Co večeřet (nejen) při hubnutí?
Když chceme zhubnout, po celý den se držíme. Ale co až se setmí? ✔️ Mnozí podlehnou a zhřeší. Druhý den výčitky. Proč je tedy zaměřit se při hubnutí i na večeři?
Hubnutí a večeře
Člověk, který je pevně rozhodnut zhubnout se během dne většinou bez problémů drží. Ale co večer? To pro každého nastává těžké období a snažení pomalu vyprchává. Čokoláda, víno nebo slané lupínky. Často se stává, že po náročném dni, kdy usednete do křesla vás chutě lákají aspoň trochu ochutnat.
Večer je bohužel ideální čas pro hříšné činy, co se týká narušení dodržování kalorického příjmu. S nastupujícím večerem totiž přibývá chuť na potraviny, které obsahují větší množství kalorií. Bohužel pak může lehce docházet k nedostatku spánku, nadváze až obezitě a následným zdravotním problémům.
- Je důležité dodržovat pravidelnost stravování během celého dne. Tedy od rána do večera.
- Žádné jídlo, ani večerní, by se nemělo vynechávat.
- Návštěva lednice nemusí být každých 10 minut.
- Časové rozestupy mezi jídly by měly být každý den stejné. Tím se člověk hravě vyhne večernímu hladu.
Tipy pro správnou večeři
Kvalitní večeře má velký vliv, jak dobře se člověk během noci vyspí.
-
Večeře by se měla připravit nejpozději 4 hodiny před spaním
-
Pokud je časová prodleva mezi večeří a spánkem delší než 4 hodiny, je přípustná možnost přidat malé občerstvení ve formě zdravého pokrmu (zelenina, bílkoviny, mléčný produkt bez cukru, vajíčko, tuňák ve vlastní šťávě atd.).
-
Večeře by měla mít max 30 % z celého denního příjmu energie.
-
Podstatné složení večerního jídla
-
Bílkoviny – maso, ryby, vajíčka, mléčné produkty bez cukru, luštěniny, ...
-
Sacharidy – celozrnné pečivo, těstoviny, rýže, brambory, batáty, …
-
Zelenina – nejen syrová, ale i uvařená nebo dušená
- Tekutiny – nejlepší volbou je čistá voda, popřípadě neslazené čaje
Na každého působí různá potravina rozdílně. Proto je důležité individuálně určit potraviny, které nejsou pro konkrétního člověka ideální na večer a aby nenarušovaly klidný spánek během noci.
- Jídla s vysokým obsahem tuku – zatěžují zažívání
- Velké porce – velké množství energie
- Sladké pokrmy – podporují vysokou hladinu glukózy a inzulínu. Častěji se pak člověk budí ze spaní.
- Slané pochutiny – malé množství nikdy nestačí, a navíc roste pocit žízně.
Vyhnout by se člověk měl zejména jídlům, které tělu nenabízí žádné výživové hodnoty a jsou plné konzervačních látek, tuku, cukru, soli atd.
- Pizza
- Všechny pokrmy, které pocházejí z produkce fast food
- Zmrzlina
Večeře – teplá nebo studená
Je to individuální záležitost. Záleží, co každý z nás preferuje.
Teplá večeře
Je velmi podobná obědu. Dá se připravit rybí nebo kuřecí maso s bohatou zeleninovou oblohou a malou přílohou. Maso se dá nahradit vejcem nebo jiným rostlinným zdrojem bílkovin.
Další variantou teplé večeře jsou různé zeleninové druhy polévek, kde se nesmí zapomínat na doplnění dostatečného množství bílkovin.
Studená večeře
Existuje spousta druhů zeleninových salátů a k nim se může zakousnout celozrnné pečivo nebo přidat příloha jako jsou těstoviny, kuskus.
Další možností jsou luštěninové saláty, kde se už nedoporučuje přidávat pečivo, protože luštěniny obsahují dostatek sacharidů.
Ke studeným večeřím by se nemělo zapomenout přidávat i dostatek bílkovin a není na škodu použít malé množství kvalitního tuku.
Vhodné jsou i obložené celozrnné bagetky. Stačí přidat kvalitní šunku, vejce, sýr a potřít například pomazánkou z tvarohu. Plus doplnit jakoukoli zeleninu.
Co dalšího k večeři:
- Ovesná kaše
- Banán
- Mléčné produkty bez cukru
- Plněné tortily
Kvalitní spánek
Všeobecně se doporučuje spát 6–8 hodin denně. Nedostatečný spánek má velký vliv na zpracovávání hormonu leptin a tím pádem nemá člověk pocit dostatečné sytosti. A ještě navíc stoupá hormon ghrelin, který ovlivňuje chuť k jídlu. A z toho vyplývá, že díky nekvalitnímu spánku se nadbytečná kila jen podporují.
Podstatné je určit si také pravidelnost spánkového režimu, a to pak dodržovat.
Večerní posezení u vína
I když se na etiketě nepíše nic o obsahu cukru, víno má v sobě někdy i více jak 10 % alkoholu, což vychází až na 200 kcal. Tyto samotné kalorie neublíží, ale ani nepomůžou zasytit. Navíc alkohol podporuje chuťové buňky a tím pádem sílí chuť na něco dobrého a nezdravého. Smažené lupínky, zmrzlinu nebo jinou sladkost.
