Kalorický deficit a hubnutí. Co mají společného?
Kalorický deficit je jedním z kroků, jak zhubnout. ✔️ Pokud chcete spalovat tuky musíte být v lehkém kalorickém deficitu. Jak na to a proč zkusit zařadit kalorický deficit při hubnutí? Více v našem článku.
Kalorický deficit jako klíč ke zdravému hubnutí
Mnoho lidí občas tápe při volení správné techniky hubnutí. Někdo volí příliš drsné a neefektivní formy, jiný nemá silnou vůli a podléhá zajetému standardu přejídání. Ať už se člověk rozhoduje mezi tím nebo oním, zpravidla nejlepší formou hubnutí je zachování kalorického deficitu.
To, co už je obecně známé a vědecky podložené, je vhodný poměr kalorického příjmu a výdeje. Právě to je schopno zajistit dobrý průběh zdravého hubnutí. V případě, že si chce člověk zachovat stávající hmotnost, soustředí se na vyvážený poměr příjmu a výdeje kalorií. To mu zajistí rovnováhu, a nebude tak ani hubnout, ani přibírat. Jak je to ale s hubnutím? Při redukci hmotnosti je třeba, aby došlo ke kalorickému deficitu, tedy aby denní výdej převyšoval denní příjem. Aby to ale všechno mělo ten správný efekt, je potřeba si ujasnit několik věcí.
Co je hodnota bazálního metabolismu?
Pro to, aby člověk zvládl vypočítat správně svůj kalorický deficit, který je potřebný pro redukci hmotnosti, je třeba zjistit nejprve BMR. Tedy hodnotu svého bazálního metabolismu. Jedná se o hodnotu kalorií, kterou člověk potřebuje během dne. Podle dalších aktivit či neaktivit se dále upravuje přesně na míru konkrétního jedince.
Pro zjištění BMR se využívá jednoduchý vzoreček, ke kterému je třeba znát pouze svou váhu v kilogramech, výšku v centimetrech a svůj věk. Poté už stačí dosadit:
655 + (9,6 * VÁHA) + (1,8 * VÝŠKA) – (4,7 * VĚK)
Pro zachování zdravého metabolismu a celkově dobrého fungování těla je důležité nedostat se příliš často a příliš moc pod hranici BMR. Ideální je držet se opravdu nad touto hranicí.
Další veličina, se kterou se při výpočtu kalorického deficitu operuje, je tzv. koeficient TDEE. S TDEE pracujeme hlavně proto, že nám nestačí pouze výsledek BMR. Ten by nám stačil pouze v případě, že by člověk přes den nekonal žádnou činnost. To ale pro osoby normálně fungující není reálné. Právě proto musíme zahrnout do výpočtu i koeficienty TDEE. Při vynásobení BMR a TDEE nám vychází číslo v kaloriích, které představuje množství, jež bychom za den měli sníst. Číslo se ale stále netýká hubnutí. Jedná se o výsledek, který nám zajistí zachování aktuální váhy.
TDEE koeficienty se násobí dle toho, jakou aktivitu člověk přes den vykonává. Zda mu odpovídá pouze sedavé zaměstnání, nebo je nějak více fyzicky zatížen.
Kalorický deficit pro hubnutí zjistíme už velmi snadno! Od celkové čísla po vynásobení BMR * TDEE stačí odečíst asi dvacet procent. Po odečtení nám vychází, kolik kalorií je třeba přijmout za celý den, aby člověk zhubnul.
A víte, že hubnutí, potažmo metabolismus můžete podpořit vhodně zvolenými bylinkami? Já osobně je do plánu doporučuji zařadit.
Pohyb jako další klíčový faktor při hubnutí.
Při výpočtu kalorického deficitu myslete i na další fyzickou zátěž. Nejde tedy pouze o základní pohyby, které vykoná každý člověk po tom, co ráno vstane. Je dobré myslet mimo to i na zátěž během dne, kterou mohou být různé tréninky a silové zátěže. Do výpočtu je tedy zahrnujte také.
Berličkou mohou být speciálně vybrané produkty, které poskytnou podporu ve chvíli, kde je třeba zhubnout rychleji.
