Nejčastější chyby při posilování: děláte je také?
Neděláte tyto chyby při posilování - cvičení také? ✔️ Sepsali jsme pro vás několik typů na chyby, které při posilování děláme na začátku nejčastěji. Inspirujte se i vy radami od profesionálů.
Nejčastější chyby při posilování
Když už se rozhodneme cvičit, zlepšit svůj zdravotní stav a posílit ducha – měli bychom se vyvarovat základních chyb, které nás mohou stát úspěch či motivaci.
Mnohdy se však stává, že začátečník se vrhá za svým cílem po hlavě, a spíše si tím ublíží, než aby dosáhnul svých cílů.
Na co se zaměřit? Které chyby při posilování nás brzdí? V prvé řadě na to, zda naše technika posilování, kterou používáme, je pro náš cíl správná. Nesnažte se na vše přijít sami, zejména v začátku si nechte poradit.
Chyby při posilování ve zkratce:
-
málo nebo moc - zapomínáme na zlatou střední cestu
-
bez strečinku ani ránu
-
nevhodná technika cvičení
-
málo motivace
-
nedostatek trpělivosti
-
chybná technika dýchání
-
nedostatečný spánek
-
nepohodlné oblečení
A teď vážně - konečně jste se rozhodli pravidelně cvičit? Vyhněte se nejčastějším chybám při posilování a cvičení obecně. Jaké chyby to jsou?
Cvičíte málo, nebo moc
Je možné, že jste již zjistili, že chodit běhat měsíc před dovolenou vám vysněnou postavu nezajistí. Ani ze dne na den, obvykle na začátku ledna, přejít ze stavu “na gauči u televize” do stavu “posilovna je mým druhým domovem”.
V prvním případě vaše tělo nestihne provést viditelné změny, ani cvičební návyk. V tom druhém si to zase možná velmi brzy rozmyslíte, protože takové tempo nelze z různých důvodů udržet. Bez systematičnosti a pravidelnosti to prostě nejde.
V případě, že již nějakou chvíli pravidelně cvičíte, nepřehánějte to s četností, cvičení každý den nedává tělu příležitost, aby se stihlo mezi zátěží regenerovat. Kvalita tréninků tím upadá a “koledujete si” o zranění. Při hubnutí stačí většině lidí intenzivně trénovat 3-4krát týdně. Neznamená to, že po zbytek týdne nevstanete z pohovky, ale stačí být prostě aktivnější než dříve. Jak poznáte, že to s tréninkem přeháníte?
Za žádnou cenu nechcete vynechat ani jeden trénink, proti jakýmkoliv jiným aktivitám vždy zvítězí sport a nejste schopni odpočívat - i přes velkou únavu. Problém je i to, když cvičíte i přes zranění.
Vsaďte na zlatou střední cestu - naslouchejte svému tělu, samo vám napoví, co a jak.
Zapomínáte na protažení – strečink
Jdete rovnou k věci, jakmile vidíte posilovací stroj? Pak zbystřete, protože toto není nejlepší postup. Jak svaly, tak naše srdce se potřebuje dostat do rytmu. A to si pár minut před cvičením vezme.
Ještě než se pustíte do tréninku, udělejte si čas na pořádné zahřátí a protažení. Málo času není důvodem pro vynechání “úvodu”, který má větší význam, než si mnozí myslí. Předejdete různým zraněním, dynamický strečink zvýší svalovou výkonnost.
Než se vrhnete na cvičení, nejdříve si pořádně protáhněte svaly. Tzv. strečink je pro naše svaly velmi důležitý – pro efektivitu, tak ochranu svalů.
Většina lidí zařazuje protažení už před začátkem cvičení, ovšem je nutné myslet i na to, že po konci cvičení byste svaly měli také protáhnout. Před cvičením se protáhněte, nalaďte se na cvičení, a na konci cvičení se nezapomeňte. Pokud potřebujete svaly regenerovat po cvičení, nezapomeňt na kvalitní BCAA.
Špatná technika cvičení
Přetěžování, strečink, nesprávné cviky – nejhorší ze všeho je pak špatná technika cviků, špatný plán. Kvůli tomu můžete ztrácet jak svalovou hmotu, tak motivaci.
Pokud budete i nadále cvičit špatně – můžete ublížit svým svalům, což v nejhorším případě může podpořit vznik zranění.
Na druhou stranu je pravda, že cvičit správně není úplně jednoduché. Neexistuje totiž jedna správná univerzální technika. S cvičebním plánem byste měli vyřešit i své cviky na míru – které vás podpoří.
A vycházet byste měli i ze somatotypu, který jste. Jak ho zjistit? Máme pro vás praktický návod, jak poznat svůj somatotyp.
