Nejdůležitější vitamíny pro naše zdraví. Znáte je?
Vitamíny jsou důležité pro správné fungování lidského těla. ✔️ Existuje 13 základních typů vitamínů. Poznejte ty, které vám mohou být zásadním způsobem prospěšné. Poradíme vám, kde je najdete a jak je doplnit.
Vitamíny – nezbytní pomocníci pro naše zdraví
Množství přijímaných vitamínů si hlídáme zejména tehdy, pokud nás dostihne nějaká nemoc nebo nepohoda. Jejich přísun bychom ale měli sledovat stále. Ideální cestou je pestrá strava, když ani ta nestačí, přicházejí na řadu doplňky stravy.
Rozeznáváme 13 základních vitaminů. Až na některé drobné výjimky si je lidský organismus nedokáže sám vyrobit a musí je dostávat prostřednictvím stravy nebo umělým doplněním.
Při nedostatku vitaminů dochází v organismu ke stavům, které označujeme jako hypovitaminóza. Hypovitaminóza může nastat i při některých onemocněních, kdy organismus není schopen vitaminy vstřebávat.
Jak ovlivníme celkový obsah vitamínů ve stravě?
-
soustředění se na množství vitaminů v surovinách, které konzumuje (odvislé od formy přípravy, od způsobu pěstování atd.)
- snižováním vitaminových ztrát (dodržování technologických postupů)
-
zvyšováním využitelnosti vitaminů (doplnění vitamínů prostřednictvím doplňků stravy)
Vitamíny dělíme podle jejich chemicko-fyzikálních vlastností
Vitamíny se dělí do dvou základních skupin, podle toho, zda jsou rozpustné v tucích, či ve vodě.
Jejich hlavní úlohou je podpora organismu, jsou jakými katalyzátory, bez kterých stroj zvaný lidské tělo nedokáže fungovat.
-
vitamíny rozpustné v tucích (tzv. lipofilní vitamíny) – vitamín A, D, E, K
- vitamíny rozpustné ve vodě (tzv. hydrofilní vitamíny) – vitamín C a skupinu vitamínů B-komplexu
Základní seznam vitamínů
Pokusuili jsme se sepsat a pospat alespoň základní vitamíny, které doporučujeme zařadit do svého života. Znáte je všechny?
Vitamín A
Pomáhá zejména zraku, ale je potřebný také pro vývoj kostí, pro správnou funkci pohlavních žláz, nebo pro zdravý vzhled pleti. Často je tak vitamín A součástí kosmetických produktů.
Najdete jej v játrech, žloutcích, žluté a oranžové zelenině a ovoci, listech petržele.
Pokud vám chybí vitamín A, bojujete pravděpodobně se šeroslepostí, či naopak přecitlivělostí na světlo, pálením očí apod.
Vitamíny skupiny B
Vitamíny skupiny B jsou rozličnou plejádou vhodných vitamínů, které mají řadu funkcí pro náš organismus. Od trávení přes cholesterol až po chudokrevnost.
Vitamín B1
Tento vitamín brání únavě a pomáhá dobrému trávení. Proto na něj myslete v době, kdy jste vystaveni stresu v práci a nestíháte kvalitní stravu. Vitamín B1 bude vaším parťákem, abyste překonali toto náročné období.
Jeho nedostatek pocítíte v podobě nespavosti, nebo neschopnosti koncentrace. Jeho spotřeba stoupá v těhotenství a kojení, nebo při léčbě antibiotiky.
Najdete ho v semenech, fazolích, ovesných vločkách, pohance, nebo sušeném ovoci.
Vitamín B2
Pomocník při spalování cukrů, tedy vhodný do redukční diety. Vitamín B2 je zcela nezbytný je pro správný vývoj dětského mozku.
Příznaky jeho nedostatku se podobají příznakům nedostatku železa.
Jeho zdrojem je droždí, mléčné výrobky, ryby nebo brambory.
Vitamín B3
Podílí na likvidaci cholesterolu, tedy na něj myslete v době, kdy potřebujete pomoci s cévami a usazeninami v nich.
Jeho nedostatek má za následek podrážděnost a neklid. Je obsažen v játrech, arašídech, hrachu nebo krůtím mase.
Vitamín B6
Je nezbytný pro metabolismus látek v organismu.
Nedostatek vitamínu B6 se může projevit různě, a je proto snadno zaměnitelný. Může se jednat např. o noční křeče v lýtkách, třes očních víček, brnění rukou, nebo špatný spánek.
Zdrojem vitamínu B6 může být:
- droždí
- ořechy
- banány
- vejce
- zelí
Vitamín B12
Bojuje proti chudokrevnosti a své podstatné místo má i v nervové soustavě.
Jediným zdrojem jsou živočišné produkty, tedy maso, popř. i droždí.
Nedostatku se většina lidí s pestrou stravou bát nemusí. Nicméně, pokud jej máme nedostatek, projevuje se žaludečními problémy, anémií, nebo únavou či bledostí pokožky.
Vitamín C
Dle mnohých ejdůležitější vitamín, který se podílí na téměř všech tělních procesech. Pomáhá posilovat imunitu i trávení, pomáhá při respiračních nemocech, ale i při léčbě např. rakoviny.
Nedostatek vitamínu C způsobuje deprese, nespavost, v horších případech ztrátu pružnosti cév a vyšší výskyt modřin či krevních výronů.