V případě, že se některé tréninky neopakují každý den, vypočtete si kalorický deficit na několikrát. Právě tím dosáhnete správného čísla, které vám usnadní cestu za vysněnou postavou.
A já vám ještě poradím, jak efektivně shodit rizikovou partii - hubnutí břicha - to není žádná hračka.
Kalorie nebo kilojouly?
Výpočet kalorického deficitu člověka většinou nasměruje ke změně svého jídelníčku. Ten lze mapovat právě díky znalosti obsahu kalorií ve stravě. Ony kalorické hodnoty jsou uváděny na obalech od konkrétních potravin. Někdy ale výrobci mohou mást! Označení kcal je ve fitness světě bráno jako kalorie. Toto označení bývá na většině produktů. Někdy se ale lze setkat i s označením, které je kaloriím v podstatě zrcadlem – kJ neboli kilojoul. Kilojouly lze jednoduše převést na kalorie vydělením číslem 4,2.
Spálené kalorie lze v dnešní době sledovat už opravdu velmi snadno. Existuje nespočetně mnoho vychytávek, které zajistí alespoň přibližnou orientaci v tom, jak jsme si daný den vedli. Ať už se jedná o chytré aplikace v telefonu, nebo rovnou fitness náramky a hodinky.
Ovlivňující faktory?
Člověk, který si vypočítá svůj kalorický deficit, může být ale pouze na půli cestě ke štěstí. Hra s čísly totiž není to jediné, na co je třeba myslet při zdravém hubnutí. Každý jedinec je jiný, jinak tráví, jinak se vyvíjí, má odlišné genetické dispozice. Při správném hubnutí je dobré vzít v potaz i kvalitu spánku, míru stresu nebo třeba stabilitu krevního cukru v těle. I to může být háček v procesu hubnutí.
Řídit se pravidlem kalorického deficitu nemusí být vždy snadné. Přeci jen se jedná o neustálé propočítávání. Pokud má ale člověk silnou mysl a soustředí se na vysněný výsledek, lze se přes tuto drobnou překážku přenést.
Doplnění o vhodnou stravu
Znalost nějakého čísla, které se nám může opravdu rychle zobrazit na počítačové obrazovce, není výhrou! Kromě povědomí o kalorické bilanci, faktorech ovlivňujících zdravé hubnutí a termínu kalorie, je samozřejmě klíčová také strava!
Vyvážené jídlo při hubnutí je alfa a omega všeho. Zaměřme se proto zejména na příjem kvalitních tuků a bílkovin, které zajistí energii na delší čas. Tělo tak nepotřebuje sytit neustále, jak tomu bývá v případě pojídání fastfoodu. Na bílkoviny bohaté dobře poslouží hrách, čočka, fazole a cizrna. Podpořit zdravé hubnutí pomohou např. kvašené potraviny jako je zelí a kysané okurky. Jsou bohaté na vlákninu a vitamin K, mimo to jsou i nízkokalorické. Lehké saláty zajistí zase dostatečný příjem vitaminu C a A, vlákniny a draslíku.
Tipy na hubnutí na závěr
Pokud toužíte zhubnout, držte se těchto rad:
- Neomezujte svůj denní příjem kalorií o více než 1000 kalorií.
- Pokud jste žena, váš denní příjem kalorií by neměl klesnout pod 1200 kalorií. A nevěřte proto těm, co tvrdí, že 800 je dost.
- Pokud jste muž, váš denní příjem kalorií by neměl klesnout pod 1800 kalorií. (a ne, opravdu nevolte 1200 a méně)
-
Nesnažte se zhubnout více než 1,5 kilogramů za týden (hrozí JO-JO efekt)
Pro optimální úbytek váhy snižte svůj denní příjem kalorií o 15 až 20 procent. Tak co, zvolíte při hubnutí cestu kalorického deficitu?
Ovšem pozor, někdy se nemusí dařit. Proto jsme pro vás sepsali článek na téma "Proč nehubnu", který oceníte ve chvíli, kdy se rafička váhy zastaví.
Kalorický deficit při hubnutí