Posilování břicha: nejčastější chyby při posilování břišních svalů
Patříte mezi ty, co věří, že když budou každý den posilovat břicho - získají vysněné břišáky? ✔️ Pak zbysstřete, jaké nejčastější chyby při posilování břicha děláme. Více v našem článku.
Nejčastější chyby při posilování břicha
O pevných a vypracovaných břišních svalech sní řada z nás. A co víc, naše břišní svaly zajišťují stabilitu středu těla, přičemž napomáhají správnému držení těla. Docílit krásně vypadající postavy, a především plochého vypracovaného břicha chce velkou odvahu a trpělivost. Cesta za splněním tohoto snu bývá totiž většinou plná zrádných nástrah. Každému, kdo se cvičení začal věnovat, jsou jistě známá dvě pravidla: intenzivně se věnovat tréninku, a přizpůsobit tomu i svou stravu.
Někdy se ovšem stává, že i přes veškeré snahy člověka stále nedochází k viditelným výsledkům úmorné práce. Je velmi pravděpodobné, že se při sestavování jídelníčku nebo dokonce při samotném cvičení dopouštíte zásadních chyb, které mohou vaše snažení dost ovlivnit.
O jaké chyby při posilování břišních svalů se nejčastěji jedná a jak se jim vyvarovat?
Přeháníte to s cvičením a zapomínáte na stravu
Ano, na řadě webů se můžete dočíst, že pokud cvičíte zkracovačky, za pár měsíců máte pekáč buchet. Tak jednoduché to ale není! Hodně lidí dělá chybu, že procvičuje břicho nesmyslně vysokým počtem opakování. Bohužel, nekonečné série vám ploché bříško nezaručí. Je pravdou, že vaše vytrvalost vzroste, ale zázraky v podobě pekáče buchet nečekejte. Každý zkušený fitness trenér vám sdělí, že i k břišním svalům je potřeba přistupovat komplexně. Je důležité cviky měnit, kombinovat a dávat svalům nový impulz pro rozvoj břišních svalů.
Typické pro nesprávné provádění cviků na břišní svaly je bolest v oblasti třísel. Stejně tak, cítíte vysoké napětí v oblasti bederní páteře. V tuto chvíli nejsou vaše břišní svaly připravené a vše odpracují vzpřimovače zad a ohývače kyčlí. V neposlední řadě, při přetěžování, hrozí, že vás začnou záda bolet a vy polevíte.
Asi není třeba dodávat, že klíčem je nejen cvičení, ale hlavně jídelníček. A je pravdou, že suplementy vám sice mohou hubnutí i nabírání svalové hmoty urychlit, přesto to není jen a pouze na nich stavět. A pak se může stát, že hodiny strávené cvičením nepřinášejí žádný efekt. Svaly v oblasti břicha nerostou a tuk neubývá. Nebudeme daleko od pravdy, když budeme tvrdit, že správná výživa je až 85 % úspěchu. Kdo jí nerozumí, často přešlapuje dlouhé měsíce i roky na místě.
Zaměřujete se pouze na kardio!
Největší omyl nadšenců pro cvičení bývá to, že si s nadějí na hezčí břicho dopřávají jen a pouze kardio trénink v domnění, že to bude stačit. To bohužel není pravda. Tím, že se člověk zaměřuje např. pouze na běhání, pouze spaluje. Kýžený efekt se tedy nemůže dostavit, jelikož pro zpevněné břicho je potřeba i posilovat.
Proto je vhodné kombinovat kardio aktivity s anaerobním posilováním. V této chvíli se váš trénink dostane do rovnováhy, a vy se tak můžete těšit na lepší výsledky.
Nevěnujete se středu těla
Cvičit jen základní cviky jako jsou sklapovačky, sedy lehy či zkracovačky opravdu nestačí. Pro posílení břišního svalstva je dobré zařadit do tréninku komplexní cviky jako mrtvý tah, dřep a tlaky na ramena, při kterých zapojujete tělesné jádro.
