Jak správně dávkovat protein? Poradíme, kdy ho pít!
Jak má vypadat správné dávkování proteinu? ✔️ Základem je fakt, že dávkování proteinu je závislé na příjmu bílkovin ze stravy a intenzitě cvičení. Nedílnou součástí je i vaše váha. Poradíme vám, jak správně dávkovat protein.
Ptáte se, jak dávkovat protein?
Jedna z nejčastějších otázek, na kterou se ptají začátečníci. Správné dávkování proteinu není žádná věda, je ale zapotřebí ujasnit si pár věci. Kolik bílkovin přijmeš v potravě? Je tato dávka pro tebe dostačující? A jaké jsou cíle tvého tréninku? Od toho se pak odvíjí dávkování proteinu.
Vše začíná u jídelníčku
Každý z nás je originál, každý z nás má jiný metabolismus. Každý z nás usiluje při tréninku o něco jiného. Nenajdeš 2 lidi, kterým bude do puntíku vyhovovat to stejné. Proto je důležité nekopírovat ničí jídelníčky a tréninkové plány. Musíš zjistit, co nejlíp vyhovuje tobě.
Takové obecné doporučení pro dávkování proteinu by mohlo znít nějak takto – dej si dvě odměrky po tréninku a jednu odměrku večer. Ale nesmíš střílet od boku. Musíš mít představu, kolik bílkovin do sebe denně dostaneš a jestli takové množství odpovídá cíli tvého tréninku.
Při dávkování proteinu se musíš odrazit právě od svého jídelníčku. Z jídla bys měl přijmout cca 80 % bílkovin a zbylých 20 % pak doplnit proteinovým suplementem. Proteinový nápoj slouží pouze k doplnění potřebné dávky bílkovin, rozhodně by neměl převyšovat proteiny přijaté v potravě.
Vezmi si na pomoc nutriční hodnoty nebo kalorické tabulky
Abys věděl, kolik dávek proteinu si máš dát, zapisuj si pár dní všechno, co sníš - nemusíš zjišťovat na gram přesné hodnoty. Když sportuješ, měl bys denně přijmout 1, 4 – 2 gramy bílkovin na kilogram své váhy. Jestli začínáš, stačí ti pro začátek menší množství, rozhodně nezačínej hned na 2 gramech. Uvedeme si příklad. Vážíš 85 kg. Když tvou váhu vynásobíme číslem 1,4, vyjde nám číslo 119 – to je tvá denní dávka bílkovin.
Jestli takové množství zvládneš přijmout v jídelníčku, je to naprosto v pořádku. Když do sebe ale s jídlem dostaneš třeba 90 gramů bílkovin, zbývající proteiny jednoduše doplníš proteinovým nápojem.
Podle toho, kolik gramů bílkovin ti bude chybět do tvého denního příjmu, si stanov dávkování. Počítej, že jedna dávka proteinového suplementu je 30 gramů. V jedné dávce najdeš cca 26-28 gramů bílkovin, záleží na kvalitě výrobku.
Ještě to trochu zjednodušíme, pro vaši "obecnější" orientaci. Avšak nejedná se o jasně dané hodnoty, je potřeba trochu více počítat a hledat tu správnou kombinaci. Obecně osobně doporučuji, pokud to s cvičením a rýsováním myslíte vážně, požít mimo stravu od 50 do 70 g bílkovin navíc denně.
Potřebujete přijmout minimálně:
-
1,5 - 1,7 g bílkovin / kg tělesné hmotnosti (rekreační sportovec)
-
1,8 - 2,0 g bílkovin / kg tělesné hmotnosti (rýsuji své tělo postupně)
-
2,0 - 3,0 g bílkovin / kg tělesné hmotnosti (chci rychle nabrat svalovou hmotu)
- 2,5 - 3 g bílkovin / kg tělesné hmotnosti (pro profesionály)
Kdy si dát protein?
Začneme tím nejdůležitějším – po každém tréninku! Po tréninku jsou svaly doslova hladové po živinách. Hned po cvičení vypij gainer (sachariďák s obsahem bílkovin), který doplní svalový glykogen. Asi za 45 minut od konce tréninku vypij protein – ten zajistí obnovu poničené svalové tkáně, regeneraci svalů a jejich zesílení. A určitě nezapomeň na BCAA, které zajistí dostatečnou regeneraci a výživu.
Protein si můžeš dát i ráno, večer, jako odpolední svačinu nebo klidně místo oběda. Při dávkování ale vždycky vycházej ze svého jídelníčku. Zbytečně nenavyšuj příjem bílkovin, tělo si pak s nimi neumí poradit. Zbytečně ho zatěžuješ.
