Zdravé stravování, aneb jak začít zdravě jíst
Rozhodli jste se, že chcete začít jíst lépe a zdravěji? ✔️ Abyste mohli jíst zdravě a starat se tak dobře o své tělo, máme tu pro vás obsáhlý článek na téma, jak na zdravé stravování. 10+ tipů a triků, které vám pomohou při rozhodování, kudy dál.
Jak začít zdravě jíst?
Nevejdeš se do džínů, které sis koupil před pár měsíci? Přestáváš být spokojný se svou postavou? Tak to si určitě říkáš, že musíš něco změnit. To „něco“ znamená třeba jídelníček. Bez zdravého jídelníčku nezhubnete. Můžete nahlodat kondici vašeho organismu. Pokud se rozhodnete změnit svůj životní styl, na nic nečekejte a začněte hned. To je nejdůležitější. Nevíte, jak začít zdravě jíst? Přinášíme vám pár rad!
Jak se stravujete nyní?
První krok vás možná překvapí – ještě se totiž o žádnou změnu nejedná. V první řadě je nutné zjistit, jaké jsou vaše současné stravovací návyky a výběr potravin. Zkuste tedy zhruba týden psát vše, co sníte a vypijete. Upřesněte alespoň rámcově čas konzumace jídla, co jste jedli a zkuste alespoň odhadnout také množství jednotlivých potravin. Pište vše nejlépe hned při konzumaci – lovit pak v paměti, co jste během celého dne jedli a pili, není ideální
Přípravná fáze
Začneme pár čísly. Průměrný denní energetický příjem u mužů by měl být cca 2000 Kcal, u žen pak 1800 Kcal. Takový energetický příjem bohatě stačí na to, abychom „přežili.“ Háček spočívá v tom, že většina z nás tento limit mnohonásobně překročí. Nevěříte?
Zkuste si týden zapisovat všechno, co každý den sníte a vypijete. Opravdu všechno – i tu snickersku nebo ledovou kávu se zmrzlinou. Pak koukněte na kalorické tabulky. Většina z vás zjistí nemilou věc – doporučený denní příjem kalorií mnohonásobně překročíte. Někdy k tomu dokonce stačí jen jedno jídlo!
Když budete mít všechno poctivě sepsané, zvýrazněte si v seznamu všechny nezdravé potraviny. Zkuste popřemýšlet, jestli je nejde nahradit zdravější variantou, nebo úplně vynechat. Bude to celé o vaší vůli. Hodně vám pomůže, když si stanovíte nějakou pravidelnost v jídle – tak minimalizujete „riziko“ přejídání. Pokud byste se ale na cestě za zdravým jídelníčkem potřebovali poradit, neboj se obrátit na výživového poradce.
Co zkusit eliminovat či vyřadit z jídelníčku?
Zkusme se nyní zahledět na jednotlivce, jak by měl přistupovat ke svému jídelníčku a na co se zaměřit, pokud se chce stravovat zdravěji.
-
Tuky (nasycené mastné kyseliny) – v tomto případě by náš jídelníček měl obsahovat 8 – 12 % celkového příjmu. Najdeme je v másle, sádle, mléčných výrobcích či živočišných výrobcích. Příjem by pak neměl přesáhnout 22 – 24 g.
-
Trans-nenasycené tuky – maximální příjem v jídelníčku by neměl přesáhnout hodnotu 1 % z celkového energetického příjmu. Proč zrovna tyto tuky? Jedná se o surovinu, která je vyráběna průmyslově – tedy prochází zpracováním a našemu tělu jejich příjem historicky není vlastní. Bavíme se například o slaných smažených pochutinách, bonbonech a sladkostech a dalších.
-
Cukry (nepřirozeně se vyskytující v potravinách) – takzvané přidané cukry. Věděli jste, že příjem cukrů by měl být dle WHO v rozmezí 5 – 10 %. V přepočtu se pak bavíme o příjmu 50 – 25 g cukru. Ty pak najdeme ve sladkém pečivu, slazených limonádách, mléčných produktech či slazených pomazánkách a marmeládách. Ve zkratce jsou to prázdné kalorie, které vám mohou a brání v hubnutí.
-
Sůl – možná je to bláznivé, ale zkuste šetřit solí. Denní příjem by neměl přesáhnout 5 g soli za den. Pokud se bavíme o potravinách, které obsahují vysoký podíl soli, řadíme sýry, pečivo, brambůrky a tyčinky, uzeniny vč. klobás, obecně ve slaných pochutinách.
- Alkohol – zkuste omezit jeho příjem. Dopřát si jedno pivko či dvě deci vína není na škodu. Přesto však – bavíme se o pravidelném příjmu malých dávek. Nikoliv o tom, že si o víkendu budeme dohánět deficit.
