Jakým chybám se vyhnout při nabírání svalů?
I při nabírání svalů je dobré se vyhnout základním chybám, které vás mohou brzdit. ✔️ Nabírání svalů je vždy výzva - pojďme společně zlepšit a podpořit vaše snažení. Vyvarujte se těmto chybám při nabírání svalové hmoty.
Úvod do budování svalové hmoty, aneb jakým chybám se vyvarovat
Víte, že vaše geneticky daná postava do jisté míry rozhoduje o potenciálních obřích svalech. O somatotypech jsme již psali, nahlédněte případně do našeho článku v této rubrice.
Ve zkratce, pokud jste ektomorf, pak musíte být smíření s tím, že nikdy svaly endomorfa nedoženete. A naopak, kamarád s endomorfní postavou vám bude závidět vytrvalost.
Možná jsem o tom ani nepřemýšleli, ale jedno je jisté: rádi byste dosáhli většího objemu svalů. Jenže vám to nějak nejde. A co tedy můžete dělat špatně? Kde děláte chyby při nabírání svalů?
V našem dnešním článku vám pomůžeme najít odpovědi na:
-
jaké chyby vás mohou při budování svalové hmoty brzdit
-
proč nad svaly a růstem přemýšlet komplexně (od cvičení po jídelníček)
- kdy začít brzdit přehnané cíle a přemýšlet nad svým zdravím
- proč vsadit na trpělivost a čas
Trénujete velmi často a děláte nejdelší trénink ze všech z celé posilovny? Jíte stovky gramů bílkovin? Zapomínáte na regeneraci? Tak právě v tom je pravděpodobně ta chyba. Jakých chyb se vyvarovat, abyste byli v nabírání svalové hmoty úspěšní?
Zvedáš lehké váhy
Hned na úvod je potřeba říct – neznamená to, že naklušete do posilovny, a začnete tlačit desítky kilo závaží nad hlavu. Tím si jen ublížíte. Přesto je potřeba si říct – v posilovně či doma často cvičíme pod své možnosti. Sázíme na lehčí váhy, projedeme si 10 opakování, ani se nezadýcháme a jdeme dál.
Jenže aby svaly rostly, je potřeba se trochu zapotit a narušit své pohodlí. Svaly je nutné dostatečně stimulovat. Optimální je proto 5 – 15 opakování, postupně sledovat řeč těla a najít optimální zátěž. A hlavně – to nezvdávat.
Nevhodný jídelníček či nadbytek suplementů
Nejčastější prohřešek, který trápí až 90 % cvičenců. Špatný jídelníček. Ano, hádali jste správně. Při zvýšeném příjmu energie z jídla sice naberete i tuk, není však třeba ho nabírat nadbytek. Nekvalitními potravinami si také rozhodně nepomáháte ke správné funkci vašeho těla. Střevní mikroflóra zajišťuje vstřebávání živin, nechcete si ji přece rozházet fast foody a dorty.
Stejně tak – samotné složení může mít dopad na vaše svaly i produkci testosteronu. Takže pokud chcete budovat svalovou hmotu, spolu s kvalitním cvičebním plánem, je i kvalitní jídelníček. Jen díky tomu si zajistíte potřebný dostatek živin, minerálů a vitamínů. Ty můžete dohánět i doplňky stravy a suplementy, pozor ale na nevhodné kombinace, raději se poraďte s někým, kdo tomu rozumí.
A stejně tak je potřeba upozornit – cílem je růst svalů – takže bez dostatku bílkovin se nepohneme. Jde nám teď především o svaly - bez dostatku bílkovin, a to během celého dne, se opravdu neobejdete. Zmíněné dorty vynechte, sladká jídla vám nic dobrého nepřináší. To ovšem neznamená vynechávat komplexní sacharidy, bez nic se budete cítit unavení, budete doslova bez energie.
Zapomínáte na regeneraci
I v tréninku platí – všeho s mírou. A proto i tady platí, že někdy méně je více. Sice jsme v úvodu zmínili, že není dobré se váhově podcenit při budování svalů, stejné platí i naopak. Pokud budete podstupovat trénink s těžkými váhami. Každý by měl mít kvalitní tréninkový plán, o to více propracovaný, pokud chceme budovat svalovou hmotu.
Příliš vysoký objem a nadměrná intenzita tak nemusí vést k nárůstu síly a svalové hmoty, ale může způsobit pravý opak. A pokud se progres pozastaví, může nás to demotitovat, či naopak podporovat nás v ještě větší zátěži. Prostě a jednoduše – začarovaný kruh.
Vůbec není na škodu zařadit někdy den volna navíc, nebo dokonce pravidelně zařazovat delší úseky oddechu. Příjemnou změnou může být i snížení objemu či váhy, které zvedáte. A poté se opět vrátit na svou cestu s navyšováním náročnosti tréninku.
No a na závěr tip - zkuste do svého života zařadit BCAA. Díky optimálnímu poměru 2:1:1 zajistíte tělu dostatek regenerace.
Nedostatek spánku
Když už jsme mínili riziko únavy spojené s nedostatkem regenerace, připomeňme si, že spánek je základ úspěšného fungování organismu.
Co si budeme, vaše tělo potřebuje odpočívat. Takže se nabízí, že důvodem neúspěchu může být i únava spojená s nedostatkem spánku. Ostatně, o tom, jak se kvalitně vyspat jsme vám sepsali již v předchozích článcích.
A teď se zamyslete - co byste od těla čekali, když mu nedopřejete dostatek odpočinku! Jak se cítíte, když po vás někdo chce, abyste fungovali naplno, dlouhé hodiny a dny v kuse, a vy cítíte, že potřebujete nabít baterky?