Namíchaný protein si dejte nejlépe:
-
ihned po tréninku (cca do 40 - 60 minut)
-
svačina mezi běžnými jídly, pokud např. mezi hlavními chody dne je doba delší než 4 hodiny
-
dávka před spaním (namísto nebo spolu s večeří)
-
ranní dávka před snídaní
- ve chvíli, kdy nestíháte jídlo
- kdykoliv v průběhu dne, máte-li pocit hladu
Příjem bílkovin podle cíle tvého tréninku
Dávkování proteinu se odvíjí také od cíle tvého tréninku. Rekreační sportovci do sebe nemusí ládovat bílkoviny v takovém množství jako třeba kulturisté. Pojďme se podívat, jak je to s dávkováním proteinů u jednotlivých sportovních odvětví.
Dávkování proteinu pro vytrvalostní sporty (fotbal, atletika, běh, cyklistika či plavání)
Vytrvalostním sportovcům jde především o výkon a dostatek energie. Proteiny jsou pro ně nezbytné pro regeneraci a výstavbu svalů. Vytrvalci by měli na kilogram své váhy přijmout cca 1,2 – 1,4 gramů bílkovin. Když je trénink náročnější nebo častější, jde dávkování zvednout až na 1,6 gramu proteinu na kilogram hmotnosti.
Vytrvalci si hodně vypomáhají i gainery, sacharidovo-proteinových suplementem. Ty jim dodávají potřebné množství energie a doplňují zásoby svalového glykogenu. Jestli patříš mezi vytrvalostní sportovce, hned po tréninku si dej gainer. Proteinový nápoj vypij asi za 45 minut od skončení tréninku. Stačí ti 30ti gramová dávka. Doporučujeme ISO proteiny, HYDRO nebo CFM. A nezapomeň se do hodiny a půl po skončení tréninku najíst!
Dávkování proteinu pro silově-vytrvalostní sportovci (bojové sporty, hokej, rugby, MMA či maraton)
Silově-vytrvalostní sportovci potřebují protein především k budování svalů a k regeneraci. Z toho důvodu je zapotřebí do sebe dostat větší množství bílkovin a mít kvalitní jídelníček. Sportovci z těchto odvětví by měli denně přijmout 1,8 – 2,2 gramů proteinů na kilogram hmotnosti. Ideální jsou 2 dávky proteinu po 30 gramech – první dávka ke snídani v kombinaci s komplexními sacharidy (například ovesná kaše) a druhá za 30-60 minut od skončení tréninku.
Silově-vytrvalostní sportovci rádi používají místo klasického proteinu all in one produkty – směsi sacharidů, proteinů a kreatinu. Když se rozhodneš čistě pro protein, doporučujeme HYDRO, ISO proteiny nebo CFM.
Dávkování proteinu pro silové sporty (kulturistika, vzpírání, powerlifting, silové trojboje)
V těchto sportovních odvětvích jde o maximální výkon svalové hmoty. Svalová vlákna dostávají tréninkem pořádně zabrat, je tak zapotřebí přijímat odpovídající množství bílkovin. Jaké to je? Rozmezí 1,5 - 2,5 gramů proteinů na kilogram váhy, přičemž nad 2 g bílkovin by se měli pohybovat jen profesionální sportovci.
Pro silové sporty se nejvíce hodí CFM, HYDRO a ISO proteiny. Většina sportovců bere na noc ještě dávku micelárního kaseinu – svaly jsou tak zásobené bílkovinami i po dobu spánku. Když děláš tyto sporty na profesionální úrovni, doporučujeme ještě užívání BCAA, glutaminu, keratinu, multivitaminových a multiminerálních přípravků.
Při dávkování proteinu se vždycky musíš odrazit od svého jídelníčku. Ten tvoří základ pro příjem bílkovin, proteinovým drinkem jen doplníš chybějící množství proteinu. V úvahu musíš brát i cíl tvého tréninku. Když si dáváš protein jen jako „obohacení“ jídelníčku a nemáš žádné sportovní ambice, dej si ho kdykoliv. Jestli je tvým cílem budování svalové hmoty, vždycky si dej protein do 45 minut od skončení tréninku. Další dávku pak vypij před spaním. A ráno třeba přidej proteinový prášek do ovesné kaše.
Když už zvolíte protein, doporučím vsadit na kvalitu. Nekupujte "zajíce v pytli" v podobě zaručeně účinných a levných proteinů.
Z naší nabídky je zlatou střední cestou značka NUTREND. Oblíbené příchutě, super ceny a tradiční česká značka, to jsou proteiny Nutrend.
Za sebe bych však šel do značky EXTRIFIT, která v sobě pojí moderní výzkum, výbornou chuť a stále velmi příznivou cenu. Proteiny Extrifit doporučují i profesionálové. Zkusíte je?
Jak dávkovat protein?