Jak nastartovat hubnutí? 8+ rad, jak začít hubnout...
Metabolismus vám v hubnutí pomůže. Co dalšího nastartuje hubnutí? ✔️ Sepsali jsme pro vás 8+ rad, jak začít hubnout. Prakticky, ověřeno, pohromadě. S námi zhubnete.
Jak nastartovat hubnutí?
Na vzniku nadváhy se podílí více faktorů. Jde o kombinaci nezdravého životního stylu a genetických predispozic. Samozřejmě se sem řadí i užívání některých léků, metabolická onemocnění, psychické problémy.
Průzkumy ukazují, že v dnešní době je obézní asi čtvrtina žen a přibližně stejný počet pánů.
V 90. letech minulého století byly tyto údaje o polovinu menší. Nadváha trápí nejenom dospělé, ale i děti. U dětí mají vliv na váhu stravovací a sportovní zvyky celé rodiny.
Pokud máte kila navíc, nejde jen o vzhled. Nadváha samozřejmě znamená vyšší riziko vzniku nemocí. Jde například o vysoký krevní tlak, zvýšený cholesterol, cukrovku či dnu. Obézní lidé často mají i psychické problémy spojené s nízkým sebevědomým, úzkostmi či depresemi.
9 rad, jak začít zdravě hubnout
1. Vyberte si jednu hubnoucí metodu
Mnoho lidí dělá velkou chybu v tom, že kombinují více hubnoucích stylů najednou. Nejlepší je, když si zvolíte jeden směr, kterým se budete ubírat. Hubnutí berte jako váš nový životní styl, který pro vás bude udržitelný do konce života. Až si vyberete jednu metodu, která vám vyhovuje, snažte se o ní zjistit co nejvíce informací, než se pustíte do hubnutí.
2. Nedržte krátkodobé diety
Drastické diety vám zhubnout nepomohou. Tedy ze začátku možná ano, ale jakmile začnete jíst více, dostaví se známý jojo efekt. Pokud chcete dietou nastartovat hubnutí, musíte potom navázat vhodnou úpravou stravy, kterou budete schopni dlouhodobě udržet.
3. Jídelníček musí být pestrý
Nesnažte se hubnout například tak, že budete jíst jenom maso a zeleninu. Sice zhubnete, ale váha se postupně zase začne vracet. Tělo potřebuje pestrý jídelniček.
4. Řiďte se svým tělem
Někomu stačí dvě nebo tři jídla za den, někdo musí jíst častěji. Pocit hladu je samozřejmě individuální, měli byste poslouchat svoje tělo. Pokud nepociťujete hlad, zbytečně nejezte. Nezapomeňte, že večer byste se neměli přecpávat. Zkuste jíst naposledy okolo 18-19 hodiny.
5. Sportem udržujete kondičku
Sport je důležitý pro vaši kondici, ale pokud budete cvičit třeba jen jednou nebo dvakrát týdně, tak tím nezhubnete. Pořád si budete muset hlídat to, co jíte. Sport je ale samozřejmě důležitý pro celkové zdraví těla. Vhodná je i chůze, nejlépe každý den.
6. Nestresujte se
Když se pustíte do hubnutí, je důležité si uvědomit, že kila jste nenabrali za týden. Takže je ani nemůžete za týden shodit. Hubnutí může trvat dlouhé měsíce, klidně i roky. Také dlouho trvá, než se hubnutí nastartuje, někdy to mohou být dva i tři měsíce. Po celou dobu hubnoucího procesu se snažte být v klidu a nestresovat se tím. Pro uklidnění mysli můžete zkusit meditaci, procházky v přírodě nebo cokoli jiného.
A my vám rádi poradíme, jak se zbavit stresu.
7. Neodbývejte se v jídle
Pokud se budete celý život extrémně hlídat v jídle, pravděpodobně to příliš nepřidá na vaší psychické pohodě. Také se může stát, že budete vypadat starší, než je váš skutečný věk. Když budete jíst zdravé a vhodné potraviny, tak hladovka opravdu není nutná.
A když už byste měli jídlo zanedbat - zkuste alternativu v podobě náhrady stravy.
8. Berte v potaz roční období
Naši předkové vnímali změny v ročních obdobích. Zkuste se jimi inspirovat. V zimě si dopřávejte potraviny, které vás zahřejí. Dodejte svému tělu více tuku, jezte maso, kořenovou zeleninu a vyhýbejte se zeleninovým salátům, které tělo ochlazují. Ty si nechte na léto. Na jaře zkuste detox, aby se tělo po zimě pročistilo. Konzumujte více zelených potravin, eliminujte maso.