A proto se zaměřte na to, abyste svému tělu nejen v době tréninku, dopřáli vašemu tělu dostatečně kvalitní spánek.
Spánek je důležitá součást regenerace, největší procento růstového hormonu se uvolňuje díky spánkové aktivitě. Další z chyb při nabírání svalové hmoty je opomíjení této svalové potřeby regenerace. Svaly se tvoří v době regenerace, dejte jim tedy příležitost. Vydržte cca 48 hodin regenerovat, svaly to ocení.
Je to jednoduché. Pokud po tělu něco chcete, vytvořte mu podmínky: nakrmte ho látkami, které potřebuje, po zátěži ho nechte regenerovat a nechte ho vyspat. A dodržujte pravidelnost, můžete jíst například každé 2-3 hodiny, organismus nebude zmatený a nebude brát energii ze svalů.
Stres
Spánek nebude kvalitní, pokud budete ve stresu. Stres může přicházet ze všech stran. Ať už máte problémy v práci, nebo doma, snažte se s ním bojovat.
Pokud jste o tom ještě neslyšeli, stres produkuje hormon kortizol, což je sabotér nabírání svalů a také spalování tuků. Díky kortizolu se tak může stát, že se ocitnete v začarovaném kruhu, kdy budete vůči svému tělu dohánět resty.
Najděte si, co proti stresu pomáhá zrovna vám. Zkuste meditaci, procházku, masáže nebo přírodní doplňky. Adaptogeny, které navíc celkově zlepšují sportovní výkony, jsou byliny rozchodnice vitánie snodárná, cordyceps, reishi nebo eleuterokok.
Posedlost sledování váhy
Nepřehánějte to ani se sledováním váhy. Ničemu nepomůže, když se budete vážit po každém jídle. Zachovejte chladnou hlavu a držte se vyváženého jídelníčku a tréninkového plánu.
Zkuste na pár týdnů váhu zamknout do skříně, nebo se zbavte baterií – prostě a jednoduše – nesledujte váhu, ale zaměřte se na řeč vašeho těla.
Přejděme k chybám týkajících se tréninků. Protože jak jsme již zmínili, při budování svalové hmoty, je důležitý i samotný trénink. Jaké chyby vlastně nejčastěji při tréninku děláme?
1. Vynechávání, nebo nadbytek kardia
Vynechání kardia sice pomáhá snížit výdej energie, nicméně snižuje také chuť k jídlu. Je pravdou, že často je cardio přeceňované, ale na druhou stranu – bez něj to při snaze růst prostě nepůjde. Optimální je kardio řešit v tréninku maximálně 2 – 3x týdně, stačí do půl hodinky v tréninku.
Díky těmto cviků potěšíte srdeční cévní systém, budou se vám pak lépe dělat opakování při silovém tréninku.
A v neposlední řadě – díky kardiu se vám bude dařit budovat svalová hmota.
2. Příliš dlouhý či častý trénink
Už jsme to zmínili, ale bez plánu to nepůjde. Při přípravě tréninkového plánu myslete na čas na regeneraci.
A věřte mi - trénink příliš často rozhodně nepřinese lepší výsledky. Stejně tak délka tréninku by měla být maximálně do hodiny, ideálně kolem 45 minut. Po půl hodině tréninku je totiž hladina testosteronu na výši, pak už jen klesá a začne se produkovat kortizol a spouštějí se katabolické procesy. Takže – při plánování myslete i na délku. A zapomeňte na celodenní maratony. Tělu a vašim svalům tím opravdu spíše ublížíte.
3. Cvičení s nízkou intenzitou, nebo s nízkou vahou
S intenzitou tréninku souvisí i další chyba. Začátečníci obvykle cvičí s malou zátěží s velkým počtem opakování. To je skvělé pro vytrvalost, ale ne pro nabrání svalové hmoty. Stačí 8-12 opakování. Váhu zvolte tak, abyste při posledním úkonu cítili, že jste na maximu. Optimální intenzita cviku je 65% – 85% vaší maximální váhy. Série budou stačit 3, u pokročilejších až 5.
4. Izolované cviky
Dalším prohřeškem při snaze o nabrání objemu, je snaha o rozvoj jen některých svalových skupin, tzv. izolovanými cviky (posilování bicepsů, zakopávání apod.). Na místě jsou naopak komplexní, tj. vícekloubové cviky. Doporučit lze dřepy, shyby, bench press, mrtvý tah apod. Zajistí vyšší produkci anabolických hormonů v organismu. Posílíte větší spektrum svalových vláken.
5. Nadužívání strojů
S předchozím bodem souvisí i chyba v tom, když používáte zbytečně často posilovací stroje na definici svalů. Lepší jsou volné váhy na velké čince.
Poslední rada na závěr „Trpělivost růže přináší“
A pokud jste dočetli až sem – máme pro vás poslední tip, jak zapracovat na objemu své svalové hmoty. S ohledem na naše tělo a jeho limity, máme dáno, kolik svalů jsme schopni nabrat. A proto, i když se budeme celé prázdniny lopotit, nemusí to znamenat úspěch. Mnohem lepší je si progres rozložit do více měsíců, mít jasný plán a toho se držet.
Vysněná postava se opravdu nedá vybudovat přes léto, v mnoha případech ani za jeden rok. To je potřeba si hned říct.
Tato část se dotýká i pokroku při zvedání vah. Už jsme říkali, že je potřeba poctivě zvyšovat váhu. Ovšem, je dobré naslouchat tělu a vědět, kdy je potřeba přestat. V opačné fázi hrozí zranění a následná ztráta času.
Znáte přece tu bajku o želvě a zajícovi...
Chyby při budování svalové hmoty