Obsažen je vitamín C
- v šípcích
- v černém rybízu
- v jahodách
- v kopřivě a medvědím česneku
- v mnoha dalších typech ovoce a zeleniny
Právě vitamín C je však nejčastěji doplňován pomocí doplňků stravy.
Vitamín D
Tento vitamín je nepostradatelný při vstřebávání vápníku a jeho ukládání v kostech.
K doplnění jeho zásob potřebujete vystavit své tělo slunečnímu záření. Menší množství lze nalézt i ve žloutcích a rybím tuku. Nedostatek u dětí způsobuje křivici, u dospělých pak řídnutí kostí.
A co víc, dle studie SZÚ o přívodu vitaminu D ze stravy u osob žijících na území ČR bylo zjištěno, že přívod vitaminu D z běžné stravy pro průměrnou osobu o hmotnosti 64 kg činí asi jen 4,4 μg vitaminu D, což je maximálně 30 % z doporučené denní dávky, která je stanovena na 15 -20 μg. Abychom jej doplnili, navyšte příjem ryb či vsaďte na doplňky stravy.
Vitamín E
Dle řady studií zvyšuje vitamín E potenci, působí pozitivně na cévy a chrání před nádorovým onemocněním. Pomoci může i s nočními křečemi v lýtku, nebo s odstraněním jizev.
Zdrojem vitamínu E jsou
- ořechy
- slunečnicová semena
- obilné klíčky
- rostlinné oleje
- špenát
- kapusta
- kopřivy
- chřest
Vitamín F
Jinak taktéž esenciální mastné kyseliny (kyselina linolová, arachidonová) jsou základem pro tvorbu a funkci buněčných membrán. Vitamín F pak má pozitivní vliv - ovlivňuje stav vlasů, pokožky a nehtů. Dále pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi, zabraňuje kornatění cév a je velmi důležitým elementem při správném vývoji dětí.
Zdrojem vitamínu F jsou:
- Konopná semínka
- Lněná semínka
- Olej z hroznových jader
- Dýňová semínka
-
Slunečnicová semínka
-
Ořechy (například pistácie nebo pinie)
- Olej z pupalky
-
Bobule Acai a šťáva z nich
Kyselina pantotenová
Tato opomíjená látka napomáhá při růstu vlasů, léčí některé alergie a spolu s vitamínem C se účastní řady imunitních procesů.
Nedostatek tohoto vitaminu je většinou spojen s nedostatkem celé skupiny vitaminů B-komplexu. O nichž jsme se zmínili již výše.
Denní doporučená dávka kyseliny pantotenové je 6 mg za den. Tento vitamín je vhodné doplňovat zejména, pokud jste diabetici, starší lidé či nemocní potýkající se s problémy trávicího traktu.
Kyselina pantothenová se nejčastěji ve formě pantothenanu vápenatého přidává spolu s ostatními vitaminy B-komplexu do cereálních směsí, dětských přesnídávek či nápojů pro sportovce.
Je obsažena v mase, zelenině nebo v semenech obecně.
Kyselina listová
Za mě kyselina, která má významný dopad na naše tělo. Kyselina listová se podílí na všech růstových a vývojových procesech.
Zásadní významn má na naši nervovou soustavu, přičemž za den bychom měli přijmout až 0,2 mg kyseliny listové. U těhotných žen je to až 0,4 mg této látky za den.
Nedostatek kyseliny listové v obecné populaci je poměrně častý, což má za následek řadu civilizačních obtíží.
Mezi běžné projevy nedostatku kyseliny listové patří únavA, ztráta energie či citlivost sliznic ústní dutiny. Nedostatek tohoto vitaminu může způsobit defekt míšní trubice a předčasné narození, příp. potrat. I proto, jak bylo zmíněno, je kyselina listová zásadní v době těhotenství.
Je třeba si uvědomit, že kyselina listová je ze všech vitaminů snad nejvíce labilní. Při technologickém a kulinářském zpracování potravin může dojít až k 90% ztrátě biologické aktivity tohoto vitaminu. Proto je lepší, pokud ji přijímáme v základní podobě, například díky listové zelenině či obiloviny.
Vitamin H - Biotin
Biotin, neboli vitamín H je nutný pro dobrý stav pokožky. Stejně tak je nezbytný pro správný vývoj a funkci organismu již od mladého věku.
Denní doporučená dávka biotinu je asi 0,15 mg, nicméně i 0,1 mg je dobrý základ.
Nedostatek biotinu je poměrně vzácný. Když už nastane, projeví se nechutenstvím, zvracením či depresemi. V krajním případě hrozí "alopecie", neboli padání vlasů. Při dlouhodobém nedostatku biotinu se může projevit anémie nebo hypercholesterolemie.
Nejbohatšími zdroji biotinu - vitamínu H jsou:
-
droždí
-
játra a ledviny
-
vaječný žloutek
-
soja
-
ořechy
- cereálie
Hrozí něco, pokud je vitamínů moc?
Předávkování vitamíny, které přijímáte v běžné stravě, nehrozí. Pokud ale konzumujete doplňky stravy, či potraviny obohacené o vitamíny, měli byste si jejich množství pečlivě hlídat.
U vitamínů rozpustných ve vodě to není až tak zlé, jejich přebytek tělo jednoduše vyloučí močí. Přesto není od věci tělo zbytečně nezatěžovat.
Horší scénář může nastat u vitamínu rozpustných v tucích, tedy vitamínů A, D, E a K. Jejich přebytky se ukládají v játrech, která mohou poškodit.
Vitamíny a dopad na zdraví