Sedavé zaměstnání: 7 tipů, jak přežít sedavé zaměstnání
Víte, kolik hodin průměrně za den prosedíte? ✔️ Bolesti zad, migrény, nedostatek pohybu, obezita. To všechno a ještě víc má na svědomí tzv. sedavé zaměstnání. Jak ho tedy ve zdraví přežít?
7 tipů, jak ve zdraví přežít sedavé zaměstnání
Podle statistik lidé se sedavým zaměstnáním prosedí během života až 70 000 hodin v kanceláři! Až 75 % z nich sedí i víc než sedm hodin v kuse. Pro naše záda, krční páteř i kardiovaskulární systém jsou to vražedná čísla. Stoupá riziko nejrůznějších chorob, poškození páteře i předčasného úmrtí. Nečekej, až ti práce v kanceláři začne způsobovat zdravotní problémy. Dodržuj těchto 7 pravidel a zůstaneš fit, i když většinu pracovního dne prosedíš!
Ještě předtím si ale položte otázku - kolik hodin denně prosedíte? Až osm hodin třeba v práci. Pokud dojíždíte, čeká vás pár hodin v dopravě nebo v autě. A na závěr nějaké ty hodiny strávíme sezením doma u televize, notebooku nebo mobilu. A to už je docela dosti, nemyslíte?
Negativní dopady sedavého zaměstnání
Nemoci pohybového aparátu související se sedavým zaměstnáním bychom mohli označit za civilizační nemoc digitálního světa. Páteř není stavěná na celodenní vysedávání u počítače. Navíc sedíme různě zkroucení, nahrbení, máme pořád předsunutou hlavu, abychom líp viděli na monitor.
Co na to záda a krční páteř? Začnou bolet, ztuhnou a pohyb začne být utrpením. Bolesti zad patří mezi nejčastější příčiny pracovní neschopnosti. Ale není to jen pohybový aparát, který trpí. Zatěžujeme taky srdce a kardiovaskulární systém. Když sedíme, v pase skřípneme břišní tepnu. Srdce se tak musí víc namáhat, ale zbytek organismu zůstává v klidu. I náš metabolismus trpí. Sedavým zaměstnáním zpomalujeme cirkulaci lipázy, enzymu štěpícího tuky. Jaké to má následky? Obezitu, hromadění toxických látek v těle a větší riziko srdečních chorob nebo cukrovky.
Sedavé zaměstnání může způsobit vleklé, opakující se zdravotní problémy. Po tom určitě nikdo z nás netouží. Chceš vědět, jak přežít práci v kanceláři ve zdraví? Vyzkoušej následující tipy!
Zdravý jídelníček a dostatečný pitný režim
Zapomeň na nejrůznější kalorické bomby v podobě čokolád nebo zákusků ke kávě, aby sis zpříjemnil den v kanclu. Nemáš dostatek pohybu a tolik kalorií nemáš šanci spálit. Začnou se ti ukládat do tukových zásob a ty jednoho dne zjistíš, že si musíš koupit o číslo větší kalhoty. Ztloustnout během sedavého zaměstnání jde velice snadno.
Místo potravin s vysokým obsahem přidaných cukrů raději sáhni po potravinách s kvalitními rostlinnými a živočišnými bílkovinami jako luštěniny, vejce, maso, ryby nebo mléčné výrobky. Nezapomínej ani na dostatek vlákniny, která tě zasytí na delší dobu – ideální volbou je ovoce, zelenina, celozrnné pečivo a opět luštěniny.
Možná tomu nebudeš chtít věřit, ale správný jídelníček podporuje koncentraci, duševní pohodu a zároveň posiluje tvou odolnost vůči stresu (kvůli kterému baštíš čokoládu na „zklidnění“ nervů).
Jídelníček musíš podpořit dostatečným pitným režimem. Vyhýbej se nápojům s přidaným cukrem. Omez i kávu, ta odvodňuje – když už si ji dáš, vypij o to víc vody. Abys měl přehled, kolik toho během pracovní doby vypiješ, postav si ráno na stůl džbán s vodou. Do konce pracovní doby bys ho mě vypít. Aby ti voda lépe chutnala, přidej do ní bylinky. Máta tě osvěží, meduňka uklidní a takový čerstvý zázvor tě v zimních dnech pěkně prohřeje.
A pokud už se vám uloží nadbytek tukových zásob do rizikových oblastí, zkuste naše tipy na jídelníček při hubnutí. Vhodné produkty, které vám s hubnutím pomohou, jsme pro vás vybrali v naší obsáhlé kategorii.
Cvičit a cvičit – kompenzuj sezení v kanceláři pravidelným pohybem!
Negativní dopady dlouhodobého sezení na naše tělo jsou obrovské. Už když sedíš v práci víc než 3 hodiny, pouhá hodina sportování denně nedokáže tělo „napravit.“ Najdi si sport, který tě bude bavit a u kterého vydržíš dlouhodobě. Ber pohyb jako relax po práci. Začni chodit na dlouhé procházky, jezdit na kole, běhat, plavat nebo můžeš zkusit jógu – správně zvolené jogínské cviky umí odblokovat ztuhlá záda, krk a dokonce úplně uleví od tenzní bolesti hlavy. Úplně nejlepší by bylo, kdybys zvolil jógu na každodenní protažení (2x – 3 x denně) a k tomu ještě přidal nějaký sport. I úklid domácnosti se počítá za sportovní aktivitu.
