naše tělo schopno spotřebovat. Tímto způsobem je tělo schopno hubnout přebytečná kila. Proto, aby člověk, který touží zdravě hubnout, docílil svého, musí se zaměřit na výpočet správného kalorického deficitu.
3. Štítná žláza s hubnutím pěkně zatočí
A někdy to hubnutí jít nemusí, i když se snažíte. I takové případy se dějí, a je potřeba se zaměřit na štítnou žlázu. Právě snížená funkce štítné žlázy, která je častěji identifikována u žen, provází problémy s hubnutím.
Často se hypofunkce rozvine po zátěžové situaci, což může být onemocnění, těhotenství či jiný fyzický a psychický stres. Diagnostika je jednoduchá, k základní orientaci o funkci štítné žlázy stačí kontrola hladin hormonů štítné žlázy z odběru krve, což vám může provést váš praktický lékař.
A nebo se zkuste zaměřit na těchto 8 bodů, které vám mohou při hubnutí házet klacky pod nohy.
Jak hubnout a zhubnout, když nemám čas?