Dieta při vysokém cholesterolu, aneb co jíst
Co jíst při zvýšeném cholesterolu? Jaké potraviny zařadit do jídelníčku? ✔️ Snižte hladinu cholesterolu pomocí stravy, nikoli léků! Poradíme vám, jak na to. Sepsali jsme tipy na potraviny, které doporučujeme zařadit do vašeho života.
Co byste měli jíst při zvýšené hladině cholesterolu v krvi?
Nahání vám slovo dieta husí kůži? V tom případě se budete muset smířit s tím, že pokud vám váš lékař naměřil zvýšenou hladinu cholesterolu v krvi, nezbude vám nic jiného než se do diety skutečně pustit.
Věděli jste, že téměř polovina Čechů má vysoký cholesterol? A co víc - někteří o tom prostě ani netuší. O to horší je cholesterol - ne nadarmo se mu říká "tichý zabiják".
Ostatně, stále platí, že kardiovaskulární onemocnění patří mezi nejčastější příčiny mortality nejen v rozvinutých zemích. Právě cholesterol stojí za řadou obtíží. Jeho zvýšená hladina za tím stojí. A tak - zamyslete se - co udělat pro to, abychom cholesterol snížili.
Ptáte se tedy, jaké potraviny zařadit do života, aby byl cholesterol nižší? A lze to zvládnout i bez léků? Nemusíte se obávat, ve většině případů postačí, když pouze zaměníte zcela nevhodné potraviny za ty vhodné, díky kterým snížíte příjem kalorií a také tuků.
Mezi hlavní příčiny vysokého cholesterolu patří:
-
nevhodně zvolený jídelníček
-
nadměrná konzumace potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků
- konzumace potravin s vysokým obsahem trans mastných kyselin
- obezita, dlouhodobá nadváha
-
nedostatečný pohyb v průběhu dne, v průběhu života
-
kouření cigaret
-
genetické predispozice (pro metabolismus tuků - cholesterolu)
Doporučené potraviny při vysokém cholesterolu
Co si budeme, česká kuchyně je skutečně velmi vydatná. Milovníci bešamelových omáček, knedlíků a také vepřových hodů budou muset i když nechtějí, jít do sebe a začít se stravovat skutečně jinak. Inspiraci můžete například načerpat v menu různých středomořských států, které absolutně vůbec nešetří olivovým olejem a také čerstvou zeleninou. Vhodných potravin je u cholesterolové diety více než dosti. Stačí se pouze zaměřit na jejich správnou úpravu.
V těle je cholesterol přenášen pomocí částeček složených z tuků a bílkovin. Pokud jsou lipoproteiny převážně tukové – LDL (low density lipoprotein), pak se dostávají i do okrajových částí, kde působí často negativně na naši cévní stěnu. Cholesterolu přenášenému LDL se lidově říká „zlý“ a jeho hodnota by měla být pod 3,4 mmol/l, u dětí pod 2,6 mmol/l.
S ohledem na LDL, musíme připomenou i HDL cholesterol. Lipoproteiny o vysoké hustotě (HDL) se nazývají jako „dobrý cholesterol“. Právě HDL, účinně pomáhá odstranit cholesterol z cév, kdy se v játrech zpracuje a odstraní z těla. Působí tak preventivně proti rozvoji srdečně-cévních chorob.
Hladina celkového cholesterolu by měla být 3,8–5,4 mmol/l, nad 6,4 už je vysoké riziko ucpání cév, u dětí by měl být cholesterol pod 4,2 mmol/l.
1. Tuky
V prvé řadě je zapotřebí snížit tuky a zvýšit celkový podíl všech rostlinných tuků ve vaší stravě, a to na úkor tuků živočišných.
Je doporučeno používat rostlinné oleje, jako například kukuřičný, řepkový, sójový, margaríny či olej olivový. Rovněž v domácím pečivu nahraďte máslo také právě rostlinnými oleji.
Pozor si ovšem dávejte na to, že až 60 % veškerých tuků přijímáte také ve své potravě, a to také v podobě okem naprosto neviditelných tuků, které se nacházejí především v pečivu, uzeninách, tučném mase a také v některých mléčných výrobcích.
2. Maso
Kuře můžete jíst bez kůže, dopřát si můžete také králíka, zvěřinu (zajíc, srnčí, bažant či koroptev), rovněž jsou velmi vhodné ryby, jako je okoun, treska, štika a pstruh.
Omezit byste ovšem měli příjem libového hovězího masa, vepřového masa, šunky a drůbežích uzenin.
Maso vždy můžete upravit dušením, grilováním či vařením. Vždy odstraňte přebytečný tuk a také kůži.
