5+ tipů na kvalitní spánek. Jak se doopravdy vyspat kvalitně?
Kvalitní spánek - základ zdraví! I tak by se dal sepsat základní důvod, proč těchto 5+ tipů pro kvalitní spánek zařadit do života. ✔️ Zásadní přitom není ani tak délka spánku, jako jeho kvalita. Pojďme si o tom něco říct.
Jak na kvalitní spánek?
Spánek. Odpočinek, bez kterého nemůžeme žít. Spíme-li málo či špatně, máme pak ,,rozhozený” celý den. Jak na kvalitní spánek? Hned v úvodu si shrneme základní tipy.
6 tipů pro kvalitní spánek:
-
Před spaním (až 3 hodiny), se zbavme modrého světla
-
Udržujte v ložnici příjemnou teplotu a vyvětrejte před spaním
-
Navykněte se na tradiční rituály před spánkem
-
Ulehněte na lože v klidu a pohodě – vypněte
-
Vsaďte na pravidelnost spánku
- Zkuste bylinkové čaje (meduňka, heřmánek...)
Možná jste to již zkoušeli. Ale třeba každý bod zvlášť. Zkuste proto tyto kroky zařadit posloupně, společně. A uvidíte, že se výsledek časem dostaví. Pojďme si jednotlivé kroky nyní více rozebrat.
1. Kvalita nad kvantitou
Uvádí se, že pro správné fungování potřebujeme denně 6-9 hodin spánku. Možná jste ale nevěděli, že ještě důležitější než počet hodin spánku je jeho kvalita. Kvalitní spánek má tři fáze.
V první fázi spánku se náš organismus uklidňuje, připravuje na spánek, klesá tělesná teplota.
Druhou fázi spánku, nazývanou REM, poznáme podle rychlých pohybů očí. Ve svalech vzniká napětí. V této fázi, která se opakuje během jednoho spánku 3-4x, mozek zpracovává zážitky a myšlenky a zdají se nám sny.
Poslední, třetí fáze spánku, NREM, dodává našemu organismu energii. Někdy se dá rozpoznat podle samovolných pohybů končetin - z důvodu svalového napětí. Jednou z podfází je například i nejhlubší spánek, ze kterého se těžko probouzíme.
Znaky nedostatku kvalitního spánku
S kvalitou spánku má až 30 % populace. Jednou z potíží je pokud váš spánek neprojde všemi právě popsanými fázemi či je-li spánek povrchní.
Kvalitu ale i délku spánku dále ovlivňuje dlouhé usínání, probouzení se během noci, nebo nad ránem, a následné potíže znovu usnout.
Věděli jste, že aktuální statistiky sdělují, že celá třetina evropské populace trpí nedostatkem spánku? A dle mezinárodní společnosti GfK je u nás nespavost druhý nejběžnější zdravotní problém v ČR.
Co se stane při nedostatku kvalitního spánku?
Ráno nejsme svěží a přes den cítíme sníženou psychickou výkonnost. Položte si na začátek dvě otázky. Pokud se ráno probudíte, zvládli byste po 10. hodině znovu usnout? A druhý dotaz se týká skutečnosti, zda zvládnete den do oběda bez dávky kofeinu. Pokud je odpověď na první dotaz ANO a druhý NE - zbystřete.
Může totiž následovat třeba únava, podrážděnost, poruchy koncentrace, paměti, poruchy nálady, poruchy sociálních aktivit, špatná školní nebo pracovní docházka, denní spavost, úbytek energie, motivace, iniciativy, náchylnost k chybám, nehodám (práce, řízení), bolesti hlavy, zažívací potíže. To všechno může nedostatek kvalitního spánku.
Následky nedostatku kvalitního spánku
Nedostatek kvalitního spánku pociťujeme v průběhu celého dne, cítíme se unavení, bez energie, špatně se soustředíme, vypadává nám paměť…
Špatné spaní může způsobit různé úzkosti, deprese, bolesti hlavy, malou aktivitu a nevýkonnost, sníženou imunitu, zvýšení krevního tlaku, rozvoj cukrovky (především u mužů).
Jak tedy na kvalitní spánek?
Základním významem spánku je regenerace rozumových funkcí. Nicméně, kvalitní spánek je zásadní pro mnohé další funkce.
Nejspíš už jste slyšeli o spánkové hygieně. V čem však vlastně spočívá?
1. Rutina
Jednou z nejdůležitějších věcí vhodných pro dobrý spánek je rutina. Pokud budete mít ustálený proces příprav na spánek, budete se ukládat vždy ve stejnou dobu, ale ve stejnou dobu také vstávat, mozek bude vědět, s čím může počítat, a sám se začne na noční odpočinek připravovat dostatečně včas. Vyhnout se změnám v prostředí taktéž podpoří kvalitu spánku. Je proto lepší spát vždy ve stejné místnosti, posteli a dokonce ve stejné poloze.
Kromě rutiny a stálého prostředí se vám při snaze ,,zabrat” vyplatí tzv. počítat ovečky. Počítání se brzy stane monotónní činností a mozek tak ,,vypne”, unaví se a usnete.
