Proč mi nerostou svaly? 5+1 důvodů, proč svaly nerostou
Znáte těchto 5+1 důvodů, proč nerostou svaly? Seznamte se s důvody, proč se možná nedaří. ✔️ Od jídelníčku přes nedostatečný trénink až po přetrénování. Chcete se dozvědět více?
5+1 důvodů, proč svaly nerostou podle tvých představ
Makáš několik měsíců v posilovně a pořád žádné vypracované svaly? V tom případě děláš něco špatně. Seznámíme tě s nejčastějšími důvody, proč nenabíráš na svalové hmotě!
1. Špatný jídelníček – málo nebo až moc bílkovin! A hodně jednoduchých sacharidů!
Bez bílkovin to nepůjde, bez nich svaly nevybuduješ. Proteiny jsou absolutním základem pro růst svalů. Kolik bys jich měl za den spořádat? Obecně se uvádí 1,5 - 2 g na kilogram tělesné hmotnosti.
Vybírej si pouze kvalitní a plnohodnotné zdroje bílkovin. Patří mezi ně hlavně kuřecí a krůtí maso, libové vepřové, vajíčka nebo mléčné výrobky. Sáhnout můžeš i po kvalitních rostlinných zdrojích – tady ti doporučíme quinou a sóju. Občas můžeš jídelníček osvěžit proteinovými přípravky.
Bílkoviny jsou pro růst svalů důležité, ale když to budeš s konzumací proteinů přehánět, tělu jen uškodíš. Rovnou zapomeň na tvrzení, že víc bílkovin = víc svalů. To ani náhodou. Tělo neumí nadbytek proteinů zpracovat, přemění je na tuky nebo vyloučí z těla. Zabrat dostanou i ledviny, které se musí s velkými dávkami bílkovin vypořádat. Velké množství proteinů ledvinám škodí. A věř tomu, že špatně fungující ledviny dokážou zpomalit růst svalů.
A co ty jednoduché sacharidy? Rychle ti po tréninku doplní energii, to je samozřejmě fajn. Ale nesmíš jich spořádat koňskou dávku! Když takové množství dodané energie nespálíš, uloží se ti do tukových zásob. Rozhodně nechceš nabírat tuk místo svalů!
No a pokud je třeba doplnit bílkoviny přírodní, sepsali jsme pro vás článek na téma jak doplnit bílkoviny přírodně.
2. Malá zátěž při tréninku
Svaly donutíš k růstu jen tehdy, když je začneš zatěžovat víc, než byly zvyklé. Až v tomto okamžiku začnou svaly sílit, protože se potřebují přizpůsobit vyšší zátěži, aby ji bez problémů zvládly. Takže čím vyšší zátěž při tréninku zvolíš, tím lépe. Pamatuj ale na jednu důležitou věc – zátěž zvyšuj postupně! Nespěchej, jdi pozvolna za svým cílem. Svaly si potřebují na posilování „zvyknout.“ Jak to přeženeš, koleduješ si o svalové zranění.
Jak by měla vypadat optimální zátěž při tréninku? Kolik třeba zvedneš na čince? Dejme tomu, že na začátek 50 kg. Většina zátěže při tréninku má být nastavená tak, aby činila 60 – 85 % z tvého maximálního výkonu. Takže když je tvůj limit 50 kg, měl bys trénovat se zátěží v rozmezí 30 – 43 kg.
3. Málo tréninků týdně
Jestli patříš mezi začátečníky, měl bys trénovat 3x - 4x týdně. Samozřejmě nejdřív s menší zátěží a s postupným navyšováním. Mírně pokročilým nebo hodně pokročilým sportovcům postačí trénovat 2x týdně.
