Bolest zad při sedavém zaměstnání? Nepodlehněte jí!
Věděli jste, že až 1/4 Čechů trápí bolest zad? Sedavé zaměstnání k tomu značně přispívá! ✔️ Sedavý způsob života je jednou z nejčastějších příčin bolestí zad. Pojďte spolu s námi odhalit, proč tomu tak je.
Proč mě bolí záda?
Než se zaměříme na problematiku bolesti zad v souvislosti se sedavým zaměstnáním, vyjmenujme si nejčastější důvody bolesti zad:
-
těhotenství - každá maminka by mohla ke konci gravidity vyprávět
-
vadné držení těla - zkuste zajít za fyzioterapeutem
-
prochladnutí - a pozor, nejen v zimě
-
nedostatek pohybu - zkuste vystoupit o pár zastávek dříve
-
nevhodná obuv - zkuste ortopedické vložky, aspoň
-
nemoci vnitřních orgánů - srdce, plíce, játra nebo ledviny
-
namožení svalů a vazů - zkuste nahřát a dopřejte si relax
-
sedavé zaměstnání - naše dnešní téma
Každý z nás se v životě setká s bolestí zad. A při sedavém zaměstnání jsou bolesti zad skoro pravidlem. Je to jedna z nejčastějších příčin pracovní neschopnosti. Ročně s ní přijde k lékaři až 45 % pacientů. Proč z dlouhého sezení bolí záda? A jak můžeme bolestem zad přecházet?
Co dělá sedavé zaměstnání s našimi zády?
Důsledků sedavého zaměstnání je mnoho. Vydalo by to na odbornou studii. My se pokusíme shrnout ty nejzávažnější obtíže, které jsou ve spojení s bolestí zad, nejčastější.
Vede ke vzniku svalových dysbalancí. Sezení představuje jednostrannou zátěž pro naše záda. Dochází při něm k přetěžování určitých svalových skupin a zároveň k ochabování svalů, které s nimi tvoří sehranou dvojici. Když nekompenzujeme kancelářskou práci dostatečným pohybem, zmíněný nepoměr v zapojení svalů časem povede k bolestem zad.
Které svaly jsou při sezení přetěžovány? Na zádech jde hlavně o svaly na temeni hlavy a svaly kolem páteře. Podobně přetěžovány jsou i prsní svaly, podklíčkové svaly, čtyřhlavý sval stehenní nebo bedrokyčelní sval. Následkem přetěžování dochází k jejich zkracování.
Na druhé straně pak stojí svalové skupiny, které kvůli dlouhému sezení ochabují. Jde především o břišní svaly, široký sval zádový nebo hýžďové svaly. Postupně ztrácejí svou funkci, protože nejsou zapojovány do běžné činnosti. Náš mozek celou situaci vyřeší tak, že se „přeprogramuje“ na sedavý způsob života. Tím může zmíněné ochabující svaly úplně vyřadit z provozu.
Tělo na jednostranné přetěžování zad reaguje bolestí. Zpočátku může být mírná, ale nevyplatí se ji podceňovat – odtud už chybí jen krůček k chronickým bolestem zad. Většina bolestivých stavů vyplývá z funkčních poruch páteře. A ty odezní, jakmile je odstraněn původce bolesti.
Funkční poruchy páteře
Patří mezi ně akutní krční, hrudní a bederní blokády. Bolesti většinou odezní, jakmile zmizí původce bolesti. Na pár dnů je potřeba fyzický klid místo vysedávání v kanceláři. Na tento typ bolesti účinně pomáhají lokální nesteroidní antirevmatika. Kromě úlevy od bolesti působí taky protizánětlivě. I když těmito opatřeními problémy odezní, mohou se objevit opakovaně.
O větší pozornost si říkají neustupující silné bolesti zad a jejich těžké blokády – tady může jít o bolest nervového původu, což vyžaduje odbornější vyšetření. Příčinou bolavých zad jsou i nejrůznější organické onemocnění páteře – například osteoporóza, postižení meziobratlových plotének nebo poúrazové postižení páteře.
Na masáž bychom doporučili například skvělé Kostivalové mazání, které zaručeně uleví. Ale problém neodstraní.
