Ektomorf - ektomorfní somatotyp. Jak cvičit a stravovat se?
Jedním ze somatotypů je ektomorf. Typ, který se výrazněji odlišuje od ostatních somatotypů. ✔️ Ektomorf vyžaduje specifický přístup jak ke stravě, tak ke cvičení. Dosáhněte svých cílů - seznamte se s ektormorfním somatotypem.
Ektomorfní somatotyp - ektomorf
Americký psycholog William Sheldon ve čtyřicátých letech minulého století vyzkoumal, že lidé se na základě typů postavy dají rozdělit do třech základních kategorií, kterým se říká somatotypy. Tyto tři kategorie nazýváme endomorfní, mezomorfní a ektomorfní. Každý člověk má něco málo ze všech kategorií, ale jedna z nich je vždy dominantní a markatně přesahuje ostatní dvě.
Lidé s endomorfním somatotypem mají silné kosti, klouby, robustní tělo a snadno nabírají kila a těžce je shazují. Mezomorfové jsou svalnatí lidé atletické postavy s optimálně rychlým metabolismem. Z toho důvodu snadno nabírají svalovou hmotu a tloustnou jen pomalu. Na ektomorfní somatotyp se v tomto článku zaměříme trochu blíže.
Kdo je to ektomorf?
Od pohledu můžeme člověka s dominantním ektomorfním somatotypem identifikovat poměrně snadno. Většinou se jedná o lidi štíhlé postavy s dlouhýma rukama a nohama, protáhlým obličejem, vysokým čelem a úzkým kostnatým nosem. Vlasy má ektomorf většinou jemné, tenké a řídké. Kvůli svému extrémně rychlému metabolismu pak mívají málo podkožního tuku a jen velmi obtížně přibírají na hmotnost.
Typické jsou dlouhé a tenké kosti, plochý hrudník. Stejně tak - úzká ramena mohou naznačit příslušnost k somatotypu ektomorf. A pro mnohé velká závist - tělo je prakticky bez přítomnosti podkožního tuku. Ektomorfové tak mají problém s nabíráním hmotnosti a vděčí za to rychlému metabolismu.
To se týká i svalstva. Nikde není psáno, že ektomorf nemůže být kulturista, bude ho to ovšem stát výrazně více úsilí, než třeba mezomorfa. Navíc, jakmile si od cvičení dá pauzu, svalovinu rychle ztrácí. Jeho postava se tak opět stává od pohledu útlou až chatrnou a kostnatou. Také máte v okolí někoho, komu všichni závidí, protože může sníst kopec řízků o půlnoci a stejně nepřibere? Pak můžete vzít jed na to, že je to ektomorf.
Jak by měl vypadat jídelníček ektomorfa?
Naprosto zásadní věcí v rámci stravovacích návyků lidí s ektomorfním somatotypem je pravidelná strava. Kvůli rychlému metabolismu totiž ektomorf spálí a vstřebá přijatou potravu velmi rychle. Velikost porcí asi není třeba nijak řešit. Obecně se ektomorfům doporučuje dodat tělu energii, kdykoliv si o ni řekne. V praxi to znamená jíst, jakmile budete mít hlad.
Čtyři velká hlavní jídla denně proto klidně prokládejte vyváženými svačinkami dle potřeby. S rychlým metabolismem, jakým ektomorf disponuje, si můžete dát menší jídlo i před spaním. Hladové tělo si špatně odpočine a svaly budou po zátěži hůře regenerovat.
Složení jídelníčku by mělo až z šedesáti procent obsahovat kvalitní sacharidy. Oproti jednoduchým cukrům se totiž rozkládají pomaleji. V bramborách, některém ovoci, celozrnném pečivu a těstovinách, obilovinách a luštěninách pak najdeme sacharidy komplexní. I ektomorfové, pokud chtějí zůstat zdraví, by si měli hlídat, co jedí. To, že jen stěží přiberou na váze a procento jejich podkožního tuku přesáhne hodnotu deset jen výjimečně, neznamená, že je pro ně zdravé ládovat se sladkostmi. Pokud by k tomu totiž docházelo dlouhodobě, klidně by do obezity spadnout mohli.
Hlavní sacharidové zdroje v jídelníčku:
-
těstoviny
-
vločky
-
rýže
-
luštěniny (čočka, hrách...)