3. Vejce
Zvolte cíleně vaječný bílek. K přípravě jakýchkoliv pokrmů používejte maximálně 1 či 2 celá vejce, a to jednou za týden.
Ovšem, otázka vajec je rozporuplná - ať si každý udělá svůj vlastní názor.
4. Mléčné výrobky
Nízkotučný tvaroh, netučné zakysané výrobky, netučné mléko, bílý jogurt, který má nízký obsah tuku a to do 1,5 %, podmáslí.
Zařaďte do života i čerstvé sýry, kefír, tvarůžky anebo cottage s omezením tvrdých sýrů, které mají obsah tuku do 30 % a polotučného mléka.
5. Zelenina a ovoce
Co doporučím já? Základ jídelníčká by nejen v případě vysokého cholesterolu, měla tvořit zelenina a ovoce, a to ať již mražená či čerstvá.
Vždy tyto pokrmy můžete připravit buď dušením v páře či vařením.
Hodně se opěvuje květák, brokolice, banán či jablko. Jak prosté, že? Vždyť možná všechno máte doma.
6. Luštěniny
Ty já miluji v jakékoliv podobě - čočka, fazole, sója, hrách a sojové výrobky - vše vhodné do diety, při potížích s cholesterolem.
7. Ořechy
Lískové, pečené kaštany, vlašské ořechy, kešu či mandle - mohou se hodit. Ovšem, zkuste se jim podívat na zoubek.
Dopad oříšků na hubnutí či cholesterol se můžete dočíst v našem článku.
8. Obilniny a pečivo
Tmavý celozrnný chléb a také pečivo, müsli, vlákninové křupky, ovesné vločky, ovesná kaše, křehký chléb, dalamánky, rýže a celozrnné výrobky.
Pozor si ovšem dávejte na zvýšené množství tuku, který se skrývá v pečivu.
9. Nápoje
Překapávaná či instantní káva, nízkokalorické nealkoholické nápoje, čaj, voda. Vše ideální do cholesterolové diety. Myslete na to, když potřebujete dodržet pitný režim.
Omezte však nápoje, jako je bílé a také červené víno či vinný střik. Obecně pak alkohol! Stejně tak, přeslazené sycené limonády či energetické nápoje.
10. Potravinové doplňky
Doplňte Omega 3 mastné kyseliny Ty jsou obsaženy zejména v tučných rybách, které do svého jídelníčku zařazujeme pouze výjimečně. Chrání ovšem naše cévy a také srdce. Lecitin, který se nachází v sóje zase napomáhá hladinu cholesterolu v krvi snižovat. Některé druhy margarínů jsou zase obohaceny o takzvaný inulin, což je v podstatě rozpustná vláknina. Eventuálně - zkuste psyllium.
A když se vám těchto látek nedostává, sáhněte po doplňcích stravy.
Nevhodné potraviny při vysokém cholesterolu
Jistě byste se měli vyhýbat těmto potravinám. Prospěje to jak vašemu cholesterolu, tak také vašemu celkovému zdraví.
1. Maso
Husa, kachna, tučné hovězí a také vepřové, uzeniny, mletá masa, masové konzervy, paštiky, vnitřnosti.
2. Tuky
Sádlo, máslo, lůj, palmový olej, ztužené tuky, kokosový olej
3. Mléčné výrobky
Plnotučné mléko, tučný tvaroh, šlehačka, smetana, sýry, které mají nad 40 % tuku v sušině
4. Ořechy
Slané oříšky, kokosové ořechy
5. Ovoce a zelenina
Doslazované ovoce, které se většinou prodává v sušené formě, smažené hranolky, smažená zelenina, chipsy, konzervy
6. Obiloviny a pečivo
Tučné loupáčky, smažené koblihy, dorty, briošky, koláče
7. Sladkosti
Čokoláda, marmelády, cukr, bonbóny
Pokud se ve vaší krvi nachází zvýšené množství cholesterolu, dochází k jeho ukládání do takzvaných cévních stěn a následně může dojít k rozvoji aterosklerózy. Při ateroskleróze totiž dochází k takzvanému zužování vnitřního prostoru vašich cév a tím pádem ke zhoršenému proudění krve, céva se tak může kdykoliv zcela kompletně ucpat a sklerotický plát tedy může kdykoliv prasknout. Tento defekt následně vede k infarktu myokardu.
Na zdravou hladinu cholesterolu ve vaší krvi má rovněž velký vliv také stres či různé genetické dispozice. Rovněž velkou roli hraje také vaše pohlaví, věk, obezita a váš dosavadní životní styl, do kterého samozřejmě spadá zejména váš vyvážený jídelníček.
Jdete do toho se mnou?
Dieta při vysokém cholesterolu