Jak na zánět v těle? Protizánětlivá strava může být řešení...
Zánět je přirozenou reakcí těla. ✔️ Avšak věděli jste, že strava je jedním z klíčových faktorů, které ovlivňují zánět v těle? Poradíme vám, co zařadit do jídelníčku.
Protizánětlivá dieta
Záněty jsou přirozenou součástí obranného mechanismu našeho těla. Když se tělo setká s infekcí, zraněním nebo toxiny, aktivuje imunitní systém, který začne vysílat bílé krvinky a chemické látky do postižené oblasti. Toto se nazývá akutní zánět a pomáhá tělu bojovat proti cizorodým látkám a opravit poškozené tkáně. Typické projevy akutního zánětu zahrnují otok, zarudnutí, bolest a zvýšení teploty v postižené oblasti.
Někdy se ale může stát, že se zánět stane chronickým. To znamená, že trvá dlouhodobě a imunitní systém je neustále aktivní, i když tělo není vystaveno žádnému zjevného riziku. Tento chronický zánět může být škodlivý a je spojován s různými onemocněními, jako jsou cukrovka, srdeční choroby, artritida, a dokonce i rakovina. Chronické záněty mohou být způsobeny dlouhodobým stresem, nezdravým životním stylem, obezitou nebo autoimunitními nemocemi, kdy tělo útočí na své vlastní tkáně.
Potraviny proti zánětu a podporující zánět
Protizánětlivá dieta je jedním z přístupů, jak přirozeně snížit záněty v těle. Tento typ stravy je založen na potravinách, které mají prokázané protizánětlivé účinky. Patří sem především:
-
Ovoce a zelenina, bohaté na antioxidanty a vlákninu, například bobuloviny, listová zelenina, brokolice či citrusy.
- Zdravé tuky, zejména omega-3 mastné kyseliny obsažené v tučných rybách (losos, makrela), lněném semínku a vlašských ořeších.
- Celozrnné produkty, jako jsou oves, quinoa a hnědá rýže, které mají nízký glykemický index a jsou bohaté na vlákninu.
-
Ořechy a semínka, které obsahují zdravé tuky a antioxidanty.
- Koření, zejména kurkuma a zázvor, které jsou známé pro své silné protizánětlivé účinky.
Naopak je dobré omezit potraviny, které záněty podporují. Mezi takové patří:
-
Cukry a rafinované sacharidy
-
Nasycené a trans-tuky, které se nacházejí v rychlém občerstvení, smažených pokrmech a některých průmyslově zpracovaných potravinách
- Nadměrná konzumace červeného masa a zpracovaných masných výrobků
Protizánětlivá dieta není jen o zmírnění zánětů, ale může také pomoci zlepšit celkové zdraví, podpořit energii a snížit riziko chronických onemocnění.
Zánět je nezbytný proces, kterým tělo reaguje na přítomnost cizorodých činitelů v organismu. Je způsobem, jak se tělo brání před poškozením. Jsou ale situace, kdy tělo začne zánětem poškozovat sebe sama. Akutní zánět se promění v zánět chronický, dlouhodobý, a to rozhodně není nijak příznivá situace. Navíc, diagnostika těchto vleklých zánětů nebývá právě jednoduchá. Naštěstí lze těmto dlouhodobým zánětům, které se mohou vléci týdny, měsíce i roky, do jisté míry předcházet.
Faktory, které vznik zánětů podporují
Vznik chronických zánětů podporuje hned několik faktorů. Velmi jednoduše je můžeme zahrnout do množiny s názvem „nezdravý životní styl“. Co do této skupiny patří? Je to například:
- konzumace velkého množství cukrů
- konzumace rafinovaných cukrů (např. v bílém chlebu)
- konzumace potravin s tzv. trans-mastnými kyselinami
- některé typy rostlinných olejů
- průmyslově zpracované maso
- zvýšená konzumace alkoholu
Jsou-li to právě některé potraviny, které vznik zánětů v těle významně podporují, je řešením, které se přímo nabízí omezení vybraných druhů potravin a jejich nahrazení jinými, nutričně vyváženými a působícími protizánětlivě. Výše jsme si uvedli potraviny s pro-zánětlivým účinkem.
Jaké jsou ale ty protizánětlivé?
