40 nejlepších přírodních zdrojů bílkovin. Které to jsou?
Hledáte nejlepší zdroje bílkovin ze stravy? ✔️ Představíme vám důležité, 100% přírodní zdroje bílkovin, které vám pomohou dosáhnout cílů. A co že mohou být ty nejlepší zdroje? Mimo jiné doporučím - maso, vajíčka, protein, rybi a ořechy či tradiční mléčné výrobky. Pojďme si jednotlivé položky představit. A nezapomeňte, zkuste je zařadit do svého jídelníčku.
Co pro nás znamenají bílkoviny?
Bez bílkovin by naše tělo nedokázalo fungovat. Jsou skvělým pomocníkem při budování svalové hmoty, ale také při hubnutí. Bílkoviny jsou základní stavební jednotkou orgánů, svalů, součástí řady hormonů a enzymů. Obnovují a tvoří buňky a regenerují tkáně. Jejich příjem ve stravě je z toho důvodu naprosto nezbytný. Víte, které potraviny představují kvalitní zdroje bílkovin?
A než si je představíme, řekneme si, kolik vlastně bílkovin potřebujeme? Minimální hranice denního příjmu bílkovin je 0,6 g na 1 kg tělesné váhy, za optimální příjem je odborníky a lékaři nejčastěji doporučováno rozmezí 0,8 až 1 g na 1 kilo tělesné váhy. Jednoduché pravidlo, které vám pomůže zařadit do jídelníčku dostatek bílkovin je konzumovat bílkoviny při každém denním jídle.
Bílkoviny živočišné i rostlinné
Bílkoviny jsou tvořeny aminokyselinami. Jejich kvalitu určují esenciální aminokyseliny – aminogramy, které ovlivňují využitelnost bílkovin pro naše tělo.
Živočišné proteiny obsahují kompletní spektrum těchto aminokyselin, zato rostlinné bílkoviny jich mají pouze malé množství.
U rostlinných proteinů se setkáte s výrazem limitní aminokyselina – ta určuje využitelnost zastoupených aminokyselin v daném zdroji. Abyste tedy u rostlinných zdrojů docílili vyššího množství limitních aminokyselin, musíte je mezi sebou kombinovat.
ŽIVOČIŠNÉ ZDROJE BÍLKOVIN
1. Maso jako zdroj bílkoviny
Maso obsahuje všechny potřebné aminokyseliny pro stavbu a regeneraci našich svalů. Kolik bílkovin obsahují jednotlivé druhy masa? Množství proteinů je uvedeno na 100 g masa.
- Krůtí maso – 21 g bílkovin
- Kuřecí maso – 20 g bílkovin
- Hovězí maso – 30 g bílkovin
(volte hovězí zadní, roštěnec nebo kýtu. Bohatý zdroj železa a vitamínu B12!)
- Telecí maso – 20 g bílkovin
(bohatý zdroj zinku. Pozor na přípravu – snadno se vysuší!)
- Králík – 15 g bílkovin
(velmi dietní maso. Při přípravě dochuťte bylinkami!)
- Vepřové – 17 g bílkovin
(nejlepší je vepřová panenka nebo kotleta)
- Zvěřina – ideálně kančí – 20 g bílkovin
(bohatý zdroj železa)
- Mořské ryby – bohatý zdroj omega-3 mastných kyselin, jódu, vitamínu D
Ø Losos 20 gramů bílkovin
Ø Tuňák ve vlastní šťávě 20 g bílkovin
Ø Treska 17 g bílkovin
- Mořské plody – průměrný obsah 24 g bílkovin
- Sladkovodní ryby – průměrný obsah 15 – 20 g bílkovin
(ve srovnání s mořskými rybami obsahují méně omega-3 mastných kyselin a jódu)
- Sušené maso (jerky) – ve 25 g sušeného masa 12,5 g bílkovin
(vhodné pro redukční dietu)
2. Mléčné výrobky
Když se řeknou bílkoviny, snad každému naskočí jogurty, mléko nebo tvaroh. Mléčné výrobky obsahují bílkovinu jménem kasein, která vyživuje naše tělo déle než bílkoviny z masa. Kromě toho v nich najdete velké množství vápníku. Kolik bílkovin obsahují nejběžnější výrobky? Množství opět uváděno na 100 g výrobku.
· Tvaroh – 18 g bílkovin
(ideálně neochucený a alespoň polotučný)
- Bílý jogurt – 13 g bílkovin
- Olomoucké syrečky – 30 g bílkovin
- Eidam 30% - 27 g bílkovin
- Parmazán – 35 g bílkovin
- Niva – 20 g bílkovin
- Cottage sýr -14 g bílkovin
- Hermelín – 21 g bílkovin
- Ementál – 28 g bílkovin
3. Vajíčka
Jedno vajíčko dodá našemu tělu průměrně 6 g bílkovin. Skvělý je především bílek – obsahuje jen bílkoviny, které organismu dokáže využít na 100 %. Rada zní: všude tam, kam to jde, přidat vaječný bílek.
ROSTLINNÉ ZDROJE BÍLKOVIN
Jak už bylo napsáno výše, rostlinné proteiny neobsahují všechny důležité esenciální aminokyseliny, proto je vhodné kombinovat je s dalšími zdroji.
1. Obiloviny
Tvoří nedílnou nedílnou součást našeho jídelníčku. Pojďme se podívat na obsah bílkovin v běžných obilninách. Množství uváděno na 100 g.
- Oves – 13 g bílkovin.
(obsahuje i hodně vitamínů – A, B1, B2, kyselinu listovou)
- Žito – 11 g bílkovin
- Proso (jáhly) – 11 g bílkovin
- Rýže – 8 g bílkovin
(bohatý zdroj sacharidů, výborně se hodí ke kombinaci s luštěninami)
- Kukuřice – 9g bílkovin
(podobně jako rýže i nutričně vhodná ke kombinaci s ostatními zdroji bílkovin)
- Quinoa (merlík čínský) – 14 g bílkovin
(obsahuje poměrně velké množství esenciálních mastných kyselin, vitamínů a minerálů)
- Amarant (laskavec) – přibližně 14 g bílkovin
(bohatý zdroj hořčík, vápníku, draslíku a železa)
- Pohanka – přibližně 12 g bílkovin
(bezlepková obilovina, kvalitní zdroj vlákniny, antioxidantů a rutinu – důležitá látka pro pevnost našich cév)
2. Luštěniny
Pro své nadýmavé účinky opomíjené, ale nutričně bohaté. Kolik bílkovin v nich najdeme? Opět uvádíme množství na 100 g výrobku.
- Sója – podle druhu obsah bílkovin v rozmezí 35 – 40 g
(také další výrobky ze sóje jsou bohaté na bílkoviny - tofu, tempeh)
- Čočka – podle druhu obsah bílkovin v rozmezí 20 – 25 g.
- Fazole – cca 20 g bílkovin
- Hrách a cizrna – cca 23 g bílkovin
(čistý hrachový protein je součástí veganských sportovních přípravků)
- Arašídy – cca 20 g bílkovin
(pozor – jsou i hodně kalorické)
3. Ostatní rostlinné zdroje bílkovin
- Konopné semínko – až 35 g bílkovin
(ve sportovní výživě velmi rozšířený protein)
- Dýňová semínka – cca 15 g bílkovin
(bohatá na minerální látky a vitamíny)
- Mandle – cca 18g bílkovin
(pozor na vyšší obsah tuků)
- Mořské řasy – nejvíce bílkovin obsahuje řasa Nori – 36g/100g
(obsah bílkovin je přibližně stejný také u řas Wakame a Kombu)
- Chlorella a spirulina – sladkovodní řasy, obsah bílkovin 50 – 60 g/100 g
(pro vysoký obsah bílkovin nedoporučujeme konzumovat denně ve velkém množství – využijte je spíše jen jako doplňkový zdroj proteinů)
Všechny tyto potraviny můžete směle zařadit do vašeho zdravého jídelníčku. Kombinujte, obměňujte, nechte při přípravě jídel volnou ruku fantazii. Pokud toužíte po růstu svalové hmoty, určitě sáhněte ještě po proteinových doplňcích.
Kvalitní zdroj bílkovin