Vitamíny a minerály, které sportovec 100% potřebuje. Znáte je?
Ptáte se, jaké vitamíny a minerály by měl sportovec doplnit? ✔️ Dodejte tělu potřebné vitamíny. Podpořte svůj výkon na 100 %! Nezapomínejte na ty nejdůležitější. Pečujte o své zdraví aktivně.
Jaké vitamíny potřebují sportovci?
Hned na úvod bychom měli upozornit, že vysoce namáhané tělo sportovce si zaslouží 100% péči nejen díky suplementaci, ale taktéž přísunem vitamínů a minerálů.
Organismus sportovce je vystavený vysoké fyzické aktivitě, zpravidla v krátkém časovém horizontu. Kvůli pravidelným tréninkům vyžaduje speciální výživu s vyšším podílem vitamínů a minerálů pro zvýšení výkonnosti a rychlou regeneraci svalů.
Pestrá strava je základ nejen v každodenním životě, ale zejména pro sportovce. Zvýšená fyzická námaha si žádá svou daň a ať chcete nebo ne, projevuje se i negativně. Věděli jste například, že už při jednom jediném tréninku spotřebujete doporučenou denní dávku vitamínů a minerálů? Přitom jen málokdo si jejich denní příjem hlídá. Podívejme se na ně podrobněji – které vitamíny by vám rozhodně neměly chybět?
Vitamíny a minerály jsou důležité pro fungování celého těla. Nemyslete si, že když spolknete denně jednu tabletku multivitamínu, rázem vaše forma zázračně poskočí na úroveň olympionika. Jestli ale příjem vitamínů a minerálních látek podceňujete, dříve či později se budete potýkat s klesající výkonností, špatnou regenerací, nefungující imunitou a v horším případě i s nemocemi a úrazy.
Přijímat byste měli vitamíny nejlépe v potravě, ale zajistit si při zvýšené potřebě dostatečné množství, bývá dost složité. Kvůli intenzivnímu zemědělství se přirozený obsah prospěšných látek v jídle snižuje a část vitamínů je zničena nevhodnou přepravou, skladováním a v neposlední řadě i přípravou. Nebojte se proto sáhnout po doplňcích stravy, je prokázáno, že syntetické vitamíny mají stejnou účinnost, jako ty přirozené. Vybírejte si kvalitní produkty, ale nehleďte jen na reklamní slogany. Např. tablety s pomalu uvolňujícím efektem jsou spíše marketingový tah, než skutečná potřeba. Tělo si totiž dělá vlastní malou zásobárnu vitamínů a ty staré a opotřebované vyloučí až tehdy, kdy dostane dávku nových.
Bez céčka ani krok
Základním vitamínem, který je doslova nepostradatelný, je všeobecně známé céčko neboli kyselina askorbová. Pomůže nejen posílit imunitu, ale pomáhá i při celé řadě dalších procesů v těle. Jakých?
Např. ovlivňuje vstřebávání železa, podporuje metabolismus a je potřebný pro syntézu kolagenu. Jeho hledání vám nezabere moc času, je v citrusech, paprice, rajčatech, zelí, malinách, ostružinách a v mnoha dalších druzích ovoce a zeleniny.
Bez béčka to nepůjde
Skupina vitamínů B je nezbytná pro celkovou energii. Jejich nedostatek tak pocítíte únavou, slabostí a rychlým vyčerpáním při tréninku. Ty hlavní jsou B6, B12 thiamin, riboflavin a kyselina listová (tu by mimochodem rozhodně neměly podcenit ženy, které plánují založení rodiny). K čemu vlastně slouží? Pomáhají měnit sacharidy a bílkoviny na palivo a podporují krevní systém pro lepší rozdělení energie. Pro jejich doplnění je nutná opravdu pestrá strava a nevyhýbat se žádným druhům potravy. Obsaženy jsou totiž v různé míře v mase, obilovinách, ovoci i zelenině.
Potřebné vitamíny pro sportovce
Vitamín A
Je důležitý nejen pro oči, ale také kosti a imunitu. Jeho zdroj najdete v brokolici, špenátu, sýrech či obohacených potravinách. V mrkvi je pak tzv. beta-karoten neboli provitamín, ze kterého si tělo v případě potřeby samo vitamín A vyrobí.