Napadá vás další tipy a triky, čemu se vyhnout. Napište nám.
Poskytujte optimální množství živin
Hned v úvodu je potřeba si říct – jídlo není „obyčejný“ zdroj energie. Díky stravě můžeme doplnit efektivně řadu vitamínů, minerálních a biologicky aktivních látek, které v organismu plní řadu důležitých úkolů. Každé jídlo má určitou tzv. nutriční denzitu – ve zkratce obsah energie, mikroživin a obecně aktivních látek. Je potřeba najít vyváženost mezi energetickou a nutriční denzitou. Tedy tím, co nám daná strava – surovina přinese.
Energii i mikroživiny potřebuje ve stravě přijímat každý. Jen je potřeba trochu přemýšlet o nutriční a energetické hodnotě potravin. A právě, na základě této informace volit, sestavovat jídelníček a celkově se stravovat.
A teď už konkrétně - pojďme se na to spolu podívat do detailu, trochu osobněji, tak doufám, že se nezlobíte, že přejdeme na tykání. Přece jen, za těch pár řádků už se přece známe.
Omez cukr – sladkosti, sladké pečivo a limonády
Všechno to jsou jen zbytečné kalorie navíc. Takové 2-3 koblihy na svačinu a k tomu nějaká ta vídeňská kávička ti rapidně zvednou tvůj kalorický příjem. Ruku na srdce – ani tě ty koblihy pořádně nezasytí. Schválně koukni na kalorické tabulky a vyhledej si v nich nejrůznější sladké pečivo, výsledek tě nemile překvapí.
S čokoládou a cukrovinkami je to ten stejný případ. Samý cukr, žádné kvalitní živiny. Když máš k tomu navíc sedavé zaměstnání, kila půjdou nahoru jedna radost. Totéž platí pro slazené limonády. Víš, že litr takové limonády má mnohdy víc než 400 Kcal? Kolik jí denně vypiješ? Řekni stop cukru. Můžeš ho přece nahradit něčím zdravějším – třeba ovocem! Já doporučím jablko, hrozno, jahody či pomeranč. A časem zjistíš, že jsou to super suroviny pro smoothies.
Rozluč se s chipsy a slanými pochutinami
Slyšel jsi někdy od někoho, že brambůrky jsou návykové? Tak to mluvil pravdu. Brambůrky jsou kombinací sacharidů, tuků a spousty soli, což je skutečně návyková kombinace - při konzumaci brambůrek se v těle uvolňuje „hormon štěstí,“ který tě doslova nutí dát si další a další. Pokud je máš ve spíži, rovnou je vyhoď. Když si nedokážeš bez brambůrek představit večerní sledování filmu, udělej si domácí zeleninové chipsy. Nebo hoď na chvilku do trouby cizrnu – chutná božsky a je zdravá!
Uzeniny nahraď šunkou
V uzeninách najdeš spoustu soli, tuků a konzervantů. A bavíme se tady o těch "nezdravých". Zpravidla průmyslově zpracovaných, dlouho trvanlivých či jakkoliv modifkovaných.
Prostě a jednoduše cítíš, že to je něco, co neodpovídá zásadám zdravého stravování. Přestaň kupovat suché salámy, špekáčky nebo klobásky. Místo toho naplň lednici kvalitní šunkou. A když to bez těch uzenin nezvládáš, kupuj jen kvalitní výrobky s 90% obsahem masa.
Jez hodně ovoce a zeleniny
Najdeš v nich vlákninu, která tě zasytí na delší dobu. Ovoce a zelenina ti taky zajistí příjem důležitých vitamínů, minerálů a stopových prvků. Snaž se mít ke každému jídlu porci zeleniny – uvidíš, že toho tolik nesníš. Ovoce můžeš mít ke svačině nebo třeba k obědu jako sladkou tečku. Ovocem ve svém jídelníčku hravě nahradíš sladkosti. Samozřejmě to bude chtít pevnou vůli. Ale když vydržíš, uvidíš, že tě chuť na sladké přejde.
Omez bílé pečivo
To se nám to mluví, co? Jak fungovat bez rohlíků, když je máš k snídani, ke svačině i k večeři? Pečiva se vdávat nemusíš, jen ho nahraď kvalitním celozrnným pečivem. Zkus třeba fitness chleby, jsou doslova nabité nejrůznějšími zdravými semínky.
Jez hodně bílkovin
Bílkoviny mají při hubnutí velmi důležitou roli. Zasytí tě na delší dobu a zároveň sníží pocit hladu. Dostatek proteinů taky zabrání tomu, abys hubnul na svalové hmotě. Kolik gramů bílkovin bys do sebe měl dostat? Jestli je tvým cílem hubnutí a budování svalů, pak 1,4 – 2 gramy bílkovin na kilogram tvé váhy. Které potraviny jsou bohatým zdrojem proteinů? Kuřecí a krůtí prsa, libové hovězí nebo vepřové maso, ryby, vaječný bílek, mléčné výrobky a luštěniny. Na doplnění bílkovin ti poslouží taky proteinové nápoje nejrůznějších příchutí.