Zabíjení nudy jídlem
Každý, kdo se nudí, lehce dokáže tento čas zaplnit mlsáním. Nespočetněkrát dokáže člověk vlézt do lednice a něco malého si z ní odnést. Během doby, kdy se člověk nudí, roste chuť a zvyšuje se i četnost menších svačinek, které si rád dá.
Proto se doporučuje jíst opravdu jen, když pociťujeme hlad a nezkoušet nudu zahánět jídlem.
Zrušení večeří
Lidé si dost často myslí, že efektivní hubnutí podpoří tím, že odbourají večeře. Ale bohužel tím svoje hubnutí moc nepodpoří. Díky vynechání hlavního jídla se totiž většinou dochází k tomu, že pak vlastně hladový člověk uzobává po menších porcích něco dobrého. A toto uzobávání pak přináší mnohem větší kalorie do těla, než kdyby si dal klasické plnohodnotné večerní jídlo.
Slané pochutiny
Oříšky, jako takové, se řadí do zdravých potravin. Ale musí se určitě hlídat zkonzumované množství. Balení oříšků s hmotností 100 g obsahuje i více jak 550 kcal. A když se to srovná s obsahem klasického oběda, který by se měl pohybovat v průměru okolo 600 kcal, tak je jasné, že celý balíček oříšků dokáže pěkně zahýbat s příjmem kalorií.
A samozřejmě se musí dát pozor i na obsah soli, v případě slaných arašídů apod. Denní příjem soli do těla by měl být při správném hubnutí také omezen.
Něco sladkého po večeři
Takové dobré odměně po celém dni se večer těžko odolává. Není třeba se ji zcela vyhýbat nebo si ji dokonce úplně zakazovat. Ale! Člověk by si měl hlídat obsah kalorií z celé večeře, aby ta sladká odměna nakonec nebyla přítěží.
Jídlo ve večerních hodinách
Každému se stane, že večer otevře lednici a najde potravinu, která už by se měla co nejrychleji sníst, jinak nevydrží do dalšího dne. Ale tomuto případu by se člověk měl raději vyhýbat.
Řešením je, nakupovat jen takové množství potravin, co je člověk schopen sníst. Tak, aby nedošlo ke zbytečnému plýtvání a zároveň pokoušení o dojídání, i když zrovna není potřeba hladu tak akutní.
Čas s přáteli při návštěvách
Pokud se plánuje návštěva přátel nebo rodiny, vždy se na stůl připraví malé pohoštění. Někdy i velké. Není třeba se těmto akcím vyhýbat. Ale aby nedocházelo k nepříjemným situacím, kdy člověk neustálé odmítá připravenou hostinu, je dobré s tím dopředu počítat a udělat si v kalorickém obsahu během dne rezervu.
Popřípadě seznámit přátele s hubnoucím procesem a nějakým zajímavým jídelníčkem, který člověku nenaruší příjem kalorií během dne.
Televizní program se sýrem a tyčinkami
K filmu v televizi neodmyslitelně patří i nějaká dobrota na stole. Pozor však na tučné sýry nebo slané tyčinky. Nikdy si člověk nedá jen malé množství. A pak hrozí, že veškeré ušetřené kalorie během dne, se večer opět nahromadí.
Tip pro zdravou změnu je například nakrájet zeleninu nebo ovoce či tofu. Tyto potraviny dodají tělu velmi důležité látky a příjem kalorií nebude tak vysoký jako u tučných sýrů.
Návštěva chladničky během nočních hodin
Tato činnost nejvíce ztěžuje hubnoucí proces. Je prokázáno, že tyto noční návštěvy v lednici nezasytí tělo tolik, jako stejný pokrm snězený během dne.
Řešením je najít příčinu návštěvy, zda je to hlad, či nějaký psychický problém. A podle toho to pak řešit, aby k těmto návštěvám vůbec nedocházelo.
Večerní předcházení velkému hladu
Je to jednoduché. Stačí si dobře rozplánovat jídlo během celého dne, aby se člověk nemusel dojídat ve večerních hodinách. Přeci jenom pevná vůle je během dne silnější než večer. Když bude člověk dostatečně zasycen během dne, nebude mít navečer potřebu jíst větší množství ještě.
Ukrytý nepřítel při hubnutí
Ovoce
Je všeobecně prospěšné a v hubnutí má svoje důležité místo. Avšak nic se nemá přehánět. Spoustu ovoce obsahuje velké množství cukrů. Je tedy potřeba si správně rozvrhnout, které ovoce a v jakém množství konzumujete.
Zelenina
Čerstvá zelenina má blahodárné účinky na organismus. Určitě je základem pro dietní stravování, ale je třeba ji s něčím vždy nakombinovat, aby tělo dostalo dostatek všeho, co k životu potřebuje. Tedy i bílkoviny a sacharidy.
Nápoje
Pozor si dávejte na všechny energetické nápoje, které obsahují velké množství kalorií. Stejně tak jako slazené limonády a ovocné džusy či ledové čaje v umělohmotných obalech.
Co večeřet (nejen) při hubnutí?