Vitamíny pro sportovce - které 100% doplnit při aktivitě
Jaké vitamíny potřebují sportovci? ✔️ Kvalitní příjem vitamínů je stejně důležitý jako tomu je u minerálů. Vypsali jsme pro vás přehled těch nejdůležitějších, které namáhané tělo sportovce 100% potřbebuje.
Jak dávkovat vitamíny pro sportovce
Budujete svaly? Snažíte se udržet si formu, nebo si vypracovat takovou fyzičku, která splňuje vaše nejnáročnější představy? Pak určitě víte, že musíte postupovat komplexně. Nezapomínáte ale na vitamíny? Na ně totiž obvykle myslíme až při nemoci, v lepším případě je bereme jako prevenci. Ale vitamíny mají svou nezastupitelnou úlohu i při budování svalů a zvyšování výkonu. Jaké vitamíny jsou tedy pro sportovce ty pravé?
Chystáte si svůj výživový plán a přemýšlíte nad každou položkou. Balancujete správný poměr jednotlivých živin, kombinujete přirozenou stravu s nejrůznějšími doplňky. A přesto děláte jednu velkou chybu, aniž byste si to uvědomili. Neberete v potaz význam vitamínů. Na to, že chybujete, vás navíc téměř nikdo neupozorní. O význam vitamínů se zajímá jen velmi málo trenéru, fitness poradců, redaktorů sportovních časopisů, i prodejcích nemluvě. Proč? Protože vitamínové doplňky, to je doména zejména lékáren, jejich prodej tedy nezvyšuje zisky podnikatelů se sportovními e-shopy. Často proto význam vitamínů bagatelizují, čímž se uzavírá kruh nevědomosti. Nejvyšší čas jej přerušit!
Jak fungují vitamíny u sportovců?
Vitamíny jsou nepostradatelné pro metabolismus – čím silnější, tím více vitamínů potřebuje. Už jste někdy slyšeli o tom, že jeden trénink znamená spotřebování doporučené denní dávky vitamínů? Logicky byste jich tedy měli přijmout dvojnásobek. Kvůli jednomu jedinému tréninku! Přijít o vitamíny můžete také užíváním některých doplňků sportovní výživy (např. obsahující kofein nebo hormony), nebo pocením.
Jak tedy prospívají vitamíny sportovcům? Nečekejte, že slupnete jednu piluli multivitamínu a rázem bude vaše výkonnost na úrovni špičkového olympionika. Jestli ale trpíte jejich nedostatkem, pak se můžete potýkat se zpomalenou regenerací a stagnací výkonu. Jinými slovy, přímo k výkonu nepomohou, ale bez nich žádného nedosáhnete.
Kde získat vitamíny?
Jednoduchá odpověď na tuto otázku je, jezte pestrou a přirozenou stravu. Ale kdo může s klidem říct, že skutečně jí dostatek zeleniny, ovoce (o dalších zdrojích vitamínů nemluvě)? Když k tomu přičtete ztráty způsobené tréninkem, je nad slunce jasné, že k potřebné dávce vitamínů se prostě projíst nemůžete. Pak přicházejí na řadu pilulky.
K jejich výrobě se používají vitamíny přírodní i syntetické. Jejich účinnost je shodná, ale přírodní vitamíny jsou mnohonásobně dražší, větší zájem je proto o jejich syntetické podoby. Jaké ale vybrat? Prášek, kapsli, pilulku, nápoj, které jsou ty pravé? A aby to nebylo jednoduché, komplikují to prodejci i nabídkou pomalu vstřebatelných vitamínových doplňků. Jejich cena je vyšší, ale účinky prý stojí za to. Nevěřte tomu! Tělo si totiž dělá jakousi vlastní dočasnou zásobárnu. Pokud dostane nový příděl vitamínů, zbaví se těch nejstarších. Proto se např. vitamín C objeví v moči pár hodin poté, co jste polkli piluli s céčkem.
Podpořit správné využití vitamínů můžete ale příjmem koncentrovaných přírodních doplňků s vysokým obsahem biologicky aktivních látek (chlorella, spireina apod.), nebo je jednoduše zapijte ovocnou či zeleninovou šťávou.
1. Vitamíny rozpustné ve vodě
Nejznámější ze všech vitamínů. Právě o tyto přicházíte pocením či močením, ale i vysokým příjmem tekutin. Jejich ztráta je tak mnohem větší, ale má to i své výhody – předávkování u těchto vitamínů hrozí jen výjimečně.
-
Vitamín C
Čím jiným začít, než klasickým céčkem neboli kyselinou askorbovou. Potřebujete ho pro syntézu kolagenu v kloubech, i pro lepší regeneraci, stimulaci a samozřejmě imunitu.
Doporučená denní dávka vitamínu C je 80 mg, sportovci by měli brát minimálně dvojnásobek. Za optimální dávku se považuje 500 – 1500 mg za den, rozdělenou do více částí během dne. Pozor, dlouhodobé užívání vysokých jednorázových dávek údajně vede k poškození ledvin. Nezapomínejte ani na přijem zinku a vyšší příjem tekutin.
