Co a jak snídat při hubnutí bez JO-JO efektu
Pokud si k snídani vyberete zdravý a přitom výživný pokrm, pomůže vám to při hubnutí. ✔️ Výzkumy, které snídani při hubnutí doporučují, naznačují, že je prospěšná, ale je nutné snídat především proteiny, tedy bílkoviny. A co dál?
Snídaně a hubnutí
Mnoho lidí tvrdí, a bohužel se o to často opírají i ostatní, že je snídaně nejen při hubnutí již přežitek. Ráno hlad nemáme, spěcháme, nemáme na nic čas. Je pravda, že po noci, kdy se nic nekonzumuje a netráví, je hladina cukru v krvi vyrovnaná, množství inzulinu vyloučeného slinivkou břišní je nízké a možná opravdu nemáte hlad. Ovšem, spoléhat na to, je zásadní chyba, která nás může stát figuru.
Snídaně je nejen při hubnutí důležitá součást dne, a to nejen pokud řešíte naše kilogramy navíc. Snídaně vám po ránu pomůže doplnit vitamíny a živiny, budete produktivnější a nebude vás honit chuť na sladké. Pokud se ráno nasnídáte, na oběd vám pravděpodobně bude stačit menší porce.
Je důležité podotknout, že to zda snídáte či nikoli, je individuální záležitost. Mnoho lidí ráno nepociťuje hlad, což se také odvíjí od toho, co snědli večer.
Složení snídaně je základ
Ovšem, když už snídáme, je pochopitelné, že vaše snídaně by se neměla skládat z donutů, palačinek či rohlíku s klobásou a vlašákem. Takže pokud už řešíme snídani při hubnutí, vsázíme na vyváženost. Převažující sacharidy a tuky mají v součtu vysoký glykemický index, který způsobí, že budete mít zase brzy hlad. Má také nedostatek bílkovin a vlákniny. Zdravá snídaně obsahuje bílkoviny, tuky a sacharidy ve správném množství.
Kdy snídat při hubnutí?
Jestli si pokládáte otázku, zda musíte snídat do hodiny po probuzení, nebo to může být i později, odpověď je jednoduchá. Je to jenom na vás. Důležitý je celkový energetický příjem za den. Každému člověk vyhovuje něco jiného. Pokud ráno nemáte hlad nebo chuť, tak se do jídla nenuťte.
Jestliže preferujete raději velkou večeři, klidně si ji dopřejte. Je pravděpodobné, že ráno nebudete mít hlad a snídani můžete s klidem vynechat. Pokud chcete snížit váhu, musíte být v kalorickém deficitu.
Snídaně musí být vyvážená
Jako u každého jídla dne je jasné, že nejdůležitější je to, co vlastně snídáte. Rohlík s paštikou není ta dobrá volba. Jestliže si dáte po ránu velké množství jednoduchých sacharidů a tuků tedy například bílé pečivo, sladké pečivo, máslo, džemy budete mít velice rychle zase hlad. Je to způsobeno tím, že tyto potraviny mají vysoký glykemický index.
V takovýchto potravinách také nenajdete vlákninu nebo bílkoviny. Jednoduché sacharidy se trávením okamžitě mění na cukr, ten se začne měnit na tuk, tím se sníží hladina cukru v krvi. Následkem tohoto koloběhu je hlad a únava. Pokud si během dne opět dáte nějaké jídlo obsahující jednoduché sacharidy, tak se tento začarovaný kolotoč stále opakuje.
Například oblíbené cereálie s mlékem nejsou vhodné, protože v nich nenajdete živiny ve správném poměru. Obsahují asi 73 % sacharidů, 16 % bílkovin a 11 % tuků. Navíc zasytí pouze na krátkou chvilku.
Nejdůležitější jsou bílkoviny
Vyvážená snídaně se skládá ze sacharidů, bílkovin a tuků. Podstatnou součástí jsou především bílkoviny, které zasytí, dodají svalům aminokyseliny a zabraňují úbytku svalové hmoty. Každá porce by měla obsahovat asi 20 až 40 g bílkovin.
Správné sacharidy jsou rovněž důležitou součástí snídaně, zejména pokud se chystáte do fitka. Pokud ihned po snídani jdete cvičit, tak se sacharidů nebojte. Sacharidy najdete v ovesných vločkách, sypaném müsli, obilných kaších (jáhlová, pohanková atd.), vhodném celozrnném pečivu a ovoci. Pokud chcete hubnout, dopřávejte si maximálně 1 až 2 kusy pečiva denně.