-
brambory
- celozrnné a vícezrnné pečivo
-
sladké ovoce (např. banány)
Kvalitní bílkoviny jsou dalším základním kamenem vyváženého jídelníčku. A to i pro tento somatotyp. Ideální zastoupení ve stravě tvoří asi jeden a půl gramu bílkovin na jeden kilogram ektomorfovy hmotnosti. Z mas se doporučují ta bohatá na železo, minerály a vitaminy, tedy především hovězí a vepřové. Nezapomeňte také na tvarohy, kvalitní sýry, jogurty, vejce, ryby, mořské plody a mléko. Z tuků pak jako ektomorf sáhněte po těch s kvalitním původem. Skvělým zdrojem je olivový olej, avokáda, ryby, ořechy a semínka či vaječné žloutky. Dalších 40 zdrojů bílkovin najdete v našem článku, které se tématem bílkovin zabývá. Ve zkratce
Mezi hlavní zdroje bílkovin v jídelníčku zařaďte:
-
hovězí, vepřové nebo jehněčí - obecně červené maso
-
bílé maso (kuřecí, slepičí, krůtí, rybí)
- vejce
-
mléčené výrobky a jogurty
-
tučné sýry
-
tvaroh
-
kvalitní uzeniny (90+ % masa)
Zapomenout nesmíme ani na tuky. V tomto případě "zdravé" tuky - nepleťme si to s nadměrnou konzumací špeku, sádla, škvarků a trvanlivých uzenin. Závěrem je potřeba si říct - tuky jsou důležitou součástí každé stravy, ať už člověk hubne nebo přibírá. Jejich podíl by u ektomorfa měl tvořit až 30 % z celkového denního energetického příjmu.
Myslete na to proto při přípravě jídelníčku. Za nás vám přinášíme typy, na které se zaměřit a čím zajistit přísun kvalitních tuků do organismu.
Zdroje nasycených mastných kyselin:
-
červené i bílé maso
-
mléko a mléčné výrobky
- máslo
Zdroje mononenasycených mastných kyselin:
-
řepkový olej
-
ořechy (vlašské, mandle)
-
avokádo
-
olivy a olivový olej
Zdroje polynenasycených mastných kyselin:
-
rybí produkty a ryby
-
arašídy
-
sójové boby
- pupalkový olej
Ektomorfní somatotyp a cvičení
Velmi rychlý metabolismus je na vině nejen pomalému přibírání, ale také nízkému podílu svalů. Lidem s tímto tělesným typem totiž trvá mnohem déle, než se u nich začne cvičení projevovat růstem svalstva. Kdo má ale vytrvalost a vůli, ten se dočká.
Ektomorfové mají sice tuto nevýhodu, ale ani pro ně není vyrýsované svalstvo nedosažitelným cílem. Není potřeba se v gymu trápit hodiny denně. Stačí třičtvrtě hodinka čtyřikrát týdně. Jen je třeba dodržovat tréninkový plán a zůstat aktivní i po dosažení kýženého výsledku.
Vzhledem k tomu, že mají ektomorfové předpoklady zejména pro vytrvalostní aktivity, většinou preferují kardio cvičení. To se ale spíše hodí pro lidi, kteří se potřebují zbavit tělesného tuku. Pokud je ale cílem osvalení, měl by trénink spočívat zejména v silovém tréninku. Krátké aerobní cvičení si nechte až po posilování. Skvěle si tím protáhnete celé tělo a zapojíte i svalstvo, které jste zrovna v rámci posilování nezaměstnali.
Trénink by tak měl být maximální, ale krátký. Cvičte těžké základní cviky zasahující hluboká svalová vlákna. Delší pauzy mezi cviky jsou samozřejmostí. Naopak, určitě vynechte tzv. rýsovací cviky či izolované séri. Vsaďte na supersérie, jasně daný cvičební plán a určitě nezapomeňte nechat svaly odpočívat.
Pokud to lze, vyhněte se aerobním a vytrvalostním aktivitám. Ty nejsou pro ektomorfa vhodné. Dopřejte si dostatek spánku. A jak již bylo zmíněno. postavte si kvalitní jídelníček. Ten doplňte o kvalitní suplementaci například - proteinové nápoje nebo Whey Gainery. Závěrem pak, pro kvalitní regeneraci - myslete na BCAA. Dodejte svalům aminokyseliny.
Pro takzvané nasvalení je ideální zejména jednoduché zátěžové cvičení v méně sériích, zato však s více opakováním. Trénujte s vlastní vahou nebo lehčími vahami závaží. Střídejte cviky, jako jsou výpady, hluboké dřepy, plank a mrtvé tahy. Je ale potřeba klást velký důraz na to, aby u vás nedošlo k vysílení. Ektomorfové jsou náchylnější také k poraněním.
Ektomorf - ektromorfní somatotyp