Současně, než si představíme tipy, jak bolesti zad předcházet, pojďte se s námi protáhnout, zacvičit.
Jak předcházet bolestem zad?
Jediná cesta vede přes pravidelný pohyb. Nebo změnu zaměstnání, o čemž ale většina z nás rozhodně neuvažuje. Je potřeba kompenzovat celodenní sezení, které zatěžuje záda. Místo svalové dysbalance musíš dosáhnout svalové balance – tzn. mít pružné a silné svaly. Svaly v našem těle totiž tvoří jeden velký řetězec. Jednotlivé svalové skupiny na sebe navazují, ovlivňují se navzájem. Proto nezapomínej vykompenzovat celodenní sezení. Jeden zablokovaný bolavý sval dokáže spustit řetězovou reakci v celém těle
1. Protahuj se
Když máš kancelářskou práci, neznamená to, že musíš celých 8 hodin sedět přikovaný na židli. Pravidelně, ideálně každou půl hodinu, si dávej malé přestávky. Natáhni paže před hrudník a střídavě upažuj a předpažuj. Nezapomeň procvičit taky zápěstí, kterému dává zabrat práce s myší i práce na klávesnici.
Věděli jste, že kvůli špatnému sezení nebo židli se výkonnost práce snižuje v průměru o 33 %! Zajímavé, co myslíte?
2. Měj kvalitní židli
Následky celodenního sezení trošku zmírní kvalitní židle, když budeš dodržovat základní ergonomická pravidla. Mezi ně patří především pravidlo pravých úhlů. Pravý úhel bys měl mít v kolenou, mezi hrudníkem a stehenní kostí a mezi paží a předloktím. Co ti to zaručí? Vzpřímené sezení, které dokáže eliminovat přetěžování svalů.
3. Sportuj
Když přijdeš domů, místo sednutí k televizi běž raději na procházku, zaběhat si, zaplavat nebo projet se na kole. Vyber sport, který tě bude bavit a zapojí co nejvíce svalů v těle. Můžeš zkusit i kondiční posilování s vlastní váhou. Důležité je, aby tě pohyb bavil a věnoval ses mu pravidelně.
4. Ulevuj zádovým svalům
Když jsou svaly na zádech přetížené, není na škodu se naučit, jak jim ulehčit. Jde to pomocí cviků nebo automasáží. Úleva pomocí automasáže je snadná. Stačí mačkat na ruce reflexní body, čímž uvolníš celé tělo.
Aby cviky na uvolnění zad měly nějaký efekt, musíš při nich správně dýchat – nádech doprovází svalové napětí, výdech uvolnění a protažení. Nezapomeň dýchat do břicha!
Jaké cviky nejvíce uleví zádovým svalům?
Sepsali jsem pro vás řadu cviků, které zkuste zařadit do svého programu během dne, případně na protažení večer. Věřte mi, nebudete litovat.
1. Most
Jednoduchý efektivní cvik na stabilizaci páteře. Lehni si na záda, pokrč kolena a dej je od sebe (na šířku ramen). Paže dej k tělu, ohni lokty. Nadechni se a s výdechem pomalu zvedej boky od podložky. Zkus vydržet v pozici co nejdéle, minimálně 45 sekund.
2. Výdrž v prkně
Tímto cvikem posílíš střed těla. Pomocí loktů se uveď do vzporu, natáhni nohy, zatáhni břicho a hlavu drž v prodloužení páteře. Vydrž v pozici alespoň 10 sekund. Snaž se moc nezvedat hýždě!
3. Zázračný sed
Jednoduchý, ale náročný cvik. Jen si sedni s nataženýma nohama a drž narovnaná záda.
Bolavým zádům se při sedavém zaměstnání vyhne málokdo. Jednostranná zátěž nekompenzovaná dostatkem pohybu způsobuje svalové dysfunkce, kvůli kterým se jedny svaly zkracují a druhé ochabují. Tento stav vede k funkčním blokádám páteře, které lze dobře vyřešit analgetiky. Neřešené bolesti zad mohou vést k chronickým nebo až k organickým bolestem páteře. Proto řeš bolest zad hned, jak se objeví!
