Běhání nás stojí jen kvalitní výbavu a čas. ✔️ Běh je účinnou formou nejen hubnutí, ale také pročištění si hlavy. V článku vám ukážeme, jak začít běhat a vytrvat.
Mezi nejoblíbenější trasy patří ty na 5 km. Pravděpodobně se tedy bude jedna o jakousi metu, kterou si stanovíte, když začnete s běháním. Motivovat se můžete třeba tím, že se přihlásíte na 5kilometrový závod ve vašem okolí.
Podstatné je, stanovit si váš běžecký plán a také si ujasnit, proč vlastně chcete začít běhat. Začněte tím, že si stanovíte tréninkový plán na 8 týdnů, přičemž budete běhat 4 dny v týdnu. Během odpočinku se věnuje třeba józe, svižnější chůzi, jízdě na kole atd. Volný a tréninkový den střídejte.
Při běhu je důležitá tepová frekvence, obzvlášť chcete-li hubnout. Abyste spalovali tuk, musí se tepová frekvence pohybovat asi na 60-75 % maximální tepovky. Doporučuje se běhat spíše pomaleji a zaměřit se na vytrvalost, než běhat rychle, ale krátce. Tepovku vám pohlídají sportovní hodinky nebo náramek.
Jestliže máte pár kilo navíc, neměl by to být při běhu problém. Ovšem máte-li problém se zadýcháváním i při běžné chůzi, rozhodně na to jděte pomalu. Střídejte běh a chůzi. Běhat můžete třeba jen jednu minutu, poté tři minuty ostřejší chůze.
Ukázka běžeckého plánu na první 4 týdny:
První týden
Druhý týden
Třetí týden
Čtvrtý týden
Dýchání při běhu
Jestliže vás při běhu píchá v boku, pravděpodobně špatně dýcháte. Během běhu mějte uvolněná ramena, nevytahujte je nahoru a dýchejte pravidelně. Běhat můžete dokonce, i když trpíte například astmatem (po konzultaci s lékařem).
Dýchání do břicha- pokud se vám při hlubokém nádechu zvedá hrudník, je to špatně. To totiž dýcháte do hrudníku, během běhu ale musíte dýchat do břicha. Břišní dýchání usnadňuje okysličení krve.
Jestliže se z vás stanou pravidelní běžci, sami časem poznáte, které potraviny jíst před během a které ne.
Z některého jídla vám může být špatně nebo těžko od žaludku. Mnoho běžců si chválí jídlo složené ze složitých sacharidů (celozrnné potraviny), bílkovin a menšího množství zdravých tuků jako je třeba avokádo, oříšky nebo různá semínka.
Běhání je velmi oblíbený sport, především proto, že k němu nepotřebujete žádné drahé vybavení, stačí jen kvalitní oblečení a obuv. Běhat můžete kdekoli a kdykoli.
1. Motivace
Pro každý sport potřebujete najít tu správnou motivace. Motivace musí být dost silná, protože prvních několik běžeckých pokusů nebude příjemných.
Mezi ideální motivace patří zlepšení vašeho zdravotního stavu, fyzické kondice, hubnutí, zlepšení nálady aodreagování. Můžete se také motivovat tím, že si za cíl stanovíte uběhnout maraton (nebo kratší závod). Dávejte si reálné cíle, přeci jen nejste profesionální sportovci.
2. Vyběhněte
Váš první běh neodkládejte. Prostě si obujte běžecké tenisky, rozcvičte se a vyběhněte. Poprvé uběhnete možná tak kilometr nebo dva, na tom není nic špatného. Klidně běh střídejte s chůzí. Běžte pomalu, nepřepalte začátek.
3. Protažení
Tělo není na běh zvyklé, takže i po krátkém běhu se protáhněte. Po každém běhu byste se měli protáhnout. Během protahování se zaměřte na přední a zadní stranu stehen, svaly na lýtkách, kyčelní flexor, ramena a spodní záda.
4. Běžecký plán
Ideální je připravit si běžecký plán a dodržovat ho. Podstatná je totiž pravidelnost. Vzor běžeckého plánu najdete na internetu, sestavíte si ho i v různých aplikacích nebo můžete využít služeb osobního běžeckého trenéra.
5. Čas
Pokud jste úplně začátečník, vyplatí se nejprve se řídit časem. Tedy za začátku si řeknete, že poběžíte 10 minut, další den 15 minut atd.
Běh postupně prodlužujte. Až v momentě, kdy dokážete běžet půl hodiny bez přestávky, můžete se zaměřit na vzdálenost.
6. Odpočinek
Tělo potřebuje také regenerovat, takže rozhodně neběhejte denně. Vhodné je běhat dvakrát až třikrát týdně.
Ve dnech odpočinku můžete být doma, nebo se jít třeba projít, zaplavat si, zacvičit jógu či jiný méně náročný sport.
7. Pokroky
Mějte radost z každého pokroku, který se vám povede. Hlavně se s nikým neporovnávejte. Nejlepší je, zaměřit se jen na sebe a to, jak se s každým dalším během zlepšujete.
8. Vhodná trasa
Najděte si trasu, která vás bude bavit. Někoho baví běhat v lese, jiný běžec nedá dopustit na běh na atletickém oválu.
Vyzkoušejte různé možnosti, ale nezapomeňte, že na každý povrch musíte mít vhodnou obuv. Ve vaší trase by měl být alespoň menší kopec nebo schody.
9. Nezaměřujte se na výkon
Ze začátku neřešte rychlost ani uběhlé kilometry. Rozhodně se nesnažte překonat nějaký imaginární rekord. Běh vám musí být příjemný.
10. Zlepšujte techniku
V momentě, kdy už získáte nějaké běžecké zkušenosti, zaměřte se na techniku. Tedy především správné držení těla, došlap a dýchání. Informace najdete na internetu nebo si pro jistotu zaplaťte běžeckého trenéra.
Jak začít běhat pro začátečníky