L-Karnitin (Carnitine) - účinky a dávkování karnitinu
L-Carnitin (Karnitin) se užívá při redukčních dietách a regeneraci po výkonu. ✔️ Jaké účinky L-Karnitinu existují? A jak karnitin dávkovat? V našem článku se vše dozvíte.
L-Karnitin - účinky a dávkování
V posledních letech si L-karnitin získal popularitu jako doplněk stravy, který ovlivňuje metabolismus a napomáhá při spalování zbytečných tuků. Je to sloučenina, kterou si lidské tělo sice dokáže v omezené míře vyrobit samo, je proto dobré ji doplňovat vhodnou stravou. I když se schopností karnitinu využívá hlavně jako pomoc při hubnutí, stojí za to vědět, že velmi pozitivně ovlivňuje i funkci mozku a pomáhá tělu produkovat energii.
Co je L-karnitin?
Pojďme se na tohoto povedeného kumpána podívat trochu teoreticky. L-karnitin byl poprvé izolován v roce 1905 a protože funguje podobně jako vitamín B, byl pojmenován jako vitamín BT. Podle klasické definice vitamínů k nim však karnitin nelze zahrnout, přesto ho dodnes někteří nazývají derivátem vitamínu. Je tvořen v játrech, ledvinách a mozku z aminokyselin lysinu a metioninu, ale k tomu je zapotřebí velké množství vitamínu C. Chemicky je L-karnitin L-3-hydroxy-4-N, N, N-trimethylaminobutyrát. Existuje ve formě izomerů L a D, avšak biologickou aktivitu má pouze izomer L-karnitinu.
Základní druhy Karnitinu:
-
D-karnitin
tento carnitin je neaktivní formou, která může v lidském těle absorbovat aktivní formy karnitinu
-
Acetyl-L-karnitin (ALCAR):
forma karnitinu, která je ceněná pro svůj pozitivní dopad na svou mozkovou činnost
-
Propionyl-L-karnitin:
forma karnitinu, která je ceněná pro svůj dopad na krevní oběh
-
L-karnitin L-tartrát
nejrozšířenější forma karnitinu, která je součástí oblíbených doplňků stravy, vhodných na podporu regeneraci či jako podpora spalování tuků
Funkce L-karnitinu
Karnitin se účastní metabolismu lipidů, má schopnost snižovat hladiny triacylglycerolu a cholesterolu a je zodpovědný za přenos mastných kyselin s dlouhým řetězcem do mitochondrií, které se tam přeměňují na energii nezbytnou pro správné fungování buněk. Kromě toho karnitin ovlivňuje i aktivitu hormonů jako jsou testosteron nebo hormony štítné žlázy.
Karnitin se účastní při odstraňování zbytečných metabolitů z buněk a znásobuje spalování mastných kyselin, které inhibují tvorbu tuku, čímž ovlivňuje i vznik obezity. Podílí se na metabolismu uhlohydrátů a jeho vysoká hladina ve svalech snižuje využití glykogenu jako energetického materiálu, což je obzvlášť důležité při intenzivní fyzické zátěži.
L-karnitin má antioxidační účinky tak, že chrání a stabilizuje proteiny a fosfolipidy, které jsou součástí buněčných membrán. Jeho důležitá funkce je i při stabilizaci buněčných membrán červených krvinek. Studie na lidech dále naznačují, že L-karnitin pomáhá zvrátit pokles mozkových funkcí spojených s Alzheimerovou chorobou a jinými mozkovými onemocněními.
Nedostatek L-karnitinu
Nedostatek karnitinu se dělí na primární a sekundární. Jedním z prvních příznaků jeho nedostatku je často myopatie, což je poškození svalů, kardiomyopatie s abnormalitami v srdečním svalu, slabost svalů nebo srdeční selhání. Případy jaterního selhání a jaterní encefalopatie jsou často způsobeny akumulací aktivovaných molekul mastných kyselin ve formě acetyl-CoA a triacylglycerolů v játrech.
Sekundární nedostatek karnitinu způsobuje onemocnění ledvin a jater a nesprávný transport absorpce L-karnitinu do tkání. Díky tomu jsou obzvláště ohroženi vegetariáni, děti s parenterální výživou, lidé užívající antiepileptika, antiepileptika a osoby závislé na dialýze.
Zdroje l-karnitinu
L-karnitin můžeme doplnit i stravou – záleží na vašem jídelníčku, které suroviny zařadíte a v jakém množství.
Přírodní zdroje l-karnitinu na 100 gramů:
Mléko – 6 - 8 mg
Treska – 5 až 7 mg
Hovězí steak – 60 až 170 mg
Kuřecí prsa – 4 až 6 mg
Celozrnný chléb – 0,2 – 0,4 mg
Dávkování L-karnitinu
Neexistuje žádná přesně stanovená norma pro příjem karnitinu, výzkumy ale ukazují, že dospělý by měl svému organismu poskytnout 0,3 až 1,9 mg za den na 1 kg tělesné hmotnosti. Nedoporučuje se ale překračovat 500 až 2000 mg denně, přičemž se předpokládá, že 75-80% se dodá tělu stravou a zbytek vzniká endogenní syntézou.
Jídlem se dá tělu během dne dodat 20-200 mg karnitinu, avšak při vysoké spotřebě masa bohatého na tuto látku se toto množství může zvýšit klidně i na 300 mg. Například takové klokaní maso obsahuje ve 100g totiž 637 mg karnitinu, koňské 423 mg, kuřecí řízky 34,4 mg a mleté vepřové maso 60,8 mg.
Mléčné výrobky, ovoce a zelenina naopak obsahují malé množství karnitinu, takže sýr Camembert ho má ve 100g jen 5,5 mg, kozí sýr 1,82 mg, tvaroh 29,9 mg, podmáslí 5 mg, okurka 4,46 mg, houby 29,8 mg a pomeranče 0,36 mg. Vidíte ty rozdíly? A právě to je jeden z důvodů, proč je velmi důležité, aby vegetariáni doplňovali deficit karnitinu alespoň ve formě doplňků stravy.
Pro koho je L-karnitin vhodný
O použití L-karnitinu jako doplňku stravy by určitě měli uvažovat lidé, kteří denně nekonzumují maso, protože v jejich organismu lze pozorovat nedostatek této pro zdraví důležité látky. Velký má také pro vytrvalostní sportovce, kterým hladina karnitinu během dlouhodobého tréninku významně klesá, což se projevuje ve špatné regeneraci svalů. Sportovci užívající tento doplněk stravy pozorují prodloužení doby fyzické aktivity při zachování intenzity tréninku.
L-karnitin a spalování tuků
Základní funkcí L-karnitinu je účast na transportu mastných kyselin do mitochondrií, kde se přeměňují na energii. V kombinaci s mastnými kyselinami má schopnost vázat acylové skupiny, díky čemuž se tvoří sloučenina zvaná acylkarnitin, která v této formě přechází dovnitř mitochondrie. Následně se karnitin uvolní a cyklus se opakuje, takže v kombinaci s tím, že používá uložený tuk jako zdroj energie, může napomáhat při redukci hmotnosti.
Studie ukázaly, že pouhé použití přípravků s L-karnitinem v procesu hubnutí nestačí, je proto nutné do vašeho jídelníčku zařadit jídla s vhodnou kalorickou rovnováhou a začít s fyzickou aktivitou. Začlenění těchto tří principů do vašeho každodenního života vám určitě pomůže při ztrátě pár kilogramů.
L-Karnitin (Carnitine) účinky a dávkování