Jaké cviky tedy zařadit do svého života? Tyto zvládnete hravě i vy, v kanceláři.
Seď správně!
Dodržuj pravidlo pravých úhlů. Co to znamená? Při sezení měj kolena v pravém úhlu a celá chodidla na podlaze. V žádném případě neseď s překříženýma nohama. Pravý úhel by měl být i mezi hrudníkem a stehenní kostí – toho dosáhneš jen v případě, že se nebudeš hrbit na židli! V neposlední řadě musí být pravý úhel mezi paží a předloktím. Tak docílíš toho, že nebudeš mít svěšená nebo moc zvednutá ramena.
Abys dodržel pravidlo pravého úhlu, potřebuješ k tomu správně vysoký stůl, kvalitní polohovatelnou židli a monitor ve výši očí. Vzpřímený sed na židli ti pomůžou udržet speciální pomůcky jako rehabilitační podsedáky nebo míče na oporu bederní oblasti. Zkus taky občas vyměnit židli za gymnastický míč na sezení, což je skvělá pomůcka na protažení končetin a uvolnění zad. Během pracovní doby nezapomeň ani na protahování. Zabere to chviličku, ale záda ti budou vděčná.
Jak vlastně tedy zaujmout správnou polohu u stolu?
Buď „IN“ – zkus pracovat ve stoje!
Ve světě se tento trend objevil kolem roku 2007, k nám ovšem proniká postupně. Proč nezkusit menší změnu a zkusit pracovat taky ve stoje? Výbornou pomůckou ti bude polohovací stůl. Jen si nastavíš výšku stolu tak, abys u počítače stál krásně vzpřímeně.
Když máš home-office, můžeš využít třeba kuchyňskou linku. Samozřejmě to má taky své nevýhody. Po pár hodinách tě budou bolet nohy jako po túře. Ale záda bolet nebudou.
Domlouvej si pracovní schůzky mimo kancelář
Je to další šance, jak po několika hodinách sezení protáhnout tělo. Odpočinou si taky oči. Když to půjde, běž na schůzku pěšky. Každá procházka, byť i krátká, se počítá. Určitě na chvilku přijdeš i na jiné myšlenky.
Ač tomu možná budoucnost nepřeje (učíme se používat online meetingy), jděte tomu naproti. Nebojte se vyrazit mimo čtyři stěny a cestou si dopřejte trochu pohybu. Vaše tělo vám ve stáří poděkuje.
Do práce nebo z práce pěšky nebo na kole
Proč zbytečně sedět ještě v tramvaji nebo v autě, když tě čeká minimálně dalších 7 hodin sezení v kanceláři? Udělej si ranní procházku. Jestli to máš do práce dál, sedni na kolo. Říkáš si, že do města není kolo moc praktické? Ale omyl, je! Jen musíš vybrat ten správný model – skládačku. Během pár sekund kolo složíš a bez problémů ho vezmeš všude s sebou. Nikdo tak nemá šanci ti ho ukrást. Zapomeňte ale na elektrické koloběžky - ty se opravdu nepočítají.
Nohy bez otoků – používej kompresní ponožky
Dlouhé sezení neprospívá ani tvým nohám. Sezení způsobuje horší cirkulaci krve v dolních končetinách, což může vést k oteklým nohám. Jak cirkulaci zlepšit? Pravidelně procvičuj krouživými pohyby chodidla. Taky dej občas nohy nahoru, aspoň na 15 minut. Kdyby s tím měl tvůj šéf problém, pořiď si kompresní ponožky, které podporují průtok krve v dolních končetinách.
Pokud vás pak dlouhodobě trápí otoky, sepsali jsme pro vás pár tipů a triků našich babiček, jak s otoky bojovat přírodní cestou. Ostatně, někdy pomůže i odstranění, nebo vyhýbání se situacím, které k oteklým nohám vedou.
-
nízká pohybová aktivita
-
obezita a nadváha
-
dlouhodobé stání nebo naopak sezení
-
nevhodné oblečení – příliš těsné kalhoty či ponožky apod.
-
hormonální léčba
- kouření
Jak tedy přežít sedavé zaměstnání - v kostce
Sedavé zaměstnání je horor pro tvá záda a krční páteř. Když pracuješ v kanceláři, nemáš na výběr. Můžeš ale minimalizovat negativní dopady kancelářské práce na tvé zdraví. Jak?
-
Zdravým jídelníčkem – při sedavém zaměstnání nemáš šanci spálit hodně kalorická jídla. Začneš tloustnout
-
Pravidelným pohybem – najdi si sport, který tě bude bavit. Věnuj se mu pravidelně
-
Kvalitní polohovatelnou židlí a stolem – aby záda byla co nejméně namáhaná
-
Rehabilitačními podsedáky a gymnastickým míčem – tyto pomůcky ti pomůžou sedět vzpřímeně a nehrbit se
-
Pravidelným protahováním při práci
- Choď co nejvíce pěšky – do práce, z práce nebo na pracovní schůzky
Jak přežít sedavé zaměstnání