Core, neboli hluboké kosterní svalstvo středu těla, je soustava svalů, které zajišťují například správné držení těla či stabilizaci páteře. Jsou to svaly, které nelze vidět pouhým okem, a to je možná důvod, proč jsou v honbě za six packem často opomíjeny. Je důležité mít ale na paměti, že právě tyto svaly jsou klíčové při tréninku pro dokonale vypracované břicho.
Chyba v dýchání?
Vliv na horší průběh posilování břicha má samozřejmě i dýchaní. Špatně zvolená technika dýchání je asi nejčastějším prohřeškem, který se u lidí objevuje. Proto je třeba si techniku posilování obzvláště hlídat. Pro někoho se může jednat o banalitu. Dýchání je ale faktor, který může odrážet celkovou efektivitu vašeho tréninku.
Zbystřit by měli zejména ti, kteří dech při cvičení zadržují – tato technika je nesprávná a mohla by tělu spíše ublížit než prospět! Je dobré vědět, že svaly pracují na principu hromadění a uvolňování energie v těle. V praxi to tedy vypadá tak, že se s nádechem ve svalech hromadí energie a při výdechu se takto nahromaděná energie zase uvolňuje.
Pro ideální provedení cviku tedy pohyb nastane ve fázi výdechu, při kterém sval uvolňuje. Osvojit si správné dýchání při posilování břišních svalů (a nejen těch) je klíčové pro jakékoli cvičení. Pokud se tuto techniku dýchání člověk od počátku naučí, dojde později k jeho zautomatizování. Vy pak zjistíte, že na dýchání při cvičení už ani nemusíte myslet!
Čeho je moc, toho je příliš
Existují dva extrémy. Buď se člověk do cvičení pouští jen, když se mu chce – nevěnuje se tedy tréninku nijak pravidelně. Právě tady je pochopitelné, že viditelné výsledky jsou v nedohlednu. Druhým extrémem ale bývá cvičení velmi časté. Nadměrné cvičení bývá další chybou při posilování – ať už se jedná o břicho, zadek či jinou partii těla.
Tímto způsobem může docházet k zatěžování svalů, což nepůsobí příznivě na organismus. I břišní svalstvo potřebuje odpočívat. Pro zvýšení efektivity ale nezanedbání tréninkového plánu je dobré vytyčit si dny, kdy posilujete na zvolené partie – v našem případě břicho, a ostatní dny doplnit jinými aktivitami jako třeba běhání. Dostane se vám tak ideálního kompletu pro zdravé cvičení.
Pozor na bedra!
Další chybkou, která se může vloudit do vašeho cyklu cvičení břišních svalů, může být prohýbání zad, a především potom beder. Člověk může zapomenout, ale je dobré si na tohle místo obzvláště myslet.
Cvičení se stává méně účinné, když se v bedrech u cviku prohýbáte – svaly totiž nejsou dostatečně aktivované. Proto si při každém tréninku zapamatujte tuto radu a snažte se bedra vždy tlačit k podložce.
Jste k sobě příliš drastičtí
Nevyhnutelná součást práce na svém vlastním těle zahrnuje samozřejmě i vhodnou úpravu jídelníčku. Zaměřujete se na vypracované břicho, ale nevěnujete pozornost tomu, co jíte? Velká chyba. Aby byl trénink viditelný, co možná nejdříve, musíte v první řadě shodit tuk. A beze změny vašeho jídelníčku se to rozhodně neobejde.
Je potřeba ale dodat, že zachovat si střízlivou hlavu je důležitý bod. Netřeba se pouštět do žádných extrémů, které by mohly spíše uškodit. Vysněných tvarů totiž nedosáhnete tím, že budete např. drasticky hladovět. Komu je známý jojo efekt jistě ví, že s takovou by se rychle ztracená kila opět brzy vrátila. U břicha je totiž více než u jiných partií důležité dodržovat pestrý a vyvážený jídelníček. A pak půjde hubnutí rizikových partií jedná báseň.
Posilování břicha: nejčastější chyby