-
Thiamin (vit. B1)
Má na starost metabolismus sacharidů, logicky je tedy jasné, že u sportovců je velmi důležitý (a často chybí). Denně by sportovci měli přijímat zhruba 3 mg denně. Nikdy ale nepřekročte 5 mg.
-
Riboflavin (vit. B2)
Nepostradatelný pomocník pro využití bílkovin a dalších základních živin. Denní dávka riboflavinu pro sportovce je 20 – 25 mg za den.
-
Niacin
Pro lepší prokrvení svalů. Pokud užijete před tréninkem 20 mg nalačno, účinek očekávejte za zhruba 20 minut. Jak to poznáte? Pocitem horka nebo zčervenáním pokožky. Je vhodnější používat jako kyselinu nikotinovou, která je méně toxická než její derivát nikotinamid.
Předávkovat se nelze, ale opakovaným užíváním niacinu se snižuje jeho účinnost, je potřeba zvyšovat dávky. V tom případě si ale dejte pozor na vyšší krvácivost. Pokud se objeví, niacin na čas vysaďte a zobejte vitamín K.
-
Pantothenová kyselina
Potřebná pro spalování tuků a sacharidů a pro podporu aktivity mitochondrií. Budujete-li svaly, bez kyseliny pantotenové se neobejdete. Doporučená denní dávka kyseliny pantothenové je 40 mg denně. Pokud ji užíváte pro regeneraci nadledvin, může se denní dávky mnohonásobně zvýšit.
-
Pyridoxin (vit. B6)
Nutný pro využití bílkovin, doporučený je i pro zlepšení psychické kondice. Denní dávka 3 – 5 mg, zejména v době budování svalů. Vlastní dávku si můžete určit jednoduše. Na 1 g bílkovin stravy by se množství pyridoxinu mělo navýšit nad základní denní dávku o 0,04 mg.
-
Kyselina listová
Jeho nedostatkem trpí téměř celá populace. Nutný pro zlepšení krvetvorby a lepší metabolismus aminokyselin. Kyselina listová se doporučuje se jako nezbytný pro ženy, které chtějí otěhotnět, nebo těhotné už jsou. Minimální denní dávka je 200 mcg. Nezkazíte nic ani mnohem vyšší dávkou, a to až 1000 mcg (1 mg).
-
Biotin
Ovlivňuje metabolismus bílkovin, sacharidů i tuků a získávání buněčné energie. Pro podporu regenerace a odstranění bolesti ve svalech po tréninku je biotin více než vhodný. Doporučené dávkování 500 mcg i více.
-
Kobalamin (vit. B12)
Pro krvetvorbu, lepší dýchání, odstranění bolesti svalů, spalování tuků. Jeho potřebu částečně nahrazuje dobře fungující střevní mikroflóra. U sportovců se doporučuje příjem 10 – 20 mcg denně. Jestli užíváte tablety, nechce je pomalu rozpustit v ústech.
2. Vitamíny rozpustné v tucích
Jsou pouze čtyři – A, D, E, K a pro jejich vstřebání je nezbytné přijmout odpovídající množství tuku ve stravě. Takže tuky příliš neomezovat!
-
Vitamín A
Zvyšuje imunitu, je důležitý pro krvetvorbu, syntézu bílkovin a tvorbu kostí. Denní dávka u sportovců je 2 – 3 mg denně. Toxický je vitamín A při dlouhodobém přijmu 10 – 15 mg denně. Lepší formou je tzv. beta-karoten, čili provitamín, z něhož si tělo vitamín A samo vyrobí dle potřeby. Ani ten ale neužívejte bezhlavě (např. kvůli obarvení kůže). Pokud jeho příjem není v souladu s ostatními, zejména céčkem, jeho antioxidační funkce se mění na superoxidační.
-
Vitamín D
Klesá vám výkonnost? Pak potřebujte vitamín D. Má vliv na imunitu a pevnost kostí. Denní dávka se pohybuje kolem 5 mcg (mikrogramů), pokud užíváte anabolické steroidy, zvyšte i denní dávku déčka. Pozor, dlouhodobý 25 mcg a více je rizikový!
-
Vitamín E
Zlepšuje imunitu, prokrvení vlásečnic a pomáhá játrům při detoxikaci. Může pomoci při bolestech a zánětech svalů. Denně byste měli přijmout minimálně 12 mg, spotřeba se zvyšuje věkem a náročností tréninku. Riziková hranice uváděna kolem 400 mg za den, nežádoucí účinky se ale dostaví až při příjmu 3200 mg.
-
Vitamín K
Má výrazný vliv na srážlivost krve, ale i na vázání vápníku v kostech. Pokud máte v pořádku střevní mikroflóru, část potřebné denní dávky za vás obstará sama. Přesto byste denně měli přijmout asi 75 mcg. Pozor - dávka 600 mcg je toxická!
Jaké vitamíny by měl sportovec brát a doplňovat