Základní tělesné somatotypy - který jste vy?
Základní rozdělení tělesných somatotypů - ektomorf, mezomorf, endomorf v kostce. ✔️ Jaký jste somatotyp? Seznamte se s jednotlivými typy tělesného somatotypu.
Jaké máme tělesné somatotypy?
I když se pojem somatotyp dnes již nepoužívá tak často, jde o věc, která je v rámci tréninkové aktivity velmi důležitá. Zatímco někdo hubne a osvaluje se snadno, jiný člověk musí vynaložit mnohem větší úsilí. To, jaký jste somatotyp, jednoduše může mít velký vliv vaše výsledky a efekt cvičení.
Také je ale třeba upřesnit, že lidé mají obvykle jeden hlavní somatotyp, ale zároveň více či méně přesahují do oněch zbývajících dvou. Pro každého tedy mohou v rámci této teorie platit trochu jiná doporučení. Ve finále se tak můžeme radami ohledně somatotypů řídit, ale sami musíme vypozorovat jejich formu, která je pro nás efektivní.
Stejně tak, než si jednotlivé somatotypy představíme, musíme si uvědomit, že žádný čověk není 100% pouze jeden typ. Člověk se nemůže spoléhat na vzorec, který byl stanovený W. H. Shledonem již v roce 1940. Od té doby uteklo spoustu vody – vznikla řada studií, které určují somatotyp dle řady kritérií. Díky tomu lze stanovit, jaký somatotyp u člověka převažuje. A na to poté naváže nutriční specialista či trenér.
Zajímá vás, kterému somatotypu nejvíce odpovídáte a co to pro vás vlastně znamená? Pak pokračujte ve čtení tohoto článku, kde se tomu společně podíváme na kloub.
Rozhoduje stavba těla při určení somatotypu
Somatotypy se podle stavby těla člověka rozlišují na tři základní typy. Ektomorfní, mezomorfní a endomorfní. Ty v rámci svého bádání stanovil, jak jsme si již řekli, vědec W. H. Sheldon. Z velké části se somatotyp dědí po předcích. Je ale ovlivněn i dalšími faktory. Například tím, jak člověk sportoval a stravoval se v dětském věku.
Chcete-li zjistit, který somatotyp u vás převažuje, existuje metoda, se kterou přišli vědci. V té se kromě několika dalších údajů pracuje například s váhou, výškou, obvodem bicepsů nebo třeba s tím, jak tlustá je na různých místech kožní řasa. S výsledkem určujícím, kam spadáte nejvíce, je pak o mnoho snazší vytvořit co nejefektivnější tréninkový plán a sestavit odpovídající jídelníček.
1. Ektomorf - somatotyp
Ženy a muži s převažujícím ektomorfním somatotypem mají společné zejména následující znaky. Obvykle bývají vyšší štíhlé postavy, mají dlouhý krk, ruce a nohy, tenké kosti, nízkou tělesnou hmotnost, jsou užší v oblasti ramen a hrudního koše a disponují pouze malým množstvím podkožního tuku.
Člověk s ektomorfním somatotypem má předpoklady být úspěšní zejména ve vytrvalostních sportech, fotbalu basketbalu nebo třeba ve skákání do výšky a dálky. Pokud by se ale chtěli věnovat například kulturistice, dosáhnout výsledků pro ně bude složitější, než pro ostatní somatotypy. A to kvůli sklonu k pomalému růstu svalstva.
Základní znaky ektomorfa:
-
vyšší postava
-
dlouhé končetiny (horní i dolní)
-
štíhlá postava - méně svalnatá
-
tenké kosti
-
úzký hrudník
-
úzká ramena
- nízké procento podkožního tuku
Doporučení pro ektomorfy:
Vzhledem k rychlému metabolismu je potřeba, aby ektomorf přijímal více energie, než jeho tělo stačí spálit. Jíst by měl alespoň šestkrát v průběhu dne. Zhruba ze čtvrtiny by pak jídelníček měly tvořit tuky. Ideálně získané z živočišných produktů a ořechů. Nemusí se ale bát ani sacharidů, neboť stejně jako svalstvo, ani tuk ektomorfní somatotyp nenabírá rychle.
Strava je u ektomorfa velice důležitá. Energetický příjem by měl pokrýt 25 % tuku a zařadit alespoň 6 jídel denně. Ze sportovní výživy vsaďte na gainery – pomohou vám nabrat. Co se týče doplňků stravy, vsaďte na omega 3 mastné kyseliny, vitamíny a kvalitní kloubní výživu.