Pij vodu
Pitný režim je nedílnou součástí zdravého jídelníčku. Nedostatek tekutin vede k zadržování vody v těle, což ti na váze přihodí klidně i pár kilo navíc. Jak už jsme zmiňovali výše, slazené limonády úplně vyřaď, představují jen zbytečné kalorie navíc. Totéž platí pro alkohol. Nejlepším nápojem pro tebe bude voda – neobsahuje žádné kalorie. Jestli se bojíš, že ti obyčejná voda nebude chutnat, přidej si do ní mátu a citron.
Jez tak, abys nepociťoval hlad
Když chceš zhubnout, musíš mít stále nastartovaný metabolismus. Toho docílíš pravidelnou stravou. Jez klidně i 6 x denně v malých porcích. Někomu budou stačit 3 jídla denně, každý máme jiný metabolismus. Důležité je řídit se tím, abys neměl hlad – to pak dokážeš na posezení spořádat dvakrát tolik jídla. Takže když ti kručí v břiše za 2 hodiny po obědě, bez výčitek si dej svačinu.
Nápomocné mohou být i speciálně sestavené koktejly, eventuálně svačinky od značky Semix.
Jídlo si připravuj doma
Ze začátku bychom ti doporučili vynechat společné obědy s kolegy, pokud se bojíš, že tě někde v restauraci zláká svíčková. I v restauraci samozřejmě najdeš nějaký ten zeleninový salát s kuřecím masem, ale je těžké odolat pohledu na kolegy, kteří se cpou něčím nezdravým. Zkus si jídlo chystat doma. Na internetu najdeš spoustu zdravých, rychlých a chutných receptů. Zkoušej, kombinuj, obměňuj. Jíst zdravě není nuda!
Zdravý jídelníček podpoř pohybem
Ke zdravému životnímu stylu neodmyslitelně patří pohyb. Pokud jsi začal jíst zdravě kvůli hubnutí, musíš se začít taky hýbat. Tvůj energetický příjem musí být nižší než energetický výdej. Jinak to nefunguje. Najdi si sport, který tě bude bavit, abys u něho dlouho vydržel – ideálně napořád. Nemusíš sportovat každý den. Vyhraď si v diáři 3 odpoledne na nějakou tu pohybovou aktivitu.
Najdi si parťáka, abyste se motivovali navzájem (tak nebudeš ani flákat tréninky). Když toužíš po růstu svalů, začni s posilováním – jen tak donutíš svaly růst. Pro začátek oslov nějakého fitness trenéra, který ti ukáže správnou techniku cviků – jestli nebudeš cviky dělat správně, nebudou mít kýžený efekt.
Jak by měl vypadat tvůj „vzorový“ zdravý talíř?
Řekli jsme si, co bychom měli z jídelníčku vyřadit a co do něj naopak přidat. Jak by tedy měla vypadat ideální skladba tvého jídelníčku?
-
Hodně zeleniny – čím větší pestrost, tím lepší
-
Hodně ovoce – fantazii se meze nekladou
-
Hodně bílkovin – kuřecí, krůtí, ryby, vejce, ořechy, mléčné výrobky
-
Zdravé tuky – olivový olej, ghí, oříšky, semínka (lněně, konopné, chia)
- Komplexní sacharidy – ovesné vločky, těstoviny, celozrnné pečivo, brambory, rýže
Neber zdravý jídelníček jak úplné dogma. Občas si můžeš nějakou tu sladkost dát. Když budeš dodržovat pravidla zdravého stravování, většinou ten zákusek ani nedojíš, protože na tebe bude moc sladký. A to bude fajn zjištění, ne?
Jen musíš vydržet. Začátky nebudou snadné. Ale postupem času si vypracuješ zdravé stravovací i pohybové návyky. Tak s chutí do toho! Začni ještě dnes.
Kde hledat bílkoviny, tuky a sacharidy
Určitě už nyní řešíte, kde všechny hlavní složky najít. Zkusíme vám částečně pomoci a vypsat hlavní suroviny, v kterých najdete konkrétní vyšší podíl jedné z hlavních složek jídelníčku.