- ovoce (třešně, hroznové víno, kapusta)
- zelenina (zelí, květák, růžičková kapusta, brokolice)
- tučné ryby (makrela, losos, ančovičky, sledě)
- zdravé oleje (kokosový, olivový)
- ořechy
- hořká čokoláda s vysokým obsahem kakaa
- pálivé potraviny
- vybrané druhy koření, např. skořice nebo kurkuma
- zelený čaj
- červené víno v přiměřeném množství
Nutnou podmínkou efektu takového typu stravování je jeho dlouhodobost, ideálně by měla být dieta celoživotní. Budete se muset vzdát některých potravin, na které jste byli dříve zvyklí a třeba tvořily nezanedbatelnou položku vašeho jídelníčku. A ještě jednu podmínku to má – zásadním faktorem, který se na vzniku zánětů podepisuje, je i stres. To může být v dnešní době ten nejzásadnější problém.
Zkuste si ve svém denním rozvrhu najít nějaký čas pro sebe, pro odpočinek i relaxační cvičení. V kombinaci se změnou stravování (přece jen, slovo dieta má jistý pejorativní nádech a navíc působí jako nějaký krátkodobý úsek, což rozhodně v tomto případě není vhodné) vám vaše tělo jenom poděkuje.
Jak byl měl vypadat jídelníček při protizánětlivé dietě
Základem ideálního jídelníčku při protizánětlivé dietě by měla být především vyváženost všech nezbytných složek, které jsou pro výživu našeho organismu nezbytné. Základem by se měly stát kvalitní bílkoviny, tedy drůbež, maso, vajíčka, sýry (zejména ovčí a kozí) a např. jogurty či kefíry.
Coby zdroj rostlinných bílkovin jsou doporučovány zejména luštěniny, ořechy nebo semínka, dále houby jako hlíva ústřičná nebo shitake, sójové boby a výrobky z nich. Nezbytnou součástí jsou i tuky, nejčastěji je formě za studena lisovaných olejů nebo již zmíněných semínek a ořechů, část olejů získáte i z rybího masa.
Nemalou částí jídelníčku by pochopitelně mělo být ovoce a zelenina. Neopomínejte ani pitný režim. Ten je pro správný chod těla zásadní. Jak již z výše napsaného vyplývá, vyhněte se nejrůznějším slazeným nápojům. Dejte přednost čisté vodě nebo kvalitním zeleným čajům.
Ukázkový jídelníček při protizánětlivé dietě
Níže jsme pro vás připravili ukázkový jídelníček při protizánětlivé dietě.
Takhle nějak by to mohlo vypadat, není to tak špatné, ne? Jídelníček je skutečně jen ukázkový, podle nástinu výše a zásad zdravého stravování jej můžete podle svých chutí modifikovat a obohatit o jiné variace a kombinace potravin.
- den
Snídaně – Plátek celozrnného chleba, dietní šunka, rajče
Svačina - Jablko
Oběd – Pečené kuře s celozrnnou rýží
Svačina – Zakysaný mléčný nápoj
Večeře – Tuňákový salát
- den
Snídaně – Ovesná kaše s medem
Svačina - Pomelo
Oběd – Fazolová polévka s dietním párkem
Svačina – Mrkvový salát
Večeře – Kuřecí vývar s masem a zeleninou
- den
Snídaně – Cornspitz se sýrem cottage, paprika
Svačina - Pomeranč
Oběd – Salát z kuřete, celozrnných těstovin a zeleniny
Svačina – Mrkvový salát
Večeře – Zapečená brokolice s vejcem
- den
Snídaně – Celozrnný rohlík se sójovým sýrem
Svačina - Jablko
Oběd – Králík na česneku a brambory ve slupce
Svačina – Nízkotučný tvaroh
Večeře – Pečená treska se zeleninovou rýží
- den
Snídaně – Müsli se strouhanými jablky a ořechy
Svačina – Sezónní ovoce
Oběd – Pečený losos s bylinkovými brambory
Svačina – Salát z paprik a rajčat
Večeře – Dušené krůtí kousky s kořenovou zeleninou
- den
Snídaně – Vaječná omeleta s houbami a kapustou
Svačina – Zelenina dle chuti
Oběd – Kuře na kari
Svačina - Maliny
Večeře – Tuňákový salát
- den
Snídaně – Celozrnné housky se sýrem cottage
Svačina – Chia puding s mangem
Oběd – Čočková kaše s plátkem libového vepřového masa
Svačina – Okurkový salát
Večeře – Vařený pangasius se zeleninovým salátem
Protizánětlivý jídelníček - záněty v těle