Jestliže potřebujete snídani, která vás pořádně zasytí, vyměňte sacharidy za tuky. Vhodná jsou vejce, mléčné produkty, avokádo, ořechy atd. Nezapomeňte přidat bílkoviny. Ať už formou stravy - suroviny, tak případně formou doplňků stravy a suplementace.
Vhodná sladká snídaně
Když už to musí být - mezi vhodnou sladkou snídani se řadí jogurt, který obsahuje dostatek bílkovin. Můžete ho smíchat s ořechy a ovocem. V tomto případě jsou bílkoviny zastoupeny jogurtem, ovoce obsahuje sacharidy a ořechy tuk. Kaši můžete doplnit také semínky například chia semínky. Co se týče ovoce, ani s ním to příliš nepřehánějte, pokud se snažíte zhubnout. Ovoce obsahuje cukry, denně si dopřejte asi 150 až 200 g, konzumujte ho spíše dopoledne.
Oblíbenou snídaní je také ovesná kaše. Denní porce pro ženy by měla obsahovat asi 30 až 40 g ovesných vloček. U mužů je to v rozmezí 40 až 50 gramů. K ovesným vločkám přidejte jogurt, ovoce a semínka.
Vhodná slaná snídaně
Po ránu si můžete dát například vajíčka, celozrnné pečivo, sýr, tofu, šunku, různé druhy pomazánek, cottage. K tomu přidejte zeleninu a kousek ovoce.
Snažte se vyhýbat zbytečným kaloriím navíc. Čaj nebo kávu si neslaďte. Mnoho zbytečných kalorií do sebe dostanete konzumací sladkých džusů a nápojů. Odborníci radí, že snídaně by měla mít asi 300 až 400 kalorií z celkového denního kalorického příjmu. V případě, že si kalorie nechcete počítat, vyzkoušejte trik s tzv. zdravým talířem. Na talíři byste měli najít 50 % ovoce a zeleniny, 25 % sacharidů, 25 % bílkovin a množství tuku odpovídající velikosti vašeho palce.
Tipy na zdravé potraviny:
- celozrnné pečivo
- výrobky z celozrnné mouky
- kaše (ovesná jáhlová, pohanková, kukuřičná)
- čerstvé nebo sušené (neslazené) ovoce
- zelenina
- med
- tofu (sójové)
- sójové mléko, acidofilní mléko
- pomazánky z luštěnin (cizrna, fazole, čočka)
- semínky, oříšky
- bílý jogurt, tvaroh, cottage
- avokádo
- vejce
- zelený čaj
Proč mám při hubnutí snídat?
Mnoho lidí říká, že po ránu nemá hlad a díky vynechání snídaně alespoň ráno ušetří pár kalorií. Základ hubnoucího procesu je pravidelnost. Do pravidelného stravování patří i snídaně. Pokud se ráno nenajíte, pravděpodobně přes den zkonzumujete mnohem více jídla.
- Snídaně nastartuje metabolismus – tělo dostane potřebnou energii a vy se vyhnete přejídání během dne.
- Kvalitnější a pestřejší jídelníček – je dokázáno, že lidé, kteří nesnídají, zkonzumují během dne více nezdravého jídla, převážně cukrovinek.
- Snídaně rozhýbe činnost mozku – tím se nastartuje vaše paměť a celková mozková aktivita.
- Snídaně má dokonce vliv na poruchy pozornosti, deprese i plodnost žen.
- Snídaně eliminuje zažívací problémy – když se ráno nenajíte, mohou se dostavit křeče a nevolnosti.
- Získáte potřebné živiny – díky snídani vaše tělo dostane dostatek bílkovin a stabilizuje se hladina krevního cukru. Tím zamezíte únavě, slabosti a hladu.
- Nebudete tloustnout – pokud nebudete snídat a dopoledne si dáte nevhodnou kalorickou stravu, tak si vaše tělo skoro všechno uloží do tukových zásob.
Na závěr ale doporučíme - spolu s řešením složení, mysleme i na kalorie. A jak si vypočítat kalorický deficit?
Změna stravovacích návyků chce čas
Jestliže se vám ráno dělá z jídla špatně, jděte na to pomalu. Začněte malými porcemi, několikrát si kousněte do pečiva nebo si dejte pár lžic jogurtu. Každý den si porce zvětšujte, až si na jídlo po ránu nakonec zvyknete.
Pokud jste do teď nesnídali, rozhodně si dejte čas. Každá úpravna stravovacích návyků vyžaduje trpělivost. Jestliže byste z ničeho nic začali snídat (nebo přestali) pravděpodobně by vám nový zvyk dlouho nevydržel. Důležité je konzumovat zdravé potraviny v rozumné míře.
Zdravá snídaně při hubnutí - proč je důležitá