9. Hubnutí si naplánujte
Než se pustíte do hubnutí, pár dní si zapisujte, jaké změny byste chtěli udělat. Jakému sportu byste se chtěli věnovat a jak změníte váš stravovací styl. Pak si na to v klidu sedněte a promyslete si, zda je to pro vás opravdu reálné. Přizvěte si někoho na pomoc třeba dobrou kamarádku.
Bazální metabolismus
Pár tipů je už za námi. Nyní se zaměříme na problematiku bazálního metabolismu. Právě ten je podstatou všeho – právě bazální metabolismus je tzv. energie, kterou člověk potřebuje k udržení základních životních funkcí. Díky němu nám fungují plíce, tluče srdce a koluje krev, mimo další činnosti.
Neexistuje jednotná matice – u každého je hodnota bazálního metabolismu jiná. Je odvislá od výšky, váhy, pohlaví, ale také věku. Pokud se zaměříme na ženy obecně, bavíme se o průměrných hodnotách kolem 1 200 – 1 300 kcal za den. U mužů můžeme připočíst zhruba 10 – 30 % k této hodnotě.
S jistotou už víme, že bazální metabolismus dosahuje u běžných lidí 60 až 70 procent celkového energetického výdeje za den.
Jak zrychlit metabolismus
S rychlejším metabolismem spálíte více energii a budete jednodušeji hubnout. Na zrychlení metabolismu stačí znát pár jednoduchých triků, které vám pomohou.
1. Konzumujte více bílkovin
- bílkoviny vás nejvíce zasytí a látková přeměna bílkovin spotřebuje nejvíce energie. Ze 100 kalorií, které zkonzumujete v podobě bílkovin, využijete asi 70-80 kalorií. Mezi vhodné bílkoviny se řadí jogurt, šunka, tvrdý sýr, maso, luštěniny.
2. Pijte studenou vodu
- při pití studené tekutiny se organismus mírně ochladí, tělo musí vydat více energie, aby teplotu zase zvýšilo.
3. After burn efekt (kyslíkový dluh)
- tělo spaluje tuky ještě nějakou dobu po intenzivním tréninku. Tělo se snaží opravit šlachy, svaly a tkáně a tím dochází ke spalování tuků.
4. Nevynechávejte silový trénink
– po silovém tréninku se tuky spalují ještě asi 24-48 hodin.
5. Omezte sezení
– během sezení zapojujete mnohem méně svalů, než když stojíte. Při sezení u počítače se každou hodinu zvedněte a běžte se projít nebo udělejte pár protahovacích cviků.
6. Zelený čaj a káva
– tyto nápoje obsahují kofein, takže napomáhají spalovat tuky. S kofeinem to ale nepřehánějte, pokud si dopřáváte například espresso, za den si dejte maximálně 3-4 šálky.
7. Pálivá jídla
– jídla obsahující chilli dokáží zrychlit metabolismus. Pravidelnou konzumací ostřejšího jídla můžete podpořit hubnutí.
8. Pravidelný spánek
– ideálně byste měli denně naspat 7 až 9 hodin. Nedostatek spánku může vyvolávat větší chuť k jídlu.
9. Přirozený pohyb během dne
– co nejvíce choďte pěšky, nepoužívejte výtah, pokud sedíte u počítače, tak se každou hodinu protáhněte.
10. Svaly spalují energii
– svaly dokáží pálit energii a to i v momentě, kdy necvičíte. Takže nevynechávejte silové cvičení.
Mezi potraviny, které dokáží zrychlit metabolismus, se řadí zelený čaj, citrusové plody, ananas, listová zelenina, ryby, celozrnné obiloviny, semínka a ořechy, avokádo, kurkuma, chilli.
Na nastartování metabolismu je vhodný také půst. V průběhu půstu dostatečně pijte neperlivou vodu, zelený čaj nebo různé šťávy z ovoce a zeleniny.
Vyhýbejte se jídlům, která obsahují bílou mouku a bílý cukr. Dále tučným a smaženým jídlům, cukrovinkám, alkoholu a cigaretám. Pokud se vám hubnutí nedaří, stojí za zvážení nechat si zkontrolovat štítnou žlázu a také hladinu železa v krvi.
Jak nastartovat metabolismus?