Vitamín D
Podporuje činnost mitochondrií a vstřebávání vápníku a fosforu. Pomůže vám tak proti únavě i bolestem svalů, při prevenci úrazů, ale také zlepšuje psychickou pohodu. Přijímat jej můžete v potravě, ale stačí se nevyhýbat slunci, jeho paprsky dopadající na kůži spustí přirozenou syntézu tohoto vitamínu ve vašem těle.
Vitamín E
Redukuje škodlivé volné radikály v těle, posiluje buněčné membrány. Je obsažen v rostlinných olejích, zelené a listové zelenině, játrech či semínkách.
Vitamín K
Nutný pro syntézu bílkovin a úpravu srážlivosti krve (zejména pokud to přeženete s niacinem). Je ukryt v játrech, zelí, mléku nebo zelené listové zelenině.
Minerály pro výkon i zdraví sportovce
Železo
Snadno a často se zadýcháte? Pak možná potřebujete právě železo. To totiž pomáhá vzniku červených krvinek, čímž urychluje přenos kyslíku do svalů. Pokud budete mít železa dlouhodobý nedostatek, počítejte s anémií, silnou únavou a rozlučte se s výkonem i vytrvalostí. Nevyhýbejte se proto červenému masu, rybám a vejcím. Zařadit do jídelníčku můžete i sušené ovoce.
Vápník
Vápník pro zdravé kosti. Otřepaná fráze, ale pravdivá. Jestliže běháte, pak byste měli vědět, že vyšší příjem vápníku dokáže snížit riziko únavové zlomeniny až o 62 %. Nemusíte ale pít jen mléko, vápník získáte i z ryb, tofu nebo některé zeleniny.
Hořčík
Magnesko – zabíjí stres, zahání únavu, zvyšuje výkonnost. Zní to jako reklamní blbost? Možná, ale v podstatě je to pravda. Hořčík je složkou více než tří set enzymů, které se účastní energetického metabolismu, jeho potřeba je ta nezpochybnitelná. Navíc o něj rychle přicházíme, vylučuje se z těla například potem. Zobejte proto ořechy, jezte celozrnné potraviny a občas si dejte i kousek kvalitní čokolády nebo trochu nešizeného kakaa.
Draslík
Křeče, kdo by je neznal. Vždyť to jsou věrní parťáci všech sportovců. Nebo ne? Pokud si zajistíte dostatečný přísun draslíku, můžete dát otravným křečím vale. Není to ale vše, co draslík umí, pomůže vám i s lepším využitím vody v organismu. Najdete ho v mléku, mase, obilninách a luštěninách.
Sodík
Nesolte, budete mít vysoký tlak! Varování sice opodstatněné, ale jestli se věnujete vytrvalostním sportům, sodík odchází z těla s vaším potem, a vy ho tak máte možná málo. S jeho doplněním problémy ale určitě mít nebudete.
Zinek
Zatímco bílkoviny jsou ve světě sportu vystavovány na piedestal a sacharidy jsou spíše tolerovány jako rychlý zdroj energie, tuky jsou i pro sportovce spíše strašákem. Ne, že byste se odteď měli cpát špekem a hamburgery, ale rozumná dávka tuků je potřebná. Kromě vstřebávání některých vitamínů také pro dostatečnou zásobu zinku. Má na starost hojení ran, tvorbu inzulínu nebo transport vitamínu A. A pánové, pozor, má vliv na produkci a kvalitu spermií. V jídelníčku by neměly chybět celozrnné potraviny, drůbež a ryby.
Nezapomínejte ani na další minerální látky, jako je jód, fosfor, měď, selen, nebo chrom.
Kolik – to je oč tu běží
DDD, celým názvem doporučená denní dávka, je obvykle objem požadovaných látek, které byste měli za optimálních podmínek přijmout. Jenže, a v tom je ten háček, za běžného režimu. Jakmile se z tzv. normálu ocitnete v jiném režimu, potřebná denní dávka se zvyšuje. Změna přitom nemusí znamenat jen navýšení tréninku, nebo nemoc. Potřeba některých vitamínů stoupá i s věkem. Optimální denní dávka vitamínů je pro každého člověka zcela individuální. Co jednomu prospívá, jinému škodí. Najít ten správný poměr právě pro vás může být pěkný oříšek. Nebojte se proto obrátit na odborníky, kteří takový problém rozlousknou mnohem snáz.
Vitamíny a minerály pro sportovce