2. Vhodné prostředí pro správný spánek
Kvalita spánku závisí na mnoha faktorech, ať už jsou to fyzické a psychické aspekty, nebo prostředí, ve kterém spíte. Právě úpravou svého okolí můžete při snaze o lepší spaní začít.
3. Tma
Vědci dokázali, že častější pobyt v přírodě vede člověka k přirozenějšímu vnímání světla a tmy. Z tohoto důvodu s mnohým stává, že na venkově se jim spí lépe. Vnímání tmy můžete ovlivnit i doma, přímo ve vaší ložnici. Ideální je úplná tma. Pokuste se zamezit světlu lamp z ulic, lampiček i elektronických zařízení. Užívání elektronických zařízení je vhodné večer velmi omezit. Notebook a ideálně také mobil nechte v jiné místnosti a odložte je alespoň 1-2 hodiny před spaním. Poslední dobou probíhají diskuze o tom, že elektromagnetické záření pocházející z mobilu negativně působí na kvalitu spánku a způsobuje bolesti hlavy. Obdobně to platí pro sledování televize a nařizování budíku.
4. Teplota v ložnici a postel, včetně matrace
Na noc vyvětrejte, teplota by se měla pohybovat mezi 17 až 19 stupni Celsia. Postel kupte raději větší, alespoň o 15 až 20 centimetrů delší než vy. Investujte též do kvalitní matrace a povlečení, které často měňte.
Ostatně, v posteli strávíme jednu třetinu dne. Je o to důležitější, vybrat ji pečlivě a zajistit si tak kvalitní spánek. Dobrý spánek značně ovlivňuje naši náladu i zdraví. Podle odborných studií se prý během spánku regeneruje až 90 % psychických a fyzických sil.
Kvalita spánku závisí především na tom, jaké matrace zvolíme. Myslete na to, při výběru a nešetřete. Stejně tak platí - naše požadavky jsou individuální. Důležité je, aby matrace podepřela a udržela páteř při spánku v jejím přirozeném tvaru. Já vždy volím tvrdší, ideálně 4 - 5 tvrdost.
5. Strava, fyzická aktivita a spánek
Stravovací návyky a fyzická aktivita mají vliv nejen na zdraví a fyzický vzhled, ale také na kvalitu spánku. Je vhodné dodržovat několik pravidel podporujících organismus v přípravné fázi před spaním.
a) Večeřet maximálně 3 hodiny před usnutím
Mezi večeří a spánkem je třeba dodržovat časový odstup, aby se vaše tělo mohlo věnovat odpočinku a ne trávením. Ze stejného důvodu by měla být večeře nenáročná pro trávicí systém a podporovat zklidnění až utlumení činnosti organismu. Jsou tudíž vhodné pokrmy s rybami či libovým kuřecím masem jako základ. Naopak se nedoporučuje konzumovat stimulanty jako je káva, sladkosti kvůli zvyšování hladiny rychlého cukru, fast food, limonády, jinými slovy potraviny s nízkým glykemickým indexem
b) Snídat, a to do hodiny od probuzení
Snídaně je sice jídlem po probuzení, ale právě z toho důvodu je důležitá. Bez snídaně totiž tělo začne produkovat kortizol, stresový hormon, který negativně ovlivňuje kvalitu spánku.
c) Cvičení je základ
Význam pravidelného cvičení jistě není třeba zdůrazňovat. Jednodušší krátká fyzická aktivita (rozhodně žádná aktivita do vyčerpání) je vhodná také večer, pomáhá s usínáním. Stejně tak milování má pozitivní vliv na usínání. Může se jednat třeba o procházku. I zde však platí, že by mezi procházkou a ukládáním se ke spánku měla být alespoň hodina odstup.
6. Doplňky stravy
Pokud žádný z předchozích tipů nepomáhá, zkuste vypít tradiční sklenici teplého mléka, nebo pijte bylinkové čaje, ty uklidňují a pročišťují organismus.
Příkladem jsou: heřmánek, kozlík, bacopa,meduňka.
V podobě doplňků stravy lze brát melatonin, jehož výhodou je oproti hypnotikům (lékům proti nespavosti) nenávykovost a šetrnost.
7. Psychická pohoda
Ani ideální rutina před spaním nestačí v případě, že zažíváte psychickou nepohodu. Starosti a problémy nechte za dveřmi ložnice. Vtíravé či nepříjemné myšlenky, které se vám v posteli přece jen honí hlavou, ale nepotlačujte, nechte je plynout. Přestanete se tím na ně paradoxně soustředit.
Počítejte s 15-20 minutami na usnutí, to je totiž podle výzkumů normální doba. Naopak usnout okamžitě je známkou nedostatku odpočinku a v dlouhodobém měřítku může mít negativní vliv na paměť. Pokud nemůžete ,,zabrat” ani po delší době, nenuťte se usnout, raději se věnujte nějaké poklidné činnosti, čtěte si, poslouchejte hudbu… a pak to zkuste znovu.
Co myslíte? Zkusíte to tento týden? Udělat něco navíc pro kvalitní spánek. S námi to zvládnete.-
Jak na kvalitní spánek?