Pokud chce tento somatotyp zvýšit množství své svalové hmoty, musí se dost snažit a vyhnout se aerobním aktivitám. Vhodnější je v tomto případě silový vytrvalostní trénink zaměřený na cviky, které zapojují co nejvíce svalů. A to v kratších sériích s delšími pauzami.
V jakých sportech se uplatní ektomorf:
-
ve vytrvalostních sportech
- v basketbalu
2. Mezomorf - somatotyp
Svalnaté končetiny a hrudník, široká ramena, horní část těla do tvaru trojúhelníku, silné kosti a dlouhé tělo jsou typickými znaky. Tento somatotyp má nejlepší předpoklady k rychlému růstu kvalitního svalstva. Zároveň ale velmi dobře spaluje tuky.
Rozsah sportů, ke kterým mají mezomorfové skvělé předpoklady je velmi dlouhý. Pevná kostra, svaly a pružnost jsou dobrým základem například i pro atletiku, bojové sporty, vzpírání nebo kulturistiku.
Základní znaky mezomorfa:
-
atletická svalnatá postava
-
velké ruce
-
svalnatý hrudník
-
dlouhý trup
-
silná kostra
-
široká ramena
-
horní část těla má často tvar písmene V
- geneticky nejvíce nadaný k růstu
Doporučení pro mezomorfy:
Lidé, u kterých převládá mezomorfní somatotyp, jsou takovými výherci v genetické loterii. Nejen, že snadno nabírají svaly a pálí tuk, ale nemusí se téměř vůbec hlídat i v oblasti stravování. V normálním, tedy přiměřeném množství mohou jíst vlastně všechno. Strava by měla být především pravidelná a bohatá.
Co se týče stravy, to zvládnete. Je nutné si však jídelníček hlídat. Mimo příjem bílkovin (až 2 g na 1 kg hmotnosti), se zaměřte na vitamíny a minerály, stejně tak kvalitní kloubní výživu. Ve vašem případě stačí 5 jídel denně.
V rámci tréninku by si člověk s mezomorfním somatotypem měl dávat pozor zejména na takzvané přetrénování. Tedy na to, aby aktivita během tréninku nepřesáhla jejich fyzické možnosti, k čemuž mají tito lidé tak trochu sklon. Pro udržení dobré kondice mezomorfům stačí sportovat zhruba hodinu třikrát týdně. Cvičení by mělo obsahovat především komplexní cviky.
V jakých sportech se uplatní mezomorf:
-
skvělý potenciál pro většinu sportů
-
snadno spaluje tuky
- díky aktivitě má sklony k přetrénování
3. Endomorf - somatotyp
Zástupci endomorfního somatotypu se obvykle vyznačují středně vysokou postavou s krátkýma nohama. Kratší končetiny a mohutné a těžké kosti a široké těžiště těla jsou dalšími typickými vlastnostmi.
Poměrně snadno získávají svalovou hmotu. Ale nabírání na váze je pro metabolismus tohoto somatotypu bohužel také velmi snadné. Proto jsou endomorfové často střední, až silnější postavy se sklony k nadváze a obezitě. Procento podkožního tuku je u tohoto somatotypu nejvyšší ze všech.,
Základní znaky endomorfa:
-
středně vysoká postava (není pravidlem)
-
střední hmotnost až nadváha
- mohutné, široké kosti
Doporučení pro endomorfy:
Pokud si chce endomorf zachovat normální postavu, stojí ho to mnoho úsilí. V jídelníčku je kvůli pomalému spalování tuků třeba omezit zejména tuky a sacharidy. Hlídat si mezomorfové musí také kalorie celkově.
Přijatá energie by měla být rovnoměrně rozložena zhruba do pěti vyvážených jídel v průběhu celého dne. A samozřejmě by neměla být vyšší, než energie vydaná.
Díky statné a pevné kostře se tento somatotyp hodí především na silové sportovní disciplíny jako je vzpírání nebo bojové sporty. Ať už chce mezomorf zhubnout, udržet si váhu nebo nabrat svalstvo, největší důraz by měl klást na delší aerobní cvičení s krátkými pauzami.
Jak jste si již všimli, každý somatotyp má svá pozitiva i negativa. O to důležitější je vhodně zvolený cvičební plán, správná strava a vyvážený jídelníček. A hlavně - žádný stres a klid v duši. Dostatek spánku a správná suplementace snad není třeba zmiňovat.
Tělesné somatotypy - základní představení somatotypů