Když toužíš po svalnaté postavě, zaměř se výhradně na posilovací trénink, to je nejlepší způsob, jak nabrat svaly. Naopak na cestě ke tvému cíli tě budou brzdit aerobní aktivity jako běh nebo jízda na kole. Výraznější růst svalů a aerobní aktivity zkrátka nejdou dohromady. Nemusíš se jich vzdát úplně, ale rozhodně ti doporučujeme zkrátit běh nebo jízdu na kole tak na 30 minut. Nejideálnější by ale bylo vyměnit běh za sprinty a kolo za sporty s intervalovým zatížením (tenis).
Podobně jako aerobní aktivity nebude fungovat ani časté kardio cvičení. Kardio je fajn pro spalování tuků, ale když ho budeš cvičit až moc často, tělo začne brát energii i ze svalů a ty na nich začneš hubnout.
4. Nesprávná technika cvičení
V posilovně můžeš dřít, jak chceš, ale když neovládáš správnou techniku cviku, tvoje snaha nebude mít patřičný efekt. Aby byl cvik účinný, musíš ho provádět správně.
Každý začátečník si nejdřív musí osvojit správnou techniku cvičení. Zaměřit by ses měl hlavně na multikloubové cviky – dřepy, mrtvé tahy, bench press nebo overhead press. Tyto cviky fungují nejlépe, protože velmi dobře stimulují růst svalů a podporují taky spalování tuků.
To nejlepší doporučení, které od nás můžeš dostat, je dát si raději menší zátěž, ale cvik odmakat správně a vždycky na 100 %.
Zkuste třeba najet na tento 15 minutový "workout", který vám napoví, kam směřovat.
5. Přetrénování
Někdy to na naší cestě za svalnatou postavou přepískneme a v posilovně trávíme každý den. Při takovém tempu ti hrozí přetrénování. Svaly potřebují čas na regeneraci!
Enormní zátěží bez odpočinku si svaly spíš ničíš. Když jsi přetrénovaný, cítíš pořád velkou únavu a při tréninku klesá tvoje výkonnost. Tělo je ve stresu, že nemá dostatek času k regeneraci. V organismu probíhá více katabolických (rozkladných) procesů než anabolických (růstových). Svaly ti tak porostou jen stěží a dokonce může dojít i k tomu, že vlivem tohoto stavu budeš hubnout na svalech. Takže nezapomínej odpočívat!
6. Popřemýšlej nad svým tréninkovým plánem
Abys byl ve svém snažení úspěšný, musíš mít jasný tréninkový plán. Žádné náhodné rozhodování, jaký cvik si zacvičíš.
Každý tréninkový plán by měl mít optimálně sladěné 3 parametry – frekvenci tréninku, intenzitu (zátěž při cvičení) a objem tréninku (počet sérií za trénink). První dva body jsme už trochu rozvedli, takže se pojďme ještě podívat na počet opakování.
Během tréninku bys měl cvik na danou svalovou partii zopakovat 40x – 60x. Některé svaly potřebují i vyšší počet opakování – třeba takové kvadricepsy, tam bys měl udělat asi o 30 % víc opakování než u jiných svalů.
Dej si ale pozor, ať to nepřepískneš s počtem opakování - často k tomu sklouznou začátečníci. V takovém případě ti hrozí „shitty volume,“ nekvalitní vysoký objem cviků, který povede akorát tak ke zranění.
A případně si ještě poslechni vhled od Aleše Lamky, který má na toto téma zajímavé video.
Tak už víš, kde děláš chybu?
Popřemýšlej a odpověz si pravdivě na tyto otázky:
-
Jíš dostatek bílkovin? Nebo to s konzumací bílkovin přeháníš?
-
Cvičíš s dostatečnou zátěží?
-
Máš dostatek tréninků týdně?
-
Nejsi přetrénovaný?
- Dbáš na správnou techniku cviků?
A závěrem snad, dalších 13 nejčastějších chyb při budování svalové hmoty
si rozhodně projdi. Nikdy nevíš, co dalšího tě brzdí při budování svalů.
Proč svaly nerostou? Znáte tyto chyby...