Začátečníci proto většinou některé procvičované svaly tolik necítí (díky neefektivní aktivaci svalových vláken), což může vést k rezignaci, ztrátě motivace nebo nedostatečnému růstu.
Nějakou dobu trvá, než se správný pohyb zafixuje v naší paměti. A třeba i roky budeme naslouchat tělu, než procvičíme poctivě každý sval. Důležité je tedy u cvičení vydržet a přes možné počáteční neúspěchy to nevzdávat.
Rada na závěr? U cvičení doporučujeme více přemýšlet, techniku cviků poctivě nastudovat, a hlavně se vyvarovat začátečnickým chybám. Bez trpělivosti to nepůjde.
Nedostatek motivace
Už jsme si vysvětlili, že začít zhurta není vhodné z dlouhodobějšího hlediska. jedním z důvodů je motivace, kterou při nadměrném tempu, na které nejste zvyklí, těžko udržíte. Podobné je chodit běhat, nebo do posilovny jen proto, že je to zrovna in, nebo protože si chcete koupit nové šaty, které mají pouze v malých velikostech. Vyberte si pohyb, který budete dělat protože vás baví, jedině tak u něj vydržíte a budete mít šanci dosáhnout nějakých výsledků.
Jednostranné cvičení
I u cvičení platí, že je třeba “od všeho trochu”. Neoddělujte aerobní cvičení (běh, cyklistika apod.) od silového (kulturistika, sprinty) a nezapomínejte ani na klidovější cviky (např. jógu). Střídání různých pohybových aktivit je pro vytrénování těla nezbytné. Rozmanitost je nutná i v rámci jednotlivých stylů, například v posilování není vhodné zaměřovat se pouze na jednotlivé partie.
Muži často chtějí dosáhnout nabrání svalové hmoty v oblasti bicepsů, a tak ignorují ostatní části horní poloviny těla. Bez posílení trupu (prsní svalstvo, záda, ramena) riskují potíže s páteří a ramenních kloubů. Ženy mívají podobný přístup k oblasti břicha. Při cvicích břišních svalů se často chybuje prohnutím v bedrech, napětím krční páteře a přílišným zapojením paží. Na posílení břišního a hýžďového svalstva se naopak někdy zapomíná při cvičení na nohy.
Ne výjimečně se opomíjí posilování středu těla. Ne, není to jen módní pojem, jedná se o hluboký stabilizační střed těla, svaly středu těla zapojujeme vlastně při veškerém pohybu, správným přístupem předcházíme budoucím zdravotním potížím.
Ignorujete svůj zdravotní stav
Pro někoho možná překvapivé, ale spousta začátečníků ignoruje možnosti svého těla a neuvažují nad vhodností jednotlivých pohybových aktivit či cviků. Poradit vám v tom mohou lékaři, fyzioterapeuti a trenéři. Nebojte se ptát.
Děláte vše sami, i když nevíte, jak je to správně
Žádný učený z nebe nespadl, není tedy nic divného na tom, že nevíte, jak se používají stroje v posilovně, nebo zda provádíte cviky správně. Vyhnete se mimo jiné chybnému držení těla. I v tomto bodě platí: nebojte se ptát.
Špatné dýchání při cvičení
Při provádění jakýchkoli pohybových aktivit si dávejte pozor na správné dýchání. Dýchání zásobuje svaly a další tkáně kyslíkem. Soustřeďte se na dech, nemluvte. Píchání v boku při aerobních sportech znamená příliš velké tempo. Nadechujte se nosem, vydechujte ústy. Časem si správné dýchání zautomatizujete. Při cvicích se nadechujte při uvolňování svalů, tím ve svalech hromadíte energii. Naopak při zatínání svalů, kdy potřebujeme energii, vydechněte.
Málo spíte
Pokud už před cvičením cítíte únavu, nechuť a ospalost – možná málo spíte. Protože krást si hodiny po večerech na cvičení a obírat se o spánek, není správnou cestou.
Nedostatek spánku mimo jiné vede k větší chuti něco zobat v průběhu dne (a zpravidla je to sladké nebo nezdravé). Ale zvyšujeme si i hladinu kortizolu – jež má dopad na naši duševní pohdou. Kortizol totiž „pomáhá“ zadržovat vodu v těle a komplikuje nejenom hubnutí, ale i nabírání svalové hmoty.
Jestli nevíte, jak na kvalitní spánek, máme pro vás 5+1 tip v našem článku na blogu.
Na závěr zmiňme, že je potřeba vybírat správné oblečení a obuv, ať už vzhledem k prováděné aktivitě, tak k prostředí, ve kterém tuto aktivitu provádíme. Buďme ohleduplní k ostatním, kteří s námi toto prostředí sdílí. Nedělejte ale tu chybu, že byste se snažili napodobovat tempo ostatních cvičenců, držte si to svoje.
Nejčastější chyby při posilování: děláte je také?