Trápí vás kila navíc a chcete se jich jednou provždy zbavit? ✔️ Sestavte si jidelníček na hubnutí na míru. Spolu s cvičením získáte postavu dle svých představ. Zhubněte zdravě díky stravě.
Zdravý životní styl je opravdu široký pojem. Ovšem, jeho definice neznamená nejíst po 18. hodině. Nebo naopak - nasoukat do sebe každé dvě hodiny jídlo, protože to někdo z krabičkových diet píše. Dokonce ani laktozá a lepek nejsou vaším nepřítelem, pokud tedy netrpíte jejich intolerancí. Jídelníček na hubnutí neznamená, že budete trpět hladem a odpírat si budete vše, co máte rádi.
Tím nejdůležitějším pro to, aby se vám úspěšně podařilo zhubnout, je bez pochyby silná motivace. Na druhém místě bude správný jídelníček. Ten musí být vyvážený co se týče zastoupených základních živin a zároveň musí dodat tělu dostatečné množství energie tak, aby mohlo bez problémů dále fungovat. Sestavit si jídelníček, který bude splňovat tyto nároky a zároveň vám bude vyhovovat skladbou potravin, není tak obtížné, jak by se mohlo na první pohled zdát. Pokud tedy víte jak na to.
Ale od toho je tu náš článek, kde si na začátku uvedeme několik obecných rad a pak představíme pár tipů na to, jak by takový jídelníček pro zdravé a hlavně účinné hubnutí mohl vypadat.
Základem jídelníčku by měl být výběr výživově hodnotných potravin a omezení příjmu škodlivých sacharidů a tuků. I tak zůstává poměrně značný manévrovací prostor pro to, abyste si byli schopní sestavit jídelníček tak, aby nejen fungoval, ale i chutnal. Jídelníček musí být dlouhodobě udržitelný a musí vás uspokojovat. Čas od času nic nezkazíte tím, dáte-li si malou porci oblíbeného, byť pro hubnutí nepříliš vhodného jídla. Uvidíte, jak moc si jej vychutnáte! Rozhodně se netrestejte za nechtěné vybočení z vytyčeného směru, tedy např. překročení denního příjmu kalorií. To se občas stane. Zbytečné výčitky svědomí jen přidávají stres a celé hubnutí bude o to těžší.
Pamatujte – nedržíte dietu. Snažíte se o dlouhodobou změnu životního stylu. Držte se proto několika základních rad:
V rámci snídaně myslete na i na sacharidy. Jedná se zpravidla první denní jídlo – musí nastartovat metabolismus. Vydatná snídaně by měla vhodně započít start do nového dne – tvořit by měla až 25 % celkového denního příjmu energie včetně období, kdy hubnete. Při přípravě jídelníčku na to myslete. Stejně tak, pitný režim by neměl být z vaší strany opomenut. Zapomeňte však na džusy, sladkou kávu či kakao. Bylinkový čaj, voda s citronem je správnou volbou.
Dalším dílkem skládačky – jídelníčku při hubnutí – by měla být svačinka před obědem (tedy kolem 9 – 10 hodiny). Sáhněte po jogurtu, tvarohu, zelenině. Dopřát si můžete samozřejmě i ovoce – třeba kiwi, grep nebo jablko.
V této chvíli by mělo být na pořadu dne jídlo vyvážený – složené z bílkovin (bílé maso, ryba, tofu, luštěniny, sýrů…), zeleniny a vyvážený porce sacharidů (v podobě brambor, těstovin či rýže…).
Oběd je završením poloviny dne – v této chvíli bychom měli pokrýt až 65 % příjmu energie, kdy oběd pokryje až 35 %.
Zde se bavíme o již nižším příjmu energie – 10 % tvoří právě tato svačinka. Tělo by měla podpořit, nikoliv však již tvořit zásobu, která by se nám uložila do „tukových zásob“. V této chvíli musíme přijmout suroviny, které mají nižší energetickou hodnotu a nízký glykemický index. Příkladem jsou méně sladké citrusy, syrovátka či zeleninový salátek. Naopak – v této chvíli zapomeňte na uzeniny, sladké ovoce, cukrovinky či sladké pečivo.
Závěr dne, kdy byste měli přijmout maximálně 15 % denního energetického příjmu. Vydatná večeře by však měla být méně výživná, co se energie týče. Sáhnout můžete po tvarohu, zelenině, kuřecím masu, proteinu s vysokým podílem bílkovin či po zeleninovém salátu. Jíst byste měli nejpozději zhruba 2 hodiny před spaním. Přesto však – a v závěru opět opakujeme. Naslouchejte svému tělu.
A je to tady. Níže jsme pro vás připravili návrh jídelníčku pro takový běžný pracovní den. Není striktní, nemusíte se hned druhý den sebrat a začít ho dodržovat. Upravte jej podle své chuti i časového rozvrhu.
7:00 Snídaně – cornflakes s mlékem, sklenice pomerančového džusu a proteinový nápoj
10:00 1. svačina – celozrný rohlík s žervé a dvacetiprocentním sýrem Eidam
12:30 Oběd – losos se zeleninou a bramborem
16:00 2. svačina – Slunečnicový chléb se šunkou a zeleninou
19:00 Večeře – Zeleninový salát
Není to tak špatné ne?
Níže si představíme jídelníček na celý týden. Opět si jej přizpůsobte svým chutím a spíše jen považujte za návrh, či důkaz toho, jak pestře se lze stravovat, i když zrovna cíleně hubnete.
Pondělí
Úterý
Středa
Čtvrtek
Pátek
Sobota
Neděle
A pokud chcete s námi pokračovat, máte tady pokračování na další týden. Z pochopitelných důvodů se budou některá jídla, zejména svačiny či snídaně, poněkud opakovat.
Pondělí
Úterý
Středa
Čtvrtek
Pátek
Sobota
Neděle
V rámci stravy poté mohou být skvělou oporou i vitamíny, které je vhodné doplňovat. Já osobně mám hodně rád aloe vera gely od značky LR. Zaručeně si pochutnáte. No a pokud nestíháte svačinku či večeři - alternativou mohou být koktejly od Herbalife. Držím vám pěsti při hubnutí!
Jídelníček při hubnutí