Pokud hledáte zdroj bílkovin, doporučíme do jídelníčku zařadit:
-
mléčné výrobky
-
maso
-
ryby a mořské plody (vč. Omega 3)
-
vejce
-
luštěniny (hrách, fazole, všechny druhy čočky)
-
tempeh
-
oříšky a semínka
- proteinové tyčinky
Mezi zdroje tuků ve zdravém jídelníčku doporučujeme zařadit
-
olivy a olivový olej
-
máslo
-
ořechy a semínka
- živočišné bílkoviny
Mezi kvalitní zdroje sacharidů můžeme zařadit
-
cereálie (ovesné vločky)
-
chléb a pečivo
-
brambory a batáty
-
luštěniny
-
ovoce
- zelenina
Mýty kolem zdravé stravy
1. Sacharidy nejezte ve večerních hodinách
Částečně je to pravda – nicméně – pokud máte správně sestavený jídelníček a vhodně nastavený energetický příjem, sacharidů se nebojte. Respektive, všeho s mírou. Podle některých studií prý platí, že menší příjem sacharidů navečer podpoří příznivě váš spánek. Pokud cvičíte večer – je potřeba sacharidy určitě doplnit.
2. Konzumace masa může způsobit rakovinu
Jestliže kvalitní libové maso správně zpracujete (pečení, dušení, vaření), opravdu nepodnítí napřímo rakovinu a rakovinné bujení. Spolu s masem se zaměřte i na vlákninu. Kvalitní a libové maso nás zasytí, stejně tak zajistí přísun vitamínu B12, zinku či železa.
3. Příjem bílkovin ve velkém množství poškodí některé orgány
Problémy třeba s ledvinami nehrozí, pokud přijmete max. 1,5 až 2 g bílkovin na 1 kilo vaší váhy. U profesionálních sportovců může objem příjmu bílkovin narůst až na 3 g na 1 kilo vaší váhy. Stejně tak je potřeba podpořit pitný režim a bílkoviny z různých zdrojů – od masa po luštěniny.
4. Musíme jíst každé 2 až 3 hodiny
Toto „mýtické“ pravidlo již dávno řada studií vyvrátila – někomu mohou stačit třeba i 3 jídla denně. Základ je řídit se denním režimem, vaší očekávanou aktivitou a výdejem energie. Je potřeba však tomu přizpůsobit svůj jídelníček – své zvyklosti a hlavně – naslouchat organismu. Strava se pak odvíjí od toho, zda je cílem hubnutí, udržení hmotnosti či naopak nabírání váhy.
5. Mléko a mléčné výrobky zahleňují
Tento mýtus je čistě subjektivní pocit – díky konzistenci mléka se nám může zdát, že jsme zahlenění. Nicméně, selský rozum velí, že se mléko nemá jak do dýchací soustavy dostat. Jestliže vás nesužuje laktozová intolerance, jste v klidu – mléko vám neškodí. A co víc, obsahuje vápník, který se vstřebává lépe, než z rostlinných zdrojů.
Co není zdravá strava?
Stejně, jako jsme vypsali řadu tipů, jak ke zdravé stravě přistupovat, musíme i zmínit body, co rozhodně nespadají do zdravé stravy.
-
Zapomeňte na perfekcionismus
Je potřeba si říct, že zdravá strava je o dlouhodobém přístupu ke svému životnímu stylu, respektive k jídelníčku jako takovému. Začněte po malých krůčcích, nechtějte vše hned! Tento přístup by byl cestou do pekla. A důležité je v tomto případě vytrvat.
-
Nepočítejte donekonečna kalorie
Zdravá strava opravdu není o tom, že si každý den budete hodiny a hodiny hlídat kalorie a počítat si, kolik toho ještě můžete sníst a co už je moc. Věnujte svému jídelníčku a skladbě pozornost – ne však přehnanou. Hlavní je naslouchat svému tělu – právě váš organismus vám vždy napoví, co a jak je třeba. Doporučujeme naslouchat selskému rozumu – díky tomu najdete shodu a ušetříte hodně času.
- Zdravě se stravovat není jednoduché
Ano, zaznělo to tu opakovaně – přesto však – při snaze zlepšit své stravování to na začátku bude bolet. Je náročné změnit myšlení, nákupní zvyklosti a hlavně, nepodlehnout svodům. Pokud to vydržíte a začleníte rady a tipy do života, odměnou vám bude pozitivní odezva organismu na změny.
-
Zapomeňte na komplikovaná pravidla a nařízení
Už to tu bylo, přesto však, při nasazení zdravějšího jídelníčku a obecně – zdravějšího přístupu k životu, nenechte ovládnout své racionální myšlení pravidly, poučkami a zaručenými radami, jak to dělat a nedělat. Hromadně nevyřazujte „zakázané“ suroviny a naopak, nezahlcujte svůj jídelníček vším zeleným, co vám kde kdo doporučí. Změna musí být kontinuální, měli byste mít jasný cíl a otevřenou mysl. V neposlední řadě – naslouchejte svému tělu.
